다양한 반복 횟수가 하체를 키우는 비결일까?(루크 캐퍼티)

다양한 반복 횟수가 하체를 키우는 비결일까?

루크 캐퍼티 2016년 12월 21일

 

 

 

 

 

 

누가 뭐래도, 다리라는 놈은 누구나 발달시킬 수 있는 신체에서 가장 멋진 놈이다.

 

솔직히 말해서 나는 단단하고 잘 발달된 가슴을 갖고 있는 사람을 수없이 많이 알고 있다. 내가 셀 수도 없을 것이다.

 

그러나 좋은 하체를 가진 사람은? 뭐, 완전히 이야기가 달라지지.

 

크고 근육질의 하체는 고된 훈련, 헌신과 스스로를 한계까지 밀어붙이는 데 익숙한 사람이라는 징표이다.

 

그리고 그게 바로 강력하고 근육질인 다리가 정말 대단한 이유다.

 

하체를 키우는 데는 레그프레스 30회 3세트 하는 것 보다 훨씬 더 많은 노력이 필요하다. 프로그램, 수많은 땀방울, 가끔은, 눈물도 몇 방울났던 것을 생각해봐라.

 

최적의 하체발달에 관해 말하자면, 빅 컴파운드 운동(big compound exercises)이 내가 늘 하는 방식이다.

 

이 운동방식은 엄청난 양의 근육을 자극하고 우리가 더 많은 중량을 다루도록 해준다. 이는 근육에 긴장을 증가시킨다. 그리고 운동 전부를 바꿀 필요 없이 반복횟수를 다양화 할 수 있는 좋은 기회를 제공해준다.

 

그리고 실제로, 바로 이 반복횟수의 변화가 엄청난 하체발달의 비결이다. 엄청난 근성장을 발생시키는데 필수적인 자극을 만들어내기 위해서 이 훈련법은 한 운동에서 다양한 반복범위로 훈련하도록 한다.

 

 

빠르게 훑기. 고중량 저반복 → 중간 반복 → 초고반복. 개꿀.

 

 

적고 무겁게: 1~5회 반복

스쿼트나 데드리프트 같은 다관절 운동을 고반복으로 하라는 말은 x빠는 소리다. 당신의 근육이 말 그대로 뼈에서 떨어져나가고 타들어가고 찢어질 것 같은 느낌이 들기도 할꺼다.

 

다행히, 그런 일은 일어나지 않는다.

 

우리의 근육조직은 물리적 부하에 대한 뛰어난 저항능력을 갖고 있다. 그래서 고통스러운 느낌이 들더라도 우리가 해야 할 것은 그 부하를 이용하는 것이다.

 

저반복 훈련이 전통적으로 스트렝스 발달과 관련되어 있기는 하지만 동시에 근육 조직을 발달시키는 필수적인 역할을 한다(스트렝스 발달도 아무튼 나쁜 일은 아니다).

 

무거운 것을 드는 것은 근육 긴장 상승을 통해 근성장을 촉진시킨다. 이것은 근육 조직에 몰리적 스트레스가 가해졌다는 말이고 대사 스트레스와 약간 다른 방법을 통해 근비대를 촉진시킨다(대사 스트레스에 대해서는 밑에서 알아보자).

 

더욱이, 고중량을 드는 것은 엄청나게 많은 신경 자극을 도모한다.

 

우리의 신경계는 우리가 물리적으로 발생시킬 수 있는 최대한의 양을 확실히 발생시키기 위해, 근섬유를 동원하느라 추가적으로 자극받게 된다.

 

이것은 우리가 다음의 모든 운동을 위해 엄청난 양의 근섬유를 계속 동원해야하는 연속된 훈련 혹은 반복 횟수를 위해 신경계를 준비시키기 위한 효과적인 방법이다.

 

이는 우리가 고중량 훈련에 준비하지 않았을 때 보다 더 고중량 훈련을 할 수 있게 해주고 정해진 중량을 더 많이 반복할 수 있게 해준다는 것을 의미한다.

 

나는 이 고중량 훈련을 3~5회 반복, 3~4세트 하는 것을 선호한다.

 

중간 중량: 6~15회 반복.

일단 우리가 엄청난 고중량 훈련을 실시했고 다음 운동을 위해 우리 신경계를 준비시켰다면 이제 펌핑시킬 시간이다.

 

근성장을 이끌어낼 또 다른 비결은 대사 스트레스다.

 

대사 스트레스는 궁극적으로 몇 번의 반복 후에 당신의 근육 조직이 타들어가는 느낌으로 묘사된다. 그리고 대사 스트레스는 많은 요인으로 일어날 수 있는데, 모두 펌핑에 기여한다(물론, 근성장도 일어난다).

 

적정 반복 횟수로 훈련하는 것은 혈액이 활성 근육 조직(많은 근수축에 대한 반응으로 혈관이 좁아짐)에서 이탈하는 것을 방지한다. 그것은 젖산, 크레아틴, 다른 화학 대사물질들의 증가를 만들어 낸다. 물론 그러는 동안 혈액은 근육 조직 밖으로 빠져나가지 않는다.

 

 

대사 스트레스는 펌핑을 일으키는 여러 요소들의 조합이다. 또한 대사 스트레스의 상승을 통해서 근성장을 이끌어 낸다.

 

자, 약간 극단적으로 대사 스트레스를 끌어 올리는 것이 고통스럽더라도 이것은 두 다리를 극적으로 발달시키는 핵심 비결이다.

 

지금까지 당신이 운동하면서 대사 스트레스와 근육 근장이 따로따로 느껴졌겠지만, 이것들이 함께 일어났을 때, 근성장을 이끌어 내는 엄청난 잠재력을 보여줄 것이다.

 

나는 일반적으로 이 적정 반복 횟수 훈련을 10~12회 3~4세트 수행한다.

 

마무리: 20+

고중량 훈련과 적정 반복 획수 훈련을 조화롭게 수행하는 것이 엄청난 근성장을 일으킬 충반한 자극을 만들어내긴 하지만, 여기 우리의 능력과 하체 사이즈를 극대화 시켜줄 또 다른 훈련법이 있다.

 

당신이 이 훈련법을 한다면? 금상첨화지.

 

처음이라고?

 

이거 진짜 사람 조지는 거다.

 

이 훈련은 당신의 신체적 스트렝스, 정신적 스트렝스 모두를 훈련시킬 것이다.

 

고반복 훈련은 근지구력을 효과적으로 발달시키면서 근육에 제대로 자극을 준다. 그러면서 적근섬유를 발달시키고 극도로 많은 양의 대사 스트레스를 만들어낼 기회를 제공해준다.

 

자, 하체 훈련과 관련해서 이 운동법에 대한 내 규칙은 데드리프트에는 적용하지 않는다는 것이다.

 

20회 반복의 데드리프트가 막대한 성장을 가져올 것이라는 데에는 동의 하지만 부상을 야기하는 잘못된 자세에 따를 위험도가 보상보다 더 크다.

 

대신, 스쿼트, 레그프레스, 고립운동에 집중해라.

 

50회 반복 세트를 통해 성공적인 효과를 본 사람들을 몇 명 알지만 나는 20~30회 반복으로 1~2세트 수행한다.

 

여기서 중요한 점은 너무 가벼운 무게로 훈련하지 말라는 것이다.

 

12회보다 더 가벼운 중량으로 하되, 마지막 몇 번의 반복에서는 악을 써야만 한다. 당신은 깊게 숨을 들이마시고 마지막 몇 번의 반복 사이사이에 몇 초간 휴식을 취해야한다.

 

이거 전부 다 한 번에 해라.

이제 우리는 앞으로의 운동에 기반하여 이 각각의 요소들이 어떻게 근성장에 기여하는지 이해하게 되었다. 이제 함께 실시할 때다.

 

출처:http://www.kingofthegym.com/rep-ranges-building-bigger-legs/