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해외칼럼번역/훈련법(실전)

벤치프레스 500개 챌린지(크리스챤 티바두) 벤치프레스 500개 챌린지 자, 너의 패기와 근육을 테스트해볼 시간이다. Vigneault Chanllenge를 해보자. 아래에 방법이 나와있다. 크리스챤 티바두 2016년 2월 8일 Alex Vigneault는 나와 함께 일했던 크로스피터다. Alex는 지친다는 뜻이 모를 정도로 열심히 훈련하는 선수다. 그는 마치 기계처럼 반복하고 또 반복할 수 있다. 너는 절대로 얘를 못 이길 것이다. 그래서 나는 그가 한 번도 쉬지 고 단순히 얼마나 많이 벤치프레스를 반복할 수 있는지 테스트 해봤다. 어떤 기술적 움직임도 없고 모두가 하는 벤치프레스 방식으로. 중량을 올리지 마라. 그들이 얼마나 많은 무게를 다루는지와 관계없이 거의 모든 사람들이 이 챌린지를 성공하지 못 할 것이다. 챌린지 이 챌린지는 빈 봉으로 ..
덤벨로 조지기(톰 모리스) 덤벨로 조지기 10분만 줄래? 덤벨로 조져줄게. 톰 모리스 2019년 5월 6일 간단하다. 무거운 덤벨 하나만 있으면 전신을 조질 수 있다. 딱 4가지 운동만 하겠지만 어깨, 다리와 코어의 안정성까지 모두 자극할 것이다. 많은 사람들이 이 훈련을 하지 않는데 그건 그들이 ㅈ밥이기 때문이다. 그러지 말자. 시범을 보자. 훈련 아래의 운동 각 5라운드 -왼팔 오버헤드 런지 5회 -오른 팔 오버헤드 런지 5회 -베어 로우 번갈아가며 10회 -왼손 덤벨 스트릭트 프레스 5회 -오른손 덤벨 스트릭트 프레스 5회 -고블린 스쿼트 5회 각 라운드 사이에는 최소한의 휴식시간만 갖고 운동을 완전히 끝내는데까지 12분 안쪽을 목표로 해라. 중량 설정을 위해서, 스트릭트 프레스를 한 손으로 10회할 수 있는 무게를 찾고 그..
덤벨 벤치프레스를 올바르게 하는 법(크리스챤 보세) 덤벨 벤치프레스를 올바르게 하는 법 시작 자세는 손바닥이 마주보는 자세로 취한다. 그리고 팔을 회전시키며 들어올려서 마지막 자세에서는 손바닥이 정면을 보도록 만든다. 크리스챤 보세 2017년 10월 23일 덤벨 벤치프레스는 바벨 벤치프레스보다 더 긴 가동범위로 운동할 수 있게 해준다. 또한 덤벨을 각각 들기 때문에 회전하는 동작을 추가할 수도 있다. 회전은 주동근(대흉근)이 더욱 긴 가동범위로 움직이도록 한다. 시작 자세에서 근육은 늘어났다가 마지막 자세로 가면서 수축한다. 이 늘어난 가동범위가 근성장을 더욱 가속화 시킨다. 그러나 당신은 헬스장에서 많은 사람들이 마치 바벨 벤치프레스를 하듯이 손바닥을 정면으로 놓은 채 운동하는 사람들을 봤을 것이다. 그리고 팔을 뻗으면서 회전시키면서 마지막 자세에서 손..
벤치 없는 벤치프레스(브렛 콘트레라스) 벤치 없는 벤치프레스 이 과소평가 받는 가슴 운동은 대흉근, 삼각근, 삼두근을 발달시켜 준다. 벤치는 필요 없다. 어떻게 하는 건지 보여줄게. 브렛 콘트레라스 2016년 6월 7일 체육관에서 모든 벤치루틴을 끝내고 이 운동을 해봐라. 아니면 운동 시작 전에 수행해라. 브릿지 프레스는 바닥 프레스의 한 종류이지만 브릿지 프레스는 대흉근을 최대가동 범위로 운동시킨다. 이 말인 즉슨 가슴근육을 최대한 발달 시켜줄 기회를 얻는다는 것이다. 브릿지 프레스를 하기 위해서는 브릿지 자세를 잡기 위해 엉덩이를 들어올려야 한다. 그리고 등은 바닥에 붙어있어야 하고 발도 바닥에 붙어있어야 한다. 브릿지 프레스는 가슴, 전면 삼각근, 삼두근을 자극한다. 장점 브릿지 프레스는 많은 종목에서 상대방을 앞으로 밀어내는 힘을 기르..
헥스 프레스(Hex Press)로 가슴 키우기.(닥터 존 루신) 헥스 프레스(Hex Press)로 가슴 키우기. 이 친(親)어깨적인(?) 운동은 전혀 새로운 방식으로 당신의 가슴을 자극할 것이다. 한번 해봐라. 닥터 존 루신 2016년 11월 29일 무고통 프레스 리프터들은 전면 삼각근 쪽에 많은 고통을 느낀다. 이것은 어깨뼈 안쪽의 상완골이 지나치게 앞으로 밀려 나오면서 생기는 것이다. 개아프다. 이런 현상은 전통적 벤치프레스의 변형 자세를 구성하고 있는 지나친 전인, 거상, 외회전이 있을 때 심화된다. 그러나 이런 문제점은 헥스 프레스(다른 말로 스퀴즈 프레스, squeeze press)를 함으로써 피할 수 있다. 심지어 당신이 현재 어깨통증을 호소하고 있더라도 말이다. 덤벨을 집어 들고 근육을 이완하고 수축하는 내내 당신이 할 수 있는 최대한 강력하게 덤벨을 쥐..
강해지기 위해 매일 데드리프트 하기(딘 소머셋) 강해지기 위해 매일 데드리프트 하기 점점 강해지면서 다치지 않으면서 매일 데드리프트를 할 수 있냐고요? 물론이죠. 딘 소머셋 2015년 11월 9일 데드리프트는 순도 100% 스트렝스로만 이루어진 운동이 아니라 갈고 닦기 위해서 상당히 많은 양의 연습이 필요한 기술 운동이다. 그래서 그 움직임을 계속 예리하게 하기 위해서 매일 운동할 수 있다. 최대 중량 혹은 최대 중량에 가깝게 운동할 수도 있고 스피드를 위해 더 낮은 강도로 훈련하거나 아주 천천히, 정지 혹은 다리 간격을 다양하게 하면서 훈련할 수도 있다. 일주일에 한 번 하는 것으로 데드리프트를 일관되게 향상시킬 수 없다. 아래에서 전형적인 데드리프트 방식과 어떻게 데드리프트를 매일 할 수 있는지 보여겠다. -월요일: 단 60kg으로 최대 긴장으로 ..
연속 25회 박수 팔굽혀펴기의 효과(에릭 바흐) 연속 25회 박수 팔굽혀펴기의 효과 이렇게 할 수 있나? 정확히 어떻게 하는 지, 그리고 실패했다면 어떻게 성공할 수 있는지 그 방법을 알려주겠다. 에릭 바흐 2016년 8월 26일 25회 박수 팔굽혀펴기는 독특한 운동이다. 긴 반복 횟수 동안 피로는 쌓이지만 폭발적이고 급격한 근수축을 요구한다. 이 시험을 통과하기 위해 훈련하는 것은 트레이닝 정체기를 극복하고 파워를 기르며 가슴, 삼두, 어깨에 더 많은 근육을 길러 줄 것이다. 하는 법 팔굽혀펴기 자세를 잡고, 바닥으로 저항을 느끼며 내려가라. 그리고 최대의 힘을 발휘해 팔을 펴면서 바닥에 떨어지기 전에 박수를 쳐라. 뜨거운 석탄을 만진 것마냥 빠르게 손을 움직여라. 바닥에 닿자마자 다음 회수를 준비하면서 빠르게 반복수를 채워나가라. 만약 당신이 좋은..
삼두근을 위해 푸쉬다운 대신 이걸 하라(조엘 시드먼) 푸쉬다운 대신 이걸 하라. 당신이 늘 해오던 삼두운동을 뛰어 넘는 운동을 알려주겠다. 조엘 시드먼 2017년 9월 3일 많은 보디빌더들이 디클라인 스컬 크래셔가 그냥 누워서 하는 운동보다 더욱 효과적이라고 믿는다. 디클라인은 최상의 가동범위가 나오도록 해주고 근비대에 최적화된 높은 수준의 자극을 이끌어 낸다. 그러나 대부분의 프리웨이트 삼두운동은 수축을 했을 때 거의 자극이 없다. 케틀벨 스컬 크래셔는 그렇지 않다. 디클라인 케틀벨 스컬 크래셔 케틀벨은 당기는 각도 때문에 삼두에 일정하게 자극을 가한다. 이것이 신체 구조에 더 알맞은 운동이며 대사 자극을 촉진하고 근세포가 비대해지며 근육이 전체적으로 펌핑된다. 이 모든 요소는 근성장 메커니즘에 필수적인 것들이다. 또한 디클라인 케틀벨 스컬 크래셔는 삼두..

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