한 손 벤치프레스(에릭 바흐)

한 손 벤치프레스

이 운동으로 당신의 가슴, 어깨, 삼두와 코어를 강화해라.

에릭 바흐 2016년 11월 17일

 

 

 

 

불균형을 잡아라, 더 강해져라.

프레스를 할 때 불균형이 일어나는 것은 흔한 일이다. 특히 벤치프레스를 할 때 말이다. 근육 불균형인 채로 고중량 벤치프레스를 하는 것은 같은 날 불알을 차이고 버려지는 것과 다를 바 없다. 그렇기에 따로 하는 것이 최고다.

 

그러나, 한 손 덤벨 벤치 프레스는 프레스를 각각 할 수 있는 기회를 준다. 그러면서 어깨, 삼두, 가슴의 약점을 보완해준다. 더욱이 동시에 한 쪽에만 부하가 걸리는 것은 당신의 코어가 몸이 비틀리는 것을 방지하기 위해 수축해야 한다는 것을 의미한다.

 

 

 

1. 덤벨 하나를 당신의 허벅지에 올리고 벤치에 앉아라. 덤벨을 어깨까지 차올리고 벤치에 누워라. 전완근과 상완근이 90도가 되게 유지한 채로 덤벨을 가슴 옆쪽에 위치하게 자세 잡아라.

 

2. 발을 바닥에 단단히 고정시키고 덤벨을 들지 않은 손은 엉덩이에 두고 코어를 안정화 시켜라.

 

3. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 폭박적으로 덤벨을 밀어 올려라. 그리고 다시 덤벨을 가슴 옆쪽에 오도록 내려라.

 

출처:https://www.t-nation.com/training/tip-bench-press-with-one-arm

 

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