워밍업으로 정적스트레칭: 죽고 싶어?(그렉 에버렛)

워밍업으로 정적스트레칭: 죽고 싶어?

그렉 에버렛 2018년 7월 23일

 

 

약 12년 전에, 폭발적인 움직임을 하는 것과 고유수용 감각에 정적스트레칭이 부정적인 영향을 미친다는 정보가 폭발적으로 확산되었다. 즉, 연구는 정적스트레칭 후에 폭발력과 고유수용 감각이 감소한다는 것을 보여줬다. 물론 대부분의 사람은 워밍업에서 정적스트레칭을 하지 않게 되었다. 솔직히 이것은 내가 아는 선수와 코치들에게 큰 변화가 아니었다. 여러 가지 이유로 정적 스트레칭이 훈련을 준비하는 데 있어서 부정적이라는 것은 내 경험을 통해 꽤 상식적인 것이었지만 이 새로운 정보는 내 생각을 확고히 해줬다.

 

최근 역도계에서, 이 생각과 반대되는 생각이 나타나고 있다. 사람들은 워밍업으로 정적 스트레칭을 하는 역도 선수들을 여기저기서 보게 되었고 혼란스러워 했다.

 

내 생각에는, 그건 사실 간단한 문제고 당신이 흥분할 일은 없다. 자 정리해보자. 그러고 나면 우리는 휴대폰을 그저 깔짝이는 것 보다 웨이트 리프팅을 더 수월하게 할 수 있을 거다.

 

가동성 vs 워밍업

먼저, 우리는 가동성을 기르기 위한 스트레칭(기본 스트레칭)과 훈련이나 시합을 위해 실시하는 스트레칭을 구별해야 한다. 왜냐하면 이 두 가지는 서로 연관 있지만 매우 다른 것이기 때문이다.

 

가동성(유연성)에 있어서, 나는 정적스트레칭을 정말 좋아한다. 나는 복잡한 용어와 “운동단위동원”같이 불필요하게 돌려 말하는 것들을 보고 많이 웃었고 그냥 스트레칭이라 불러도 문제없던 옛날을 생각해본다.

 

들어봐. 나도 안다. 성인이 특히 예전에 운동을 하지 않았거나 수 년 간 앉아서 일을 한 사람이 가동성을 늘리는 것은 매우 어렵고, 느리고, 정신적 노력이 필요한 일이다. 걸음마 단계의 아이가 매일 스트레칭을 하면 막 태어났을 때의 가동 범위를 유지한다는 걸 예상하기는 쉽다. 그러나 이게 핵심은 아니고, 당신은 단지 과정을 이해하기만 하면 된다.

 

내가 전에도 서술했듯이, 정적스트레칭은 근육의 유연성을 향상시키는데 효과적인 방법이다. 결과적으로 관절의 가동범위는 증가하게 된다. 정적 스트레칭은 가장 지금까지 가장 흔한 방법이며 많은 운동선수, 댄서, 곡예사들에게 오랫동안 사랑받아 왔다. 이유는 하나다: 효과적이다. 정적스트레칭의 효과를 논쟁하는 것은 순수하게 반감이 든다.

 

이것이 보충 감각이 발달되도록 도와주는 뭔가가 없다는 것을 의미하는 것은 아니지만 라크로스 공을 문대고 당신이 오래된 자전거 튜브에 묶이는 것이 검증된 운동을 대체할 수는 없다.

 

트레이닝 그리고(혹은) 최소 체온이 조금 올라간 후에 유연성을 기르기 위한 방법으로 정적스트레칭을 하는 것은 최고의 선택이다. 다른 때에 스트레칭은 아프지도 않고, 효과적이지도 않다. 만약 당신이 더 많은 시간을 스트레칭 할 수 있다면, 그렇게 해라. 더 많이 스트레칭 할수록 더 빨리 원하는 결과를 넣을 수 있다.

 

길항근이 상호억제하기 위해 수축하는 동안 전신을 편안하게 하고 부드럽게 스트레칭을 진행해라. 예를 들어, 만약 당신이 햄스트링을 스트레칭 한다면, 대퇴사두근은 수축할 것이다. 길항근의 수축은 주동근이 더욱 이완되게 해줄 것이다.

 

기본적으로 어느 정도 스트레칭을 유지해줘라... 나도 이게 말하기도 짜증나는 일이라는 걸 알지만 연구들은 하나 같이 스트레칭을 유지하는 것이 효과적이라고 말한다. 개인적으로 30~60초를 추천한다. 만약 당신이 지루함에 머리를 뜯고 싶은 생각이 들지 않고 좀 더 참을 수 있다면, 더 해도 좋다. 또 다른 방법은 각각의 스트레칭을 더욱 많은 시간 동안 하기 위해 여러 세트 수행하는 것이다. 당신은 매 세트마다 더 유연해 질 것이다.

 

워밍업

그래서 만약 당신이 뻣뻣하고 내가 정적스트레칭이 유연성에 좋다는 걸 인정했음에도 왜 워밍업으로 정적운동을 하면 안 되는 걸까?

 

먼저, 정적스트레칭은 신체를 데우는 효과는 없다. 워밍업의 역할은 말 그대로 신체를 데우는 것을 뜻하고... 이것은 CNS(중추신경계)와 운동단위 간의 상호작용을 향상시키는 것을 의미한다. 단순히 근육이 “늘어난다~”라는 걸 의미하지 않는다.

 

두 번째로, 만약 당신이 이미 내가 말했듯이 몸이 데워졌다면, 당신은 정적스트레칭으로 큰 효과를 볼 수 없다. 역동적인 움직임은 몸을 데우고 트레이닝을 위한 가동범위 모두를 향상시키는 두 가지 역할을 한다. 그래서 국소적 접근 이상을 의미한다.

 

그리고 세 번째로, 맞다, 정적 스트레칭은 우리가 역도훈련을 통해 얻고자 하는 폭발력과 고유수용감각 능력을 감소시킨다.

 

늘 그렇듯이, 예외는 있다. 아주 명백한 한 가지: 훈련에 직접적으로 관여하지 않거나 신경을 피로하게 만드는 데 일조하지 않는 근육은 정적스트레칭을 한다고 해서 문제될 것 없다. 예시로는 전완근 스트레칭을 위한 손목, 어깨가동범위를 위한 어깨, 발목 가동범위를 위한 종아리가 있다. 이런 부위의 정적스트레칭은 문제될 것 없고 당신은 걱정할 것 없이 워밍업으로 해당 부위를 스트레칭 해도 된다.

 

또 다른 예외는 더욱 보편적인 것이다: 만약 당신이 신체가 상당히 뻣뻣한 초보자라고, 다른 워밍업과 함께 정적운동을 하는 것이 가동범위를 늘리는 데 도움이 된다면, 해라. 사실, 세트 간 스트레칭 해줘라. 그것은 점진적으로 당신의 신체를 데워줄 것이다. 우리가 얘기하고 있는 신경 피로는 극도로 작은 부분이다. 그리고 비록 좀 더 큰 문제라 하더라도, 만약 당신이 유연하지 않다면 뻣뻣함이 문제될 만큼 무거운 중량까지 도달하지 못 할 것이다.

 

방법과 시기

만약 당신이 워밍업의 한 부분으로 정적스트레칭을 한다면, 한 가지 기본 규칙을 따라라: 워밍업을 먼저 해라! 다시 말해서, 단일 운동(로우, 조깅, 돌리기, 줄넘기 등), 역동적 가동범위 연습, 근육 활동 운동(옆구리, 어깨, 몸통 등)을 정적 스트레칭 전에 시행해라. 당신은 근육을 손상시키지 않고 앞으로의 훈련을 위한 가동범위를 향상시킬 수 있을 것이다.

 

이제 나가서 즐겨라!

 

 

출처:https://www.catalystathletics.com/article/2188/Static-Stretching-in-a-Warm-up-Will-You-Die/