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해외칼럼번역/훈련법(실전)

벤치프레스 기본기(제이슨 브라운) 벤치프레스 기본기 탄탄하고 안정적인 벤치프레스를 하기 위해 기억해야할 사항들. 제이슨 브라운 2017년 6월 21일 벤치프레스는 알려진 대로 흔히 하는 운동이지만 많은 리프터들이 여전히 셋업과 운동 시행에서 많은 실수를 저지른다. 다음 사항들을 기억하자. 1.단단히 고정시키고 난 후에 바벨을 들어 올려라. 이를 위해 서포터를 두어라. 2.바벨을 외회전 한다고 생각하거나 구부린다고 생각해라. 이렇게 하면 당신의 광배근과 삼두근의 개입이 늘어나게 된다. 이는 또한 당신이 광배근과 삼근을 의식적으로 사용하게 하면서 어깨에는 스트레스를 주지 않게 한다. 3.호흡을 들이마시고 리프팅 동작(1회)이 완전히 끝날 때까지 유지해라. 4.갈비뼈까지 일직선으로 바벨을 내리고 일직선으로 밀어 올려라. 5.발을 고정해라. 내..
당신이 꼭 하고 있어야 할 스쿼트(크리스챤 티바두) 당신이 꼭 하고 있어야 할 스쿼트 모든 종류의 스쿼트가 좋지만 이 스쿼트가 단연 최고다. 크리스챤 티바두 2017년 11월 1일 제르셔 스쿼트를 해라. 백 스쿼트 혹은 프론트 스쿼트뿐만 아니라 제르셔 스쿼트도 하체 전부를 타격한다. 그리고 승모근, 등상부, 이두근에도 놀라운 효과를 가져다준다. 당신은 바벨을 적절한 자세로 잡고 있기 위해서 이 근육들을 써야만 한다. 또한 이 운동은 단단한 코어를 만들어주는 최고의 운동이기도 하다. “제르셔(Zercher)”라는 말의 의미는 바벨을 팔꿈치 안쪽에 넣고 바벨을 떨어지지 않도록 팔을 구부리고 있는 자세를 가르킨다. 그렇게 당신은 제르셔 스쿼트, 제르셔 데드리프트 심지어 제르셔 걷기 까지 할 수도 있다. 그리고 스쿼트의 경우에, 당신은 일반적인 스쿼트로 할 수 ..
수트케이스 데드리프트로 짐승 같은 코어얻기!(크리스찬 티바두) 수트케이스 데드리프트로 짐승 같은 코어얻기! 크리스찬 티바두 2017년 2월 4일 이 운동은 바닥에서 시작하는게 최고지만, 수행하는 데 문제가 있다면 무릎 높이의 랙에 올려놓고 실시해도 된다. 1. 바벨의 옆에 선다. 2. 몸을 굽히고 데드리프트와 같은 자세를 잡는다. 등을 평평하게 하고 가슴은 내밀고. 그리고 그냥 서류가방을 들 듯이 집어 올려라. 몸이 옆으로 굽어지지 않도록 해라. 똑바른 자세를 유지해라. 3. 움직이는 내내 복근을 수축하고 등하부를 단단히 조여라. 만약 당신이 바벨을 들어올리는데 자세가 망가진다면 즉시 중단하고 중량을 낮춰라. 5회 3세트 혹은 5회 4세트 정도가 충분하다. 출처: https://www.t-nation.com/videos/tip-build-brute-core-stre..
다양한 반복 횟수가 하체를 키우는 비결일까?(루크 캐퍼티) 다양한 반복 횟수가 하체를 키우는 비결일까? 루크 캐퍼티 2016년 12월 21일 누가 뭐래도, 다리라는 놈은 누구나 발달시킬 수 있는 신체에서 가장 멋진 놈이다. 솔직히 말해서 나는 단단하고 잘 발달된 가슴을 갖고 있는 사람을 수없이 많이 알고 있다. 내가 셀 수도 없을 것이다. 그러나 좋은 하체를 가진 사람은? 뭐, 완전히 이야기가 달라지지. 크고 근육질의 하체는 고된 훈련, 헌신과 스스로를 한계까지 밀어붙이는 데 익숙한 사람이라는 징표이다. 그리고 그게 바로 강력하고 근육질인 다리가 정말 대단한 이유다. 하체를 키우는 데는 레그프레스 30회 3세트 하는 것 보다 훨씬 더 많은 노력이 필요하다. 프로그램, 수많은 땀방울, 가끔은, 눈물도 몇 방울났던 것을 생각해봐라. 최적의 하체발달에 관해 말하자면,..
광배근 조지기. 이 운동으로!(존 루신) 광배근 조지기. 이 운동으로! 이 운동은 졸라 힘들겠지만 누구보다도 당신의 등을 거대하게 만들어 줄 것이다. 함 보자. Dr. 존 루신 2016년 2월 15일 이 운동은 어깨와 등의 가동범위를 유지하고 심지어 향상시키기까지 하면서 스트렝스와 근육량을 늘려줄 최고의 운동 중 하나다. 근육을 최대한 펌핑시키는 사람들 누구나 알다시피, 이 운동은 쉬운 운동은 아니다. 즉, 초보자를 위한 운동은 아니란 뜻이다. 뉴트럴 그립 랫 풀다운, 이완에 집중해서. 뉴트럴 그립은 팔들 뻣고 있을 때, 어깨 근육을 수축 상태로 유지하면서 광배근은 최대한 늘려준다. 이 두 가지 변수는 관절과 근육의 건강과 수명에 최고로 좋다. 이 운동을 할 때, 근수축이 거의 하이 로우(high-row) 자세로 이루어지도록 등을 약간 뒤로 기..
과학적인 납작윗가슴 치료법(칼빈 현) 과학적인 납작윗가슴 치료법 칼빈 현 2018년 11월 13일 플랫 벤치프레스는 가슴을 키우는 최고의 운동이지만 대흉근의 가슴 중앙만 타겟팅한다. 그래서 만약 당신이 벤치프레스 각도를 절대로 바꾸지 않는다면 윗가슴은 종종 평평한 상태로 남게 된다. 그래서 당신이 뭘 하면 될까? 물론 인클라인이지. 그러나 몇몇 연구에 따르면 인클라인 벤치프레스가 그렇게 좋은 게 아니라는 것이 밝혀졌다. 그리고 몇몇 리프터들은 인클라인 벤치프레스를 할 때 그들의 가슴 상부가 자극된다고 느끼지 못 했다. 다행스럽게도, 최근 연구는 다양한 각도의 벤치프레스에 따른 가슴의 반응을 연구했다. 연구자들은 특히 반틈만 움직이는 인클라인 벤치프레스에서 가슴 상부의 반응이 크게 나타난 사실을 발견했다. 제대로 가슴 상부를 조지기 위해서는 ..
덤벨 사이드 밴드를 하는 바보들을 위한 팁(닉 투미넬로) 덤벨 사이드 밴드를 하는 바보들을 위한 팁. 이것은 생체 감각을 자극하지 않는다. 실제로 더 효과적인 운동을 알려주겠다. 닉 투미넬로 2018년 11월 7일 생체감각을 자극하지 않는 대표적인 운동은 양쪽에 덤벨을 들고 하는 사이드 밴드운동이다. 물론, 덤벨의 중량은 반대편 덤벨로 상쇄된다. 때문에 이 운동은 몸통의 복근의 측면에 충분한 부하가 걸리지 않는 비효율 적인 운동이 된다. 심지어 한 쪽에만 덤벨을 들고 실시하는 사이드 밴드 운동도 옆구리에 그다지 효과적이지 않다. 힘이 가해지는 각도 때문이다. 많은 자극이 가해지지 않는다. 덤벨은 당신의 몸에 상당히 가깝게 위치하는데, 이는 덤벨의 중량을 상쇄시키는 구조적 이점으로 작용한다. 당신이 트레이닝의 효과를 보려면 굉장히 무거운 무게로 운동해야한다. 그..
역도식 스쿼트(그렉 에버렛) 역도식 스쿼트 그렉 에버렛 2006년 11월 15일 스쿼트는 하나의 자세로써, 움직임으로써, 스트렝스 훈련으로써 역도에 근본적인 운동이다. 균형 잡히고 일관된 스쿼트 훈련을 하지 않는다면 역도에서 ‘풀‘의 기술과 파워가 제대로 발휘되지 않을 것이다. 선수마다 갖고 있는 신체의 다양성 때문에 ’신체 자세’에 대해 보편적으로 완벽한 설명을 할 수는 없지만 이 다양성과는 별개로, 근본적인 원칙은 여전히 유효하다. 그 원칙에 지속적으로 의존하면서 엄격한 묘사를 수정하는 것이 합리적이다. 또한 부적절하고 되는 대로 훈련하는 것보다 의존하는 것이 이롭다. 어떤 다른 운동보다도 스쿼트는 유연성 같은 일시적인 장애물에 영향을 받기 때문에, 많은 변화가 필요하고 훈련자의 수행 능력에 따라 자세의 수정이 허락된다. 그러나..

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