허벅지 사이즈를 위해 고반복을 하라.(마이클 우트먼)

허벅지 사이즈를 위해 고반복을 하라.

만약 하체운동을 12회 이하로 한다면 하체 사이즈는 그저 유지될 뿐이다. 이걸 해봐라.

마이클 우트먼 2019년 1월 26일

 

 

 

체육관을 돌아다녀 보면 잘 발달 된 허벅지 찾기가 참 힘들다는 것을 알게 될 것이다. 훌륭한 아니 좋은 허벅지는 아주 오랜 훈련에 매진한 사람들 사이에서도 찾기 힘든 것이다. 장기간 훈련한 사람에게 하체 훈련에 대해 물어보자. 그러면 그가 어떻게 크고 강력한 하체를 만들었는지 알려줄 것이다.

 

당신이 그 남자가 될 필요는 없지만 일반적인 그저그런 다리 운동을 할 필요도 없다.

 

만약 힘들지 않다면 훈련이 아니다.

하체는 약간의 훈련 변화에도 영향을 받기 쉽다. 하체는 하체‘만‘의 훈련 규율이 필요하며 그것은 꽤 힘들어야한다. 만약 당신이 상체훈련을 하는 방식과 비슷하게 하체훈련을 한다면 당신의 하체는 그저 “유지모드“가 발동된 것 뿐이다.

 

유지모드는 당신이 휴가나 방학 중에 스트렝스와 사이즈를 잃고 싶지 않을 때 하는 훈련을 말한다. 그리고 만약 당신이 12회 혹은 그 이하로 하체훈련을 한다면 장기적인 관점에서 당신의 하체 사이즈는 줄어들 것이다.

 

당신은 아마도 12회 이상의 훈련은 사이즈나 스트렝스를 키워주는 훈련이 아니라는 생각을 하겠지만, 하체, 특히 대퇴사두근에 있어서 그런 관점은 예외다. 그리고 종종 성장을 위해 15회 혹은 그 이상의 반복수가 요구된다. 대퇴사두근은 젖산의 축적이 절대적으로 필요한 신체 부위다.

 

성장 속도의 변화를 위해 아래의 ‘주 1회‘ 루틴을 해봐라. 그리고 당신이 어떻게 되는지 지켜봐라. 보너스: 이 루틴과 관련해서 어떠한 무릎통증도 없을 것이다. 결국 당신이 더 가벼운 무게를 사용할수록 당신의 무릎은 부상으로부터 더욱 안전해진다. 그러나 당신의 근육은 빠따를 맞은 것처럼 고통스러울 것이다.

 

14주간의 고반복과 타는 듯한 고통.

1~7주 – 주 1회 하체운동

 

 

스쿼트

15회 8세트. 4초간 천천히 내려가고 최대한 빠르게 일어서라(근수축해라).

 

1, 2세트는 가뿐하지만 고통이 시작될 것이다. 60kg정도의 비교적 가벼운 무게로 시작해라. 패럴렐이나 그보다 약간 더 앉는 것이 좋다. 휴식시간은 짧게 가져가되 호흡을 가다듬어라.

 

-진행: 20회가 될 때까지 1주일에 1회를 추가하라

-보조운동: 필요에 따라 엉덩이, 허벅지, 종아리 운동을 훈련에 추가해라. 그러나 대퇴 사두근에 집중하는 이 기간 동안 보조 운동은 8~10회 반복해라.

 

8~14주 – 주 1회 하체운동

 

밴드를 사용한 레그프레스

15회 4세트. 4초간 이완하고 3~4초간 수축해라. 아래의 그림처럼 레그프레스에 밴드를 감고 훈련하라.

 

표시된 부분이 밴드를 감은 것입니다.

 

 

충분히 다룰 수 있는 중량에 상당한 장력의 밴드를 감고 시작해라. 발볼(발끝)부분에 집중해라. 만약 당신이 이런 식으로 훈련하지 않았다면 당신은 60~90초 정도 지속되는 운동 후 통증을 겪게 될 것이다.

 

-진행: 10세트가 될 때까지 매주 1세트를 추가하라.

-보조운동: 적당한 반복으로 엉덩이, 햄스트링, 종아리 운동을 해라. 8~10회를 유지해라.

 

14주의 훈련이 끝났다면 다시 1주차로 돌아가서 프로그램을 진행해라. 이때는 중량을 좀 올려서 실시해라.

 

운동이 효과가 있는지 아는 법.

당신은 이 훈련을 통해 체중이 좀 늘어날 것이다. 그리고 당신은 당신이 저녁을 다 먹었지만 곧 다시 배가 고파진다는 것을 알아차릴 것이다. 몇 주 후에 당신의 상체 근력은 급격히 증가할 것이다.

 

개인적으로, 나는 이 프로그램을 통해 체중이 8파운드 증가되었다. 그 중 6.2파운드는 근육이었다. 나는 48살이고 어떠한 약물을 사용하지 않는다.

 

출처:

https://www.t-nation.com/training/tip-do-high-reps-for-quad-size

 

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