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해외칼럼번역/훈련법(실전)

허벅지 사이즈를 위해 고반복을 하라.(마이클 우트먼) 허벅지 사이즈를 위해 고반복을 하라. 만약 하체운동을 12회 이하로 한다면 하체 사이즈는 그저 유지될 뿐이다. 이걸 해봐라. 마이클 우트먼 2019년 1월 26일 체육관을 돌아다녀 보면 잘 발달 된 허벅지 찾기가 참 힘들다는 것을 알게 될 것이다. 훌륭한 아니 좋은 허벅지는 아주 오랜 훈련에 매진한 사람들 사이에서도 찾기 힘든 것이다. 장기간 훈련한 사람에게 하체 훈련에 대해 물어보자. 그러면 그가 어떻게 크고 강력한 하체를 만들었는지 알려줄 것이다. 당신이 그 남자가 될 필요는 없지만 일반적인 그저그런 다리 운동을 할 필요도 없다. 만약 힘들지 않다면 훈련이 아니다. 하체는 약간의 훈련 변화에도 영향을 받기 쉽다. 하체는 하체‘만‘의 훈련 규율이 필요하며 그것은 꽤 힘들어야한다. 만약 당신이 상체훈련을..
증명된 가슴성장 운동(조엘 시드맨) 증명된 가슴성장 운동 가슴을 고립시켜라. 그리고 네거티브 훈련으로 조져라. 이 운동을 해봐라. 조엘 시드맨 2019년 1월 16일 스퀴즈 프레스(squeeze press)는 덤벨 벤치 프레스와 한 가지 다른 점이 있다: 덤벨을 운동하는 내내 서로 닿게 만들고 당신은 가능한 한 강하게 가슴을 서로 쥐어 짜야한다. 이러한 변화는 모두 대흉근에 자극을 가한다. 자극을 늘리고 싶은가? 네거티비 동작을 수행할 때 중량을 더해라. 당신은 그저 훌륭한 파트너만 있으면 된다. 나는 이 운동을 "원심성 테이블 쥐어짜기 프레스(eccentric tabletop squeeze press)"라고 부른다. 왜냐하면 덤벨을 붙여서 들어 올릴 때, 다른 중량판을 올릴만한 완벽한 발판이 생기기 때문이다. 비디오에서 NFL 런닝 백 ..
어깨운동의 제왕(아담 벤틀리) 어깨운동의 제왕 만약 당신이 단 하나의 어깨운동만 할 수 있다면, 무엇을 할 텐가? 과학을 통해 알아보자. 아담 벤틀리 2016년 5월 12일 대왕 어깨를 위해 무겁게 들고 또 가볍게 들어라. 어깨근육은 보통 3가지 근육군으로 나뉜다. 전면, 후면, 측면. 그러나 실제로는 7개의 영역으로 나누어진다. 어깨근육은 또한 다양한 근섬유로 이루어져있어서 고중량과 저중량을 모두 사용해서 운동해야할 뿐만 아니라 고반복과 저반복을 병행해야한다. 그래서 가장 뛰어난 운동은 뭘까? 바로 스탠딩 덤벨 프레스다. 어깨운동의 제왕 어깨의 모든 근육을 자극하기 위해, 오직 한 개의 운동이 존재한다. 아마 당신은 생각지도 못한 운동이겠지. Saeterbakken은 4종류의 어깨 운동을 연구했고 스탠딩 덤벨 프레스가 스탠딩 바벨 ..
고중량 벤치프레스를 위한 운동(폴 카터) 고중량 벤치프레스를 위한 운동 당신의 목표라 고중량 벤치프레스라면, 이 운동은 꼭 해야한다. 폴 카터 2017년 8월 8일 중량을 머리 위로 들어 올리는 것의 중요성을 강조하는 수많은 파워리프터와 선수들이 있다. 나는 고중량 벤치프레스를 치는 사람이 작은 어깨를 갖고 있는 것을 본 적이 없다. 그래서 당신은 어깨에 좀 더 집중해야 한다. 고반복 덤벨프레스를 하라. 덤벨을 사용하는 것은 안정근을 강화하는 데 바벨보다 더 뛰어나며 강화된 안정근으로 당신의 벤치프레스는 향상될 것이다. 고반복으로 수행하라. 세트당 15회~20회. 삼각근은 대부분 지근으로 이루어져 있기 때문에 이런 훈련법은 당신이 지나친 고중량을 다루는 것을 예방해줄 것이다. 인클라인 덤벨 프레스로 변형되어서는 안된다. 오버헤드 덤벨 프레스다!..
벤치프레스로 살빼기(마틴 루니) 벤치프레스로 살빼기 미친 소리처럼 들리겠지만, 이 혹독한 훈련은 당신의 근성을 시험하고 심장과 폐를 불질러버린다. 재밌는 훈련이다. 살펴보자. 마틴 루니 – 2016년 7월 2일 만약 당신이 런닝머신에서 달리기 하는 것보다 벤치프레스를 좋아한다면 이 운동을 해보시라. 35초부터! 1.당신의 체중만큼 바벨에 꽂아라. 벤치프레스와 친업을 각각 5회씩 슈퍼세트로 진행할꺼다. 2.각각 총 8세트 수행한다. 세트 간 휴식이 필요하다면 쉬어라. 3.당신은 총 16세트(벤치프레스 8세트, 친업 8세트)를 수행하는데 10분의 제한시간이 있다. 만약 당신이 10분 안에 성공하지 못 한다면, 거기서 멈추고 수행한 횟수를 기록해라. 다음번에는 그 기록을 깨는 거다. 주의: 당신은 두 운동에 반드시 능숙해야한다. 당신은 지칠..
3가지 벤치프레스 그립(씨제이 맥팔랜드) 3가지 벤치프레스 그립 당신의 훈련 목적을 위한 올바른 그립 방법을 설정하라. 각 그립의 장단점을 알려주겠다. 씨제이 맥팔랜드 2017년 7월 14일 벤치프레스 그립을 선택해라. 당신의 손을 2인치만 양옆으로 옮기더라도 벤치프레스 자세와 자극받는 근육은 완전히 달라진다. 각 그립의 장단점을 빠르게 훑어보자. 클로즈 그립 -주요 근육: 삼두근 -단점: 클로즈그립 벤치프레스를 과하게 하면 팔꿈치에 심한 통증을 유발할 수 있음. 일반 그립 -주요 근육: 삼두근과 대흉근 -단점: 만약 당신이 대부분의 사람들처럼 오직 이 그립만 사용한다면 대흉근과 삼두근의 최대 스트렝스를 뽑아내지 못하게 될 것이다. 와이드 그립 -주요 근육: 대흉근 -단점: 와이드 그립을 지나치게 많이 하면 가슴근육에 염증이 생길 수 있고 어깨..
The Z Press(리 보이스) The Z Press 이 운동은 전체적인 근육과 관절을 건강하게 해주면서 스트렝스와 가동범위를 향상시켜 주는 운동이다. 리 보이스 2017년 8월 18일 올바른 자세 -상체를 곧게 유지해라. 허리를 굽히지 마라. -등하부를 타이트하게 유지하면서 다리를 펴고 앉아라. -오버헤드 프레스 하듯이 바벨을 밀어라. 등 뒤로 바벨을 밀어 올려라. -뒤꿈치와 오금을 바닥에 단단히 고정시켜라. 다리가 움직이지 않도록 해라. 움직이면 안된다. -엉덩이로 앉는 것이 아니다. 그렇게 되면 등이 굽고 부상을 유발하는 프레스 동작이 된다. -반복하는 동안 상체가 앞으로 굽으면 안된다. 만약 당신이 화살처럼 곧은 자세를 유지할 수 없다면 거기서 훈련을 멈춰라. -바벨을 바닥에 둔 채로 시작하지 마라. 랙에 안전바를 어깨보다 몇 ..
한 손 벤치프레스(에릭 바흐) 한 손 벤치프레스 이 운동으로 당신의 가슴, 어깨, 삼두와 코어를 강화해라. 에릭 바흐 2016년 11월 17일 불균형을 잡아라, 더 강해져라. 프레스를 할 때 불균형이 일어나는 것은 흔한 일이다. 특히 벤치프레스를 할 때 말이다. 근육 불균형인 채로 고중량 벤치프레스를 하는 것은 같은 날 불알을 차이고 버려지는 것과 다를 바 없다. 그렇기에 따로 하는 것이 최고다. 그러나, 한 손 덤벨 벤치 프레스는 프레스를 각각 할 수 있는 기회를 준다. 그러면서 어깨, 삼두, 가슴의 약점을 보완해준다. 더욱이 동시에 한 쪽에만 부하가 걸리는 것은 당신의 코어가 몸이 비틀리는 것을 방지하기 위해 수축해야 한다는 것을 의미한다. 1. 덤벨 하나를 당신의 허벅지에 올리고 벤치에 앉아라. 덤벨을 어깨까지 차올리고 벤치에 ..

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