당신의 중량을 폭발시킬 3가지 핵심 (토드 범가드너)

당신의 중량을 폭발시킬 3가지 핵심

2017년 6월 6일 토드 범가드너

 

 

바벨훈련의 중량을 급격히 증가시킬 방법을 바라보는 당신의 시력은 2.0/2.0 이겠지만 여러 장애물들이 당신의 시야를 가릴 수 있다. 3대 운동(벤치, 데드, 스쾃)을 향상시키는 것은 연습과 인내가 필요하다. 즉, 중량을 올리기 위한 작은 것들을 해라. 정확히 말해서,

 

-연습은 기술을 쌓고 중량훈련의 움직임을 익히게 한다.

-인내는 장기간 연습(스트렝스 훈련이 잘 될 때든 못 될 때든) 을 유지해줄 정신력을 길러준다.

-작은 것을 해내는 의지가 강력한 사람을 만든다. (그들의 완전한 잠재력에 도달하지 못한 사람을 제외하고)

 

순수한 스트렝스뿐만 아니라 코어스트렝스와 악력을 훈련하는 것이 앞서 말한 3대 중량의 정점으로 도달하도록 하는 작은 것들이다. 하나 하나씩 살펴보자.

 

1.순수 스트렝스 쌓기: 간단한 법칙

무릎보호대나 벤치프레스 셔츠, 스쿼트 수트 등등은 아마 리프터의 중량을 인상적으로 향상시켜줄 반면에, 리프터가 강인한 순수 스트렝스를 갖고 있지 않다면, 거의 도움 되지 않을 것이다. 그리고 순수 스트렝스를 쌓는 것은 원칙의 문제다. 그래 원칙!

 

순수한 스트렝스를 기르기 위한 몇 가지 핵심 요소들을 살펴보자

 

-자세가 전부다. 자세잡고, 움직이고 마무리까지 완벽한 자세는 안전하게 당신의 몸이 강해지도록 할 것이다. 또한 당신이 고중량을 다룰 수 있게 하면서 리프팅을 효율적으로 만든다. 코치를 찾고 당신의 자세를 봐줄 사람을 찾아라.

-스킬쌓기는 반복연습이 필요하다. 한 달에 몇 번 하는 걸로 뭔가를 잘 할 수 없다. 그렇다고 항상 3대 운동을 고중량으로 운동하라는 것은 아니다. 워밍업 동안 가벼운 중량으로 운동하거나 보조 훈련으로 해줘도 괜찮다. 그러나 만약 당신이 3대 중량을 늘리고 싶다면 최소 일주일에 두 번은 운동해야한다.

-리프터들은 종종 ADHD가되거나 운동 목적을 잃어버리거나 프로그램에 잡다한 운동을 섞는 고통을 겪는다. 수많은 운동을 넣는 것 대신에, 필수 운동 몇 개를 고수해라. 그리고 그 운동들에 집중해서 훈련해라

 

2. 코어 스트렝스를 기르자: 내면에서부터

“코어”는 이 쪽 세계에서 종종 잘못 이해되고 있다. 뉴욕 핫도그 가게보다 더 많은 정의와 더 많은 훈련법이 존재한다.

 

코어 훈련은 아주 중요하다. 왜냐하면 당신이 운동하는 동안 당신의 몸을 강하고 안전하게 유지해주기 때문이다. 이 세상에 있는 모든 크런치는 당신의 스쿼트나 데드리프트 기록을 증가시켜 주지 못 한다. 그러나 엉덩이, 몸통, 허리를 올바르게 쓰는 법을 배우고 자세를 유지한다면 기록은 증가한다.

 

훈련 간 호흡법이 몸 안쪽의 코어근육을 기르는 첫 번째 포인트다. 적절한 순간에 공기가 당신의 폐에 들어온다. 그러면 허리에 가장 가까운 근육이 움직이고 절절하게 기능하기 위해 당신 코어의 나머지 부분을 안정적으로 유지한다. 운동에서는 이 말이 반복횟수 사이에 호흡하고 움직이는 동안에는 숨을 참으라는 뜻이다. 당신은 리프팅 중에 호흡을 내뱉을 수 없기 때문에 당신의 복압은 일관되게 유지된다. 이것이 당신이 운동하는 동안 더 강한 코어 안정성을 만들어 준다. 반대로, 리프팅 중에 너무 일찍 호흡을 내뱉는 것은 당신의 코어 안정성을 잃게 하고 리프팅을 실패하게 만든다.

 

강한 호흡법을 배우기 위해, 등을 대고 누운 다음 다리를 벤치위에 올려라. 그래서 당신의 엉덩이와 무릎이 90도가 되게 해라. 이제 엉덩이를 기울이고 등이 바닥에 평평하게 닿게 만들어라. 혓바닥으로 입천장을 지그시 눌러줘라. 이것이 당신의 호흡 훈련 자세이다. 즉, 당신의 내부 코어를 훈련하는 것이다.

 

 

당신의 배와 가슴이 공기로 가득 찰 때까지 코로 호흡을 들이켜라. 호흡을 내뱉으면서 혓바닥을 입천장에서 떼고 입술을 오므리고 마치 풍선을 불 듯이 입으로 호흡을 내뱉어라. 완전히 내뱉어라. 일단 당신이 생각하기에 모든 숨을 내뱉었을 때, 좀 더 내뱉어라. 다시 숨을 들이키기 전에 호흡훈련 자세를 확실하게 가다듬어라.

 

일단 편안해 지기만 하면, 이 호흡법을 스스로 훈련해라. 당신이 더 많이 이 호흡법을 훈련할수록 당신 몸 안의 코어근육은 더욱 강해질 것이다.

 

당신은 당신의 호흡을 조절할 수 있기 때문에, 나머지 코어에 대해 이야기 해보자. 코어의 주된 역할은 상체와 하체의 힘을 전달하는 것이다. 이것은 코어근육이라 불리는 몸통근육이 운동하는 동안 움직임을 지지해줄 만큼 강인해야 한다는 것이다. 이 훈련을 위해, 다양한 자세를 잡아봐라. 그리고 당신의 몸통과 허리를 고정시키는 능력을 시험해봐라. 위에서 언급한 호흡법은 확실하게 유지해야한다.

 

이것은 정적운동과 이동운동(걷기 등)으로 쉽고 효과적으로 훈련할 수 있다.

 

플랭크는 간단한 정적훈련이다. 강한 코어를 위한 다른 훈련법은 바로 서서 케틀벨, 덤벨, 바벨들을 들고 있는 것이다. 당신의 코어 힘을 위해 다양한 훈련을 해봐라. 정적훈련 동안에 아래의 규칙을 따라라

 

-허리를 강하게 고정시켜라. 당신의 등 하부는 과하게 곱등이가 되거나 아치가 되어서는 안 된다. 당신이 자세를 잘 잡고 있다는 표시 중 하나는 당신의 엉덩이가 갈비뼈 아래쪽을 향하게 하는 것이다.

-당신은 호흡을 쉽게 할 수 있어야 한다. 만약 당신이 정적운동 중에 호흡하기가 힘들다면 당신은 적절한 자세를 취하지 않았거나 너무 무거운 중량을 다루고 있는 것이다. 중량을 낮추거나 서있는 자세에서 무릎을 꿇거나 플랭크 자세처럼 바닥에 엎드려라.

 

얼마간 정지해라. 시간의 한계는 오직 당신의 상상력과 당신이 이루고자하는 바에 달려있다. 무겁고 고강도의 정적운동은 5~15초 정도로 짧게 수행해라. 더 가볍게, 지구력 훈련은 15~60초 혹은 그것보다 오래 수행해라. 가볍게 시작하는 것을 추천한다. 지구력 훈련에서부터 점차 무겁게, 고강도 훈련으로 나아가라. 호흡을 잘 유지하면서 더욱 오래 동안 자세를 흩트리지 않고 정지하는 능력은 당신의 내재된 힘을 이끌어 낼 것이다.

 

이동하는 것은 정지하는 훈련에 다음 단계다. 목표는 같다: 코어를 강하게 유지하라. 그러나 걷는 것은 더욱 많은 부담을 주는데, 왜냐하면 중량이 흔들리기 시작하면 당신의 몸도 흔들리기 때문이다. 중량이 흔들리고 당신의 움직임을 이끌도록 하지 말고 가능한 한 당신의 코어와 중량을 고정시켜라. 운동 내내 자세를 유지하기 위해 노력해라.

 

한 세트는 시간이나 거리로 달성할 수 있다. 너에게 달렸다. 코어에 더 많은 자극을 가하고 싶나? 더 무거운 중량을 들고 짧은 거리를 가거나 30초 아래로 운동해라. 코어 지구력을 기르고 싶나? 더 긴 거리를 이동하거나 30초 이상 운동해라. 쉽지 친구야?

 

3. 악력을 길러라

약한 악력은 당신의 신체가 발생하는 엄청난 양의 토크와 힘을 제한하게 된다.

 

이유는 간단하다. 강한 악력은 신체가 상대적으로 안전한 신경계를 가지고 있다는 것을 뜻한다. 악력은 또한 어깨 건강과 연관되어 있다. 강한 악력은 당신이 어깨 안정성을 기르는데 도움을 준다. 간단히 말해서, 악력이 강할수록 당신은 더 무거운 무게를 다룰 수 있다. 데드리프트 같은 것.

 

다행이도, 악력훈련은 간단하다. 앞서 코어 파트에서 언급한 정지와 움직임 운동 기억하는가? 그 새끼들이 악력을 기리는 데도 적용된다. 또한 당신이 코어 훈련을 할 때 같이 하도록 프로그램을 짤 수 있다. 똑같이 자극에 따라 조금하거나 더 하거나. 지구력 훈련은 더 길고 가볍게 훈련한다. 이것이 운동들이 재수 없는 일인 이유다.

 

고반복 케틀벨 훈련 또한 악력을 기르는 데 좋은 운동이다. 간단하게 고반복 스윙, 클린, 프레스 그리고 스내치를 하는 것은 으깨는 악력을 길러준다. 내가 파워리프팅 훈련하던 때에 마무리 운동으로 사용한 것은 쌀통이다.

 

20리터의 과자와 쌀을 가득 담았었다. 매주 몇 번의 훈련일 마지막에, 당신이 그 쌀통을 잡고 더 이상 못 할 때까지 계속해서 쥐어짜라. 몇 분 쉬고, 다시해라. 이것은 악력의 스트렝스와 지구력을 기르는 효과적인 운동이고 비싼 바벨, 장비 혹은 다른 기구보다 싸다.

 

혼신의 힘을 다해라.

 

순수한 스트렝스, 코어 힘, 악력은 당신이 극한의 잠재력을 끌어올리고 싶다면 무시할 수 없는 필수적인 요소다. 복합관절 운동에서 약점 부위를 다루는 것은 리프터들이 간과하는 많은 사소한 것들을 생각해보게 한다.

 

출처:https://www.bodybuilding.com/content/3-keys-to-skyrocketing-your-powerlifts.html