강해지기 위해 매일 데드리프트 하기(딘 소머셋)

강해지기 위해 매일 데드리프트 하기

점점 강해지면서 다치지 않으면서 매일 데드리프트를 할 수 있냐고요? 물론이죠.

딘 소머셋 2015년 11월 9일

 

드미트리 클로코브네요. 반갑네요 ㅎㅎ

 

데드리프트는 순도 100% 스트렝스로만 이루어진 운동이 아니라 갈고 닦기 위해서 상당히 많은 양의 연습이 필요한 기술 운동이다. 그래서 그 움직임을 계속 예리하게 하기 위해서 매일 운동할 수 있다.

 

최대 중량 혹은 최대 중량에 가깝게 운동할 수도 있고 스피드를 위해 더 낮은 강도로 훈련하거나 아주 천천히, 정지 혹은 다리 간격을 다양하게 하면서 훈련할 수도 있다. 일주일에 한 번 하는 것으로 데드리프트를 일관되게 향상시킬 수 없다.

 

아래에서 전형적인 데드리프트 방식과 어떻게 데드리프트를 매일 할 수 있는지 보여겠다.

 

-월요일: 단 60kg으로 최대 긴장으로 훈련해라. 5회 10세트를 하라. 가능한 한 격렬하게 단련해라. 500kg을 든다고 상상하며 그렇게 훈련해라. 필요한 만큼 휴식해라.

 

-화요일: 최대 스피드로 훈련해라. 1RM의 60%로 훈련하고 바닥에서 완전히 뽑아드는 지점까지 최대한 빠르게 움직여라. 세트 간 2~4분을 휴식하며 3회 8세트 수행해라. 이걸 DE(Dynamic Effort)라 부른다. 역도선수들은 이 운동을 정기적으로 훈련 세션에 추가한다.

 

-수요일: 약 최대 중량으로 훈련하기. 1RM의 90%를 설정하고 두 번의 워밍업 세트 후에 1회 10세트 수행해라. 휴식시간은 세트 간 3~5분 갖는다.

 

 

 

-목요일: 케틀벨 스윙 20회 20세트를 가능한 빨리해라. 코어를 단단하게 긴장시킨 상태를 유지하면서 엉덩이를 가능한 빠르고 강하게 사용해라.

 

-금요일: 정지 데드리프트 2회. 무릎에서 8cm 아래 지점에서 3초간 정지하고 무릎 위 8cm 지점에서 정지한 후 끝까지 뽑아라. 1RM의 75%로 5회 6세트 해라. 의식이 돌아올 때까지 쉬어라.

 

-토요일: 1RM의 85%로 훈련해라. 10분 동안 훈련하되, 30초마다 1회 반복해라.

 

-일요일: PR day.

 

출처:

https://www.t-nation.com/training/tip-deadlift-daily-to-get-stronger

 

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