덤벨로 조지기(톰 모리스)

덤벨로 조지기

10분만 줄래? 덤벨로 조져줄게.

톰 모리스 2019년 5월 6일

 

 

간단하다. 무거운 덤벨 하나만 있으면 전신을 조질 수 있다. 딱 4가지 운동만 하겠지만 어깨, 다리와 코어의 안정성까지 모두 자극할 것이다.

 

많은 사람들이 이 훈련을 하지 않는데 그건 그들이 ㅈ밥이기 때문이다. 그러지 말자. 시범을 보자.

 

 

 

훈련

아래의 운동 각 5라운드

-왼팔 오버헤드 런지 5회

-오른 팔 오버헤드 런지 5회

-베어 로우 번갈아가며 10회

-왼손 덤벨 스트릭트 프레스 5회

-오른손 덤벨 스트릭트 프레스 5회

-고블린 스쿼트 5회

 

각 라운드 사이에는 최소한의 휴식시간만 갖고 운동을 완전히 끝내는데까지 12분 안쪽을 목표로 해라.

 

중량 설정을 위해서, 스트릭트 프레스를 한 손으로 10회할 수 있는 무게를 찾고 그 무게를 처음 무게로 정해라.

 

스트릭트 프레스가 대부분의 사람들이 가장 어려워하는 부분이다.

 

 

팁

오버헤드 런지: 운동하는 내내 팔꿈치를 확실하게 펴고 견갑골을 후인하강해라. 등이 굽어져서는 안 된다. 탄탄하게 고정하고 팔을 쭉 뻗어라.

 

베어 로우: 엉덩이에 힘을 빡 준 상태를 유지하면서 바닥을 강하게 밀고 할 수 있는 최대로 팔꿈치를 등 뒤로 당겨라. 플랭크 자세가 흐트러지지 않는 것을 목표로 하면서 몸통을 탄탄히 고정해도 되지만 이것은 아주 어렵기 때문에 스스로에게 너무 엄격할 필요는 없다. 그냥 옆에서 봤을 때 바나나 모양만 아니면 된다.

 

덤벨 스트릭트 프레스: 몸이 옆으로 기울어져서는 안 된다. 몸을 단단히 고정하는 것에 집중하고 가동범위를 확실히 지켜라. 뉴트럴 그립을 유지하고 덤벨을 몸 가까이에 둬라. 이렇게 한다면 세트가 진행될수록 점점 더 힘들어질 것이다.

 

고블린 스쿼트: 비록 중량을 신체의 앞쪽에 두더라도 등이 굽어져서는 안 된다. 상체를 바로 세우고 발가락에 힘을 주고 덤벨을 이용해서 스쿼트를 더 깊고 올바른 자세로 수행하도록 해라.

 

출처:

https://www.t-nation.com/training/tip-death-by-dumbbell-the-workout

 

↓↓↓↓↓클릭클릭

2019/05/05 - [해외칼럼번역/기타꿀잼칼럼] - 왜 바벨이 머신보다 더 나은가?1부(마크리피토)