당신이 꼭 하고 있어야 할 스쿼트(크리스챤 티바두)

당신이 꼭 하고 있어야 할 스쿼트

모든 종류의 스쿼트가 좋지만 이 스쿼트가 단연 최고다.

크리스챤 티바두 2017년 11월 1일

 

 

양말 쫌 깨지 않나요?

 

 

 

 제르셔 스쿼트를 해라.

백 스쿼트 혹은 프론트 스쿼트뿐만 아니라 제르셔 스쿼트도 하체 전부를 타격한다. 그리고 승모근, 등상부, 이두근에도 놀라운 효과를 가져다준다. 당신은 바벨을 적절한 자세로 잡고 있기 위해서 이 근육들을 써야만 한다. 또한 이 운동은 단단한 코어를 만들어주는 최고의 운동이기도 하다.

 

“제르셔(Zercher)”라는 말의 의미는 바벨을 팔꿈치 안쪽에 넣고 바벨을 떨어지지 않도록 팔을 구부리고 있는 자세를 가르킨다. 그렇게 당신은 제르셔 스쿼트, 제르셔 데드리프트 심지어 제르셔 걷기 까지 할 수도 있다. 그리고 스쿼트의 경우에, 당신은 일반적인 스쿼트로 할 수 있는 어떤 것도 할 수 있다: 1RM, 변동저항(체인, 밴드) 등.

 

 

 

 

 

 

두 가지 주여 제르셔 스쿼트 버전이 있다: 손 모으기, 손 덜어뜨리기.

 

1. 손 모으기 버전.

 

두 손을 모으고 서로 맞잡아라.

 

 

65kg?!

 

 

 

우리는 여전히 팔꿈치의 간격을 어깨넓이 만큼 벌리고 싶기 때문에, 어깨는 손이 맞잡기 위해서 의도적으로 회전이 들어갈 것이다. 이 변형은 더욱 강한 버전으로 일컬어진다. 왜냐하면 그것이 바벨을 당신 쪽에 가깝게 고정시키기 쉽고 팔이 펴지는 것을 예방하기 때문이다.

이것의 장점은 만약 당신의 팔이나 상체가 당신이 들어 올리는 무게에 대해 당신의 상체를 고졍 시키고 있다면 당신은 손을 떨어뜨리고 있는 버전보다 더 높은 무게를 들어 올릴 수 있다는 점이다. 나는 개인 기록을 측정하거나 바벨이 떨어질 것 같은 느낌이 들 때, 손을 맞잡는 버전을 사용하곤 한다.

 

이것의 단점은 이두근에 걸리는 부하가 적어질 뿐만 아니라 어깨의 자세가 의도적으로 굽는다는 것이다. 그래서 이런 현상은 당신의 상체발달의 효과를 저해시킬 뿐만 아니라 어깨 관절에 더 많은 스트레스를 가하게 된다. 손을 맞잡는 버전은 또한 스쿼트할 때 우리가 원치 않게 상체가 굽도록 만든다.

 

2. 손 떨어뜨리기 버전.

 

손은 떨어져 있고 전완근은 천장과 이상적으로 수직이 되도록 한다. 이는 당신의 어깨를 자연스러운 자세로 만들게 된다.

 

 

 

 

 

손 떨어뜨리기 버전은 상체와 팔에 걸리는 부하를 증가시킨다. 이것의 단점은 당신의 상체가 부하를 적절히 버티기에 너무 약하다면 더 낮은 중량으로 훈련해야 한다는 것이다. 대부분의 경우에, 나는 손 떨어뜨리기 버전을 추천한다. 왜냐하면 이것이 움직임을 좀 더 완벽하게 만들기 때문이다.

 

제르셔 스쿼트에서 내가 좋아하는 점은 제르셔 스쿼트는 팔 다리가 긴 리프터들에게 사두근에 더 많은 부하가 걸리도록 해준다는 점이다. 그립은 당신이 상체각을 세우는 자세를 유지하도록 하고 프론트 스쿼트나 고블린 스쿼트처럼 중량이 비교적 앞쪽에 놓이는 자세는 또한 상체각을 세우는 자세를 유지하는 것을 도와주는 것 같다.

 

당신이 일반적으로 사용하는 스쿼트 스타일을 동일하게 적용해라. 만약 당신이 와이드 스탠스로 스쿼트를 한다면 제르셔 스쿼트에서도 똑같이 해라. 만약 당신이 발을 좁히는 것을 선호한다면 제르셔 스쿼트를 할 때도 똑같이 해라. 몇몇 사람들은 엉덩이를 먼저 펴고, 다른 사람들은 무릎을 먼저 편다. 나는 당신이 더욱 편안한 방식을 사용하는 것을 추천한다.

 

일단 당신이 제르셔 스쿼트에 익숙해 졌다면, 당신은 프론트 스쿼트와 동일한 무게로 제르셔 스쿼트를 할 수 있어야 한다. 이는 다소 상체와 코어 스트렝스에 달려있는 문제일 수도 있다.

 

출처:

https://www.t-nation.com/training/tip-the-squat-you-should-be-doing

 

 

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2018/11/05 - [해외칼럼번역/훈련법(실전)] - 역도식 스쿼트(그렉 에버렛)