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해외칼럼번역/훈련법(이론)

크레아틴은 특정 근육을 더욱 빠르게 성장시킨다.(티씨뤄마) 크레아틴은 특정 근육을 더욱 빠르게 성장시킨다. 놀랍게도 크레아틴이 특정 부위에 더욱 효과적이라는 사실이 밝혀졌다. 이 새로운 발견을 살펴보자. 티씨 뤄마 2017년 12월 17일 근성장 보조제나 약물은 항상 모든 부위에 같은 효과를 가져올 것이라고 생각되었다. 당신이 그것을 섭취하고 목적에 도움이되는 훈련을 하고 식단을 유지하는 한 당신의 전신은 고르게 달달한다. 가슴, 어깨, 등, 팔, 다리 등 모든 부위의 사이즈가 커진다. 조그마한 헐크가 거대한 헐크로 변하고 더 큰 것들을 부술 것이다. 그러나 크레아틴은 예외다. 이전의 연구들에서도 나타났듯이 크레아틴은 하체보다 상체의 스트렝스를 더욱 발달시켜주고 새로운 연구에서는 크레아틴이 하체보다 상체의 크기를 더욱 크게 키워준다는 것이 밝혀졌다. 연구방법 S..
보디빌더처럼 가슴근육 키우는 법(마크 덕데일) 보디빌더처럼 가슴근육 키우는 법 가슴근육을 키우는 데 있어서 두 가지 사실을 간과해선 안된다. 마크 덕데일 2017년 1월 23일 가슴근육을 키우기 위해 노력 하고 있는 중인가? 당신이 꼭 해야 될 두 가지 것이 있다. 적당한 강도의 중량을 이용하되 다양한 강도를 낼 수 있는 방법으로 운동해야 한다. 이 사실에 집중하면서 플랫 벤치, 인클라인 벤치프레스를 하라. 이런 원칙에 바탕을 두면서 무수히 많은 훈련 방법을 만들 수 있지만 일반적으로 3가지 운동을 정하고 각각 6~12회 4세트로 훈련한다. 마지막 12세트를 끝낸 뒤에 당신의 대흉근은 체력을 다 소진하고 펌핑되어 있을 것이다. 위의 내용이 아주 깔끔한 훈련법처럼 보이겠지만 그 가치는 두 번째 방법을 병행할 때 진짜 발휘된다. 당신이 또한 알아야 될 ..
당신의 중량을 폭발시킬 3가지 핵심 (토드 범가드너) 당신의 중량을 폭발시킬 3가지 핵심 2017년 6월 6일 토드 범가드너 바벨훈련의 중량을 급격히 증가시킬 방법을 바라보는 당신의 시력은 2.0/2.0 이겠지만 여러 장애물들이 당신의 시야를 가릴 수 있다. 3대 운동(벤치, 데드, 스쾃)을 향상시키는 것은 연습과 인내가 필요하다. 즉, 중량을 올리기 위한 작은 것들을 해라. 정확히 말해서, -연습은 기술을 쌓고 중량훈련의 움직임을 익히게 한다. -인내는 장기간 연습(스트렝스 훈련이 잘 될 때든 못 될 때든) 을 유지해줄 정신력을 길러준다. -작은 것을 해내는 의지가 강력한 사람을 만든다. (그들의 완전한 잠재력에 도달하지 못한 사람을 제외하고) 순수한 스트렝스뿐만 아니라 코어스트렝스와 악력을 훈련하는 것이 앞서 말한 3대 중량의 정점으로 도달하도록 하는 ..
워밍업으로 정적스트레칭: 죽고 싶어?(그렉 에버렛) 워밍업으로 정적스트레칭: 죽고 싶어? 그렉 에버렛 2018년 7월 23일 약 12년 전에, 폭발적인 움직임을 하는 것과 고유수용 감각에 정적스트레칭이 부정적인 영향을 미친다는 정보가 폭발적으로 확산되었다. 즉, 연구는 정적스트레칭 후에 폭발력과 고유수용 감각이 감소한다는 것을 보여줬다. 물론 대부분의 사람은 워밍업에서 정적스트레칭을 하지 않게 되었다. 솔직히 이것은 내가 아는 선수와 코치들에게 큰 변화가 아니었다. 여러 가지 이유로 정적 스트레칭이 훈련을 준비하는 데 있어서 부정적이라는 것은 내 경험을 통해 꽤 상식적인 것이었지만 이 새로운 정보는 내 생각을 확고히 해줬다. 최근 역도계에서, 이 생각과 반대되는 생각이 나타나고 있다. 사람들은 워밍업으로 정적 스트레칭을 하는 역도 선수들을 여기저기서 보게..
세트 대신에 시간제로 운동하라.(트래비스 폴른) 세트 대신에 시간제로 운동하라.뻔한 운동 일정을 타파하고 다시 집중력을 높혀 줄 새로운 방법! 트래비스 폴른 2016년 6월 4일 훈련은 대체로 몇 세트를 할 것인지로 구성된다. 대신에 각 주요 훈련에 특정한 시간을 설정하고 그 시간 안에 가능한 한 많은 세트를 수행하는 방식으로 훈련하는 것은 어떨까? 정확한 운동의 루틴은 당신의 목적에 따라 달라지겠지만 스트렝스, 사이즈, 스테미나의 향상을 원하는 대부분의 리프터들이 사용하는 루틴은 전방위 훈련이다. 위는 당신이 정직하게 시간을 엄수하는 한 훈련 시작에서 끝까지 전부 55분이 걸린다. 혹시 당신이 한 블럭에서 다음 블럭으로 가는 데 5분씩 지체되었더라도 단지 75분이 걸릴 뿐이다. 이 시간을 당신의 이전 훈련 시간과 비교해 봐라. 몇 가지 코어 훈련을 ..
이두를 키우는 두 가지 꿀팁(폴 카터) 이두를 키우는 두 가지 꿀팁 간단한 두 가지 변화로 당신은 더욱 효과적인 덤벨컬을 할 수 있다. 폴 카터 2017년 4월 1일 1. 덤벨 손잡이의 가운데 부분을 잡지말고 끝 부분을 잡아라. 그렇게 한다면 당신이 컬을 할 때, 끝 부분에서 더욱 강한 저항과 긴장을 느낄 수 있다. 2. 해머컬의 경우, 덤벨을 다리 앞 부분에 놓은채 시작하라. 이렇게 하면 불필요한 가동범위를 없앨 수 있고 긴장을 유지할 수 있다. 이것은 근비대 훈련에서 중요한 것이다. 출처: https://www.t-nation.com/videos/tip-two-simple-ways-to-build-bigger-biceps 2019/03/13 - [해외칼럼번역/훈련법(이론)] - 완벽한 데드리프트를 위한 두 가지 꿀팁!(아카쉬 배겔라)
완벽한 데드리프트를 위한 두 가지 꿀팁!(아카쉬 배겔라) 완벽한 데드리프트를 위한 두 가지 꿀팁! 이 간단한 방식으로 당신의 데드리프트를 더욱 안정적으로 만들고 느낌 좋게 만들 것이다. 그리고 더욱 무거운 중량을 들 수 있게 해준다. 아카쉬 배겔라 2017년 10월 4일 1.겨드랑이 다음에 당신이 데드리프트 할 때는 누가 당신의 겨드랑이를 간지럽히고 있다고 생각해라. 당신이 해야 할 것은 더 이상 간지럽히지 못하게 하는 것이다. 손을 사용하지 않고! 즉, 당신은 광배근 전체를 후인하며 꽉 조여야한다. 이것은 광배근에 긴장을 만들어주고 척추를 안정화한다. 또한 등이 굽어지지 않도록 도와준다. 2.머리중립 당신이 스쿼트를 하든 데드리프트를 하든 밀든 당기든, 당신의 머리는 중립을 지켜야한다. 그렇게 신체는 옳은 자세를 유지해야한다. 다시 말하자면 시선을 위로 두거..
왜 리프터들의 심장이 달리기 선수들보다 더 건강할까?(테사굴리) 왜 리프터들의 심장이 달리기 선수들보다 더 건강할까? 심장 건강에 관해서, 당신은 유산소 훈련을 많이 해야 한다, 그럴까? 꼭 그렇지는 않다. 놀라온 최신 소식을 알려주겠다. 테사 굴리 – 2017년 6월 29일 대부분의 바디빌더, 스트렝스 수련자와 리프터들은 유산소 운동을 그렇게 선호하지 않는다. 그러나 그들은 심장 건강을 위해 유산소 훈련을 해야 한다고 들었기 때문에 그들은 유산소 훈련을 겸할 것이다. 그러나 최근 연구에 따르면, 고중량 웨이트 트레이닝은 어떤 측면에서 유산소 훈련보다야 못하겠지만 당신의 심장에 좋다. 연구 “스트렝스와 컨디셔닝”에 기고된 한 연구에서 두 가지 형태의 운동 중 어떤 운동이 더 심장 건강에 좋은지 시험했다. 연구자들은 유산소운동과 중량 운동이 실험자들의 심장에 다른 영향..

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