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해외칼럼번역

벤치프레스 500개 챌린지(크리스챤 티바두) 벤치프레스 500개 챌린지 자, 너의 패기와 근육을 테스트해볼 시간이다. Vigneault Chanllenge를 해보자. 아래에 방법이 나와있다. 크리스챤 티바두 2016년 2월 8일 Alex Vigneault는 나와 함께 일했던 크로스피터다. Alex는 지친다는 뜻이 모를 정도로 열심히 훈련하는 선수다. 그는 마치 기계처럼 반복하고 또 반복할 수 있다. 너는 절대로 얘를 못 이길 것이다. 그래서 나는 그가 한 번도 쉬지 고 단순히 얼마나 많이 벤치프레스를 반복할 수 있는지 테스트 해봤다. 어떤 기술적 움직임도 없고 모두가 하는 벤치프레스 방식으로. 중량을 올리지 마라. 그들이 얼마나 많은 무게를 다루는지와 관계없이 거의 모든 사람들이 이 챌린지를 성공하지 못 할 것이다. 챌린지 이 챌린지는 빈 봉으로 ..
덤벨로 조지기(톰 모리스) 덤벨로 조지기 10분만 줄래? 덤벨로 조져줄게. 톰 모리스 2019년 5월 6일 간단하다. 무거운 덤벨 하나만 있으면 전신을 조질 수 있다. 딱 4가지 운동만 하겠지만 어깨, 다리와 코어의 안정성까지 모두 자극할 것이다. 많은 사람들이 이 훈련을 하지 않는데 그건 그들이 ㅈ밥이기 때문이다. 그러지 말자. 시범을 보자. 훈련 아래의 운동 각 5라운드 -왼팔 오버헤드 런지 5회 -오른 팔 오버헤드 런지 5회 -베어 로우 번갈아가며 10회 -왼손 덤벨 스트릭트 프레스 5회 -오른손 덤벨 스트릭트 프레스 5회 -고블린 스쿼트 5회 각 라운드 사이에는 최소한의 휴식시간만 갖고 운동을 완전히 끝내는데까지 12분 안쪽을 목표로 해라. 중량 설정을 위해서, 스트릭트 프레스를 한 손으로 10회할 수 있는 무게를 찾고 그..
왜 바벨이 머신보다 더 나은가?1부(마크리피토) 왜 바벨이 머신보다 더 나은가? 저자:마크리피토 2017년 11월 3일 한 남자가 체육관으로 들어왔는데 굉장히 혼란스러워 한다. 밝은 불빛으로 가득 찬 체육관 아래의 다루기 쉬운 머신이 있는 곳에서 운동을 할까? 아니면 바벨이 가득 찬 곳에서 시간을 보낼까? 어떻게 기구를 사용하는지에 따라서 그는 둘 중 한 곳으로 갈 곳이고 거기는 그와 비슷한 남자들로 드글거릴 것이다. 까놓고 말해보자. 바벨훈련이 스트렝스를 키우는 가장 좋은 운동이다. 예외는 없다. 어떤 운동도 스트렝스와 파워 그리고 근육을 키우는 데 바벨 스쿼트, 프레스, 데드리프트, 그리고 역도(Olympic lifts)만큼 효과적이지 않다. 바벨훈련이 굉장히 좋은 이유는 현존하는 운동 중 가장 인체 공학적으로 중량을 다루는 운동이기 때문이다. 바..
덤벨 벤치프레스를 올바르게 하는 법(크리스챤 보세) 덤벨 벤치프레스를 올바르게 하는 법 시작 자세는 손바닥이 마주보는 자세로 취한다. 그리고 팔을 회전시키며 들어올려서 마지막 자세에서는 손바닥이 정면을 보도록 만든다. 크리스챤 보세 2017년 10월 23일 덤벨 벤치프레스는 바벨 벤치프레스보다 더 긴 가동범위로 운동할 수 있게 해준다. 또한 덤벨을 각각 들기 때문에 회전하는 동작을 추가할 수도 있다. 회전은 주동근(대흉근)이 더욱 긴 가동범위로 움직이도록 한다. 시작 자세에서 근육은 늘어났다가 마지막 자세로 가면서 수축한다. 이 늘어난 가동범위가 근성장을 더욱 가속화 시킨다. 그러나 당신은 헬스장에서 많은 사람들이 마치 바벨 벤치프레스를 하듯이 손바닥을 정면으로 놓은 채 운동하는 사람들을 봤을 것이다. 그리고 팔을 뻗으면서 회전시키면서 마지막 자세에서 손..
크레아틴은 특정 근육을 더욱 빠르게 성장시킨다.(티씨뤄마) 크레아틴은 특정 근육을 더욱 빠르게 성장시킨다. 놀랍게도 크레아틴이 특정 부위에 더욱 효과적이라는 사실이 밝혀졌다. 이 새로운 발견을 살펴보자. 티씨 뤄마 2017년 12월 17일 근성장 보조제나 약물은 항상 모든 부위에 같은 효과를 가져올 것이라고 생각되었다. 당신이 그것을 섭취하고 목적에 도움이되는 훈련을 하고 식단을 유지하는 한 당신의 전신은 고르게 달달한다. 가슴, 어깨, 등, 팔, 다리 등 모든 부위의 사이즈가 커진다. 조그마한 헐크가 거대한 헐크로 변하고 더 큰 것들을 부술 것이다. 그러나 크레아틴은 예외다. 이전의 연구들에서도 나타났듯이 크레아틴은 하체보다 상체의 스트렝스를 더욱 발달시켜주고 새로운 연구에서는 크레아틴이 하체보다 상체의 크기를 더욱 크게 키워준다는 것이 밝혀졌다. 연구방법 S..
벤치 없는 벤치프레스(브렛 콘트레라스) 벤치 없는 벤치프레스 이 과소평가 받는 가슴 운동은 대흉근, 삼각근, 삼두근을 발달시켜 준다. 벤치는 필요 없다. 어떻게 하는 건지 보여줄게. 브렛 콘트레라스 2016년 6월 7일 체육관에서 모든 벤치루틴을 끝내고 이 운동을 해봐라. 아니면 운동 시작 전에 수행해라. 브릿지 프레스는 바닥 프레스의 한 종류이지만 브릿지 프레스는 대흉근을 최대가동 범위로 운동시킨다. 이 말인 즉슨 가슴근육을 최대한 발달 시켜줄 기회를 얻는다는 것이다. 브릿지 프레스를 하기 위해서는 브릿지 자세를 잡기 위해 엉덩이를 들어올려야 한다. 그리고 등은 바닥에 붙어있어야 하고 발도 바닥에 붙어있어야 한다. 브릿지 프레스는 가슴, 전면 삼각근, 삼두근을 자극한다. 장점 브릿지 프레스는 많은 종목에서 상대방을 앞으로 밀어내는 힘을 기르..
헥스 프레스(Hex Press)로 가슴 키우기.(닥터 존 루신) 헥스 프레스(Hex Press)로 가슴 키우기. 이 친(親)어깨적인(?) 운동은 전혀 새로운 방식으로 당신의 가슴을 자극할 것이다. 한번 해봐라. 닥터 존 루신 2016년 11월 29일 무고통 프레스 리프터들은 전면 삼각근 쪽에 많은 고통을 느낀다. 이것은 어깨뼈 안쪽의 상완골이 지나치게 앞으로 밀려 나오면서 생기는 것이다. 개아프다. 이런 현상은 전통적 벤치프레스의 변형 자세를 구성하고 있는 지나친 전인, 거상, 외회전이 있을 때 심화된다. 그러나 이런 문제점은 헥스 프레스(다른 말로 스퀴즈 프레스, squeeze press)를 함으로써 피할 수 있다. 심지어 당신이 현재 어깨통증을 호소하고 있더라도 말이다. 덤벨을 집어 들고 근육을 이완하고 수축하는 내내 당신이 할 수 있는 최대한 강력하게 덤벨을 쥐..
보디빌더처럼 가슴근육 키우는 법(마크 덕데일) 보디빌더처럼 가슴근육 키우는 법 가슴근육을 키우는 데 있어서 두 가지 사실을 간과해선 안된다. 마크 덕데일 2017년 1월 23일 가슴근육을 키우기 위해 노력 하고 있는 중인가? 당신이 꼭 해야 될 두 가지 것이 있다. 적당한 강도의 중량을 이용하되 다양한 강도를 낼 수 있는 방법으로 운동해야 한다. 이 사실에 집중하면서 플랫 벤치, 인클라인 벤치프레스를 하라. 이런 원칙에 바탕을 두면서 무수히 많은 훈련 방법을 만들 수 있지만 일반적으로 3가지 운동을 정하고 각각 6~12회 4세트로 훈련한다. 마지막 12세트를 끝낸 뒤에 당신의 대흉근은 체력을 다 소진하고 펌핑되어 있을 것이다. 위의 내용이 아주 깔끔한 훈련법처럼 보이겠지만 그 가치는 두 번째 방법을 병행할 때 진짜 발휘된다. 당신이 또한 알아야 될 ..

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