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해외칼럼번역

가장 흔한 벤치프레스 실수(폴(카터) 가장 흔한 벤치프레스 실수 만약 당신이 파워리프터가 아니라면 벤치프레스 1RM을 자주 측정할 필요가 있을까? 정답을 알려주지. 폴 카터 2019년 1월 18일 일반인을 위한 벤치프레스 PR. 당신이 파워리프팅 대회에 참가하는 사람이 아닌데 벤치프레스 기록을 정기적으로 측정해야할까? 아니. 대신 나는 “매일의 기록(everyday max, EDM)”을 측정할 것을 추천한다. 당신의 EDM은 당신이 정신무장 없이 어떤 날이든 들 수 있는 중량을 의미한다. 몇몇 리프터들은 이것이 본인들의 실제 1RM의 90%라는 것을 안다. 나는 선수든 비선수든 모두에게 EDM을 사용한다. 왜냐하면 이 수치가 스트렝스 프로그램의 최소한의 기준이 되기 때문이다. 몇몇 사람들은 RPE(rate of perceived exerti..
근성장과 신진대사의 진실(크리스챤 티바두) 근성장과 신진대사의 진실 당신이 생각하는 것만큼 근육양이 늘어날수록 대사작용도 활발해질까? 팩트체크! 크리스챤 티바두 2018년 12월 18일 난 당신이 아래의 문구를 들어봤다는 데 손목을 건다. “근육은 당신 자동차의 엔진과 같아요. 엔진이 더 커질수록 더 많은 에너지를 태우게 되죠. 그래서 근육이 많아지면 훨씬 더 많은 칼로리를 태우게 돼요.” 이 말은 본질적으로 맞긴 하지만 좀 과장돼있다. 실제로는 근육 1파운드(0.45kg)를 늘리게 된다면 하루에 15~25칼로리를 더 소비하게 될 뿐이다. 이는 그렇게 많은 양은 아니다. 사과 1/3의 칼로리와 맞먹는 정도다. 확실히, 만약 당신이 10파운드(4.5kg)이상의 근육을 늘린다면 아마 하루에 200칼로리 이상을 태우게 될 것이다. 그렇다 하더라도 이 ..
증명된 가슴성장 운동(조엘 시드맨) 증명된 가슴성장 운동 가슴을 고립시켜라. 그리고 네거티브 훈련으로 조져라. 이 운동을 해봐라. 조엘 시드맨 2019년 1월 16일 스퀴즈 프레스(squeeze press)는 덤벨 벤치 프레스와 한 가지 다른 점이 있다: 덤벨을 운동하는 내내 서로 닿게 만들고 당신은 가능한 한 강하게 가슴을 서로 쥐어 짜야한다. 이러한 변화는 모두 대흉근에 자극을 가한다. 자극을 늘리고 싶은가? 네거티비 동작을 수행할 때 중량을 더해라. 당신은 그저 훌륭한 파트너만 있으면 된다. 나는 이 운동을 "원심성 테이블 쥐어짜기 프레스(eccentric tabletop squeeze press)"라고 부른다. 왜냐하면 덤벨을 붙여서 들어 올릴 때, 다른 중량판을 올릴만한 완벽한 발판이 생기기 때문이다. 비디오에서 NFL 런닝 백 ..
어깨운동의 제왕(아담 벤틀리) 어깨운동의 제왕 만약 당신이 단 하나의 어깨운동만 할 수 있다면, 무엇을 할 텐가? 과학을 통해 알아보자. 아담 벤틀리 2016년 5월 12일 대왕 어깨를 위해 무겁게 들고 또 가볍게 들어라. 어깨근육은 보통 3가지 근육군으로 나뉜다. 전면, 후면, 측면. 그러나 실제로는 7개의 영역으로 나누어진다. 어깨근육은 또한 다양한 근섬유로 이루어져있어서 고중량과 저중량을 모두 사용해서 운동해야할 뿐만 아니라 고반복과 저반복을 병행해야한다. 그래서 가장 뛰어난 운동은 뭘까? 바로 스탠딩 덤벨 프레스다. 어깨운동의 제왕 어깨의 모든 근육을 자극하기 위해, 오직 한 개의 운동이 존재한다. 아마 당신은 생각지도 못한 운동이겠지. Saeterbakken은 4종류의 어깨 운동을 연구했고 스탠딩 덤벨 프레스가 스탠딩 바벨 ..
정체기를 타파하는 25가지 방법(제이슨 브라운) 정체기를 타파하는 25가지 방법 벤치프레스에서 2.5kg도 더 증량되지 않는가? 스쿼트나 데드리프트가 정체됐어? 이 증명된 방법 중 하나를 해보라. 제이슨 브라운 2017년 10월 28일 정체기를 타파하는 것은 스트렝스 훈련의 한 부분이다. 초보자들에게 정체기는 일어나지 않는다. 그러나 일단 당신이 점차 수행해 나가면서 정체기에 부딪히게 될 것이다. 당신의 훈련 일수가 많아질수록 운동의 변화도 다양해져야한다. 아래의 목록들은 이런 정체기를 타파하는 데 도움을 줄 것이다. 시프와 베르코스핸스키의 슈퍼트레이닝에서 소개 된 것과 더불어, 당신의 신체적 정신적 정체기를 타파하는 데 도움 될 방법을 소개하겠다. 몇 개는 흔한 방식이지만 몇 개는 그렇지 않다. 더욱 다양하고 변형된 훈련법을 수행할 수 있는 것은 당..
고중량 벤치프레스를 위한 운동(폴 카터) 고중량 벤치프레스를 위한 운동 당신의 목표라 고중량 벤치프레스라면, 이 운동은 꼭 해야한다. 폴 카터 2017년 8월 8일 중량을 머리 위로 들어 올리는 것의 중요성을 강조하는 수많은 파워리프터와 선수들이 있다. 나는 고중량 벤치프레스를 치는 사람이 작은 어깨를 갖고 있는 것을 본 적이 없다. 그래서 당신은 어깨에 좀 더 집중해야 한다. 고반복 덤벨프레스를 하라. 덤벨을 사용하는 것은 안정근을 강화하는 데 바벨보다 더 뛰어나며 강화된 안정근으로 당신의 벤치프레스는 향상될 것이다. 고반복으로 수행하라. 세트당 15회~20회. 삼각근은 대부분 지근으로 이루어져 있기 때문에 이런 훈련법은 당신이 지나친 고중량을 다루는 것을 예방해줄 것이다. 인클라인 덤벨 프레스로 변형되어서는 안된다. 오버헤드 덤벨 프레스다!..
근육을 키우는 최고의 아침식사 마지막편(T-Nation 담당자 크리스) Chris Colucci – T Nation 포럼 담당자 고기와 야채, 쉐킷 리프터(그리고 사실 리프터가 아니라도)에게 최고의 아침식사는 전통적인 식사인, 고기와 야채를 섞은 식사다. 동물성 단백질과 신선한 초록 야채들을 섞어 먹는 것은 질 좋은 단백질, 건강한 지방, 간과되었던 섬유질과 우리가 주목해야할 비타민과 미네랄을 제공해준다. 그러나 대부분의 사람들은 스테이크와 브로콜리 혹은 그릴에 구운 닭고기를 아침에 먹을 시간적 여유가 없기 때문에, 초록색 야채 두 주먹을 3~4개의 달걀과 섞어 먹는 것은 꽤 배부르고, 상대적으로 빠르게 만들면서 슈퍼 영양가 있고 다방면에서 완벽한 아침식사가 된다. 단 몇 분 만에, 당신은 결국 30그램의 단백질과 약 300칼로리와 당신의 동료가 지난 주 먹었던 야채의 양보..
근육을 키우는 최고의 아침식사 7편(건강 전문가 마이크) Mike T. Nelson, PhD – 대사 및 건강 전문가 야채를 곁들인 오믈렛 근육 단백질 합성을 촉진시킬 충분한 류신을 얻기 위해 적어도 달걀 4개(약 30g의 단백질)를 사용해라. 당신이 좋아하는 색깔의 다양한 야채들을 첨가해라: 토마토, 시금치, 버섯, 붉은 양파, 마늘. 꿀팁: 마늘을 잘게 썰어라. 그리고 당신의 면역체계를 향상시켜줄 항균 및 항바이러스 성분을 증가시키기 위해 공기 중에 10~15분 정도 노출시켜라. 2019/01/04 - [해외칼럼번역/다이어트&영양] - 근육을 키우는 최고의 아침식사 6편(운동 영양상 로지)

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