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해외칼럼번역/훈련법(이론)

체계적인 성장을 위한 훈련법(티씨 뤄마) 체계적인 성장을 위한 훈련법 모든 소근육들을 고립시켜 운동하지 마라. 다관절 운동에 우선순위를 둬라. 특히 당신이 내츄럴이라면 그렇게 해야 한다. 이유를 살펴보자. 티씨 뤄마 2016년 4월 16일 스테로이드를 복용하고 있지 않다면, 근비대(근성장)은 국부적인 요소가 아니다. 그것은 조직적으로 일어난다. 대부분의 경우, 특별히 충분한 자극의 경우, 근성장은 한 가지 작은 부위가 아닌 신체 전반적으로 일어난다. 예를 들어, 전신을 사용해야 들어 올릴 수 있는 중량으로 훈련하는 것처럼 전신에 스트레스를 주는 훈련을 하는 것은 이두근을 직접적으로 훈련하는 것보다 더 큰 이두근 성장을 이끌어 낼 것이다. 다른 말로 하자면, 고중량 트랩바 데드리프트를 훈련하는 것이 컬을 하는 것보다 이두근을 더 성장시킨다는 말이..
스쿼트와 데드리프트 모빌리티 늘리는 법!(딘 그래든) 스쿼트와 데드리프트 모빌리티 늘리는 법! 만약 스쿼트를 하는 동안 뒤꿈치가 들리거나 데드리프트를 할 때 등하부에 고통이 느껴진다면, 이 아름다운 기법이 자세를 고쳐줄 것이다. 딘 그래든 2016년 6월 26일 어디가 아프세여? 데드리프트 할 때 등하부가 아픈가요? 심지어 좋은 자세인데도? 햄스트링이 아팠던 적이 있나요? 뒤꿈치가 들리지 않은 채로 풀스쿼트 하기 힘든가요? 이런 것들은 당신의 발목 유연성(발목 배굴)이 떨어진다는 증거이다. 발목 유연성: 당신이 알아야할 것. 발목 배굴은 정강이와 발등사이의 각도가 적어질 때 발생하는데, 발등을 정강이쪽으로 들어 올리거나 정강이를 발등쪽으로 구부릴 때 일어난다. 이 경우 문제의 대개 정강이를 발등쪽으로 구부릴 때이다. 전체적으로 몸이 뻣뻣한 선수나 과거에 발..
당신이 할 수 있는 가장 저평가된 스트렝스 훈련(마크리피토) 당신이 할 수 있는 가장 저평가된 스트렝스 훈련 데드리프트는 가장 간단한 운동 중 하나이다. 단지 바벨을 바닥에서 들어 올렸다가 내려놓으면 된다. 데드리프트는 대부분의 운동보다 좀 더 많은 이점이 있는데, 비록 대부분의 헬스장이 회원권을 팔아먹기 위해 데드리프트를 바보취급 하지만 데드리프트는 체육관에서 할 수 있는 가장 간단하고 유용한 스트렝스 운동이다. 땅에서 물체를 들어 올리는 것 보다 더 자연스러운 인간의 움직임은 없다. 이미 누군가가 물건을 들고 있지 않다면 대부분의 물건들은 놓여있고, 우리는 원하든 원하지않든 물건들을 집어 들어야 한다. 한 번에 조금씩 바벨을 좀 더 무겁게 하고 이 동작을 강하게 수행하는 것은 말 그대로 좋은 준비과정이 된다. 데드리프트는 가장 간단한 바벨운동이다. 왜냐하면 데..
노력에 관한 두 가지 착각(폴 카터) 노력에 관한 두 가지 착각 우리 모두 이 착각에 빠져있다. 그리고 우리가 더욱 경험을 쌓으며 지혜로워 진다면 더 이상 문제되지 않을 것이다. 벤 브루노 2019년 1월 21일 착각1: 당신은 매 훈련, 스스로를 조져야한다. “만약 좋은 것이 있다면, 그게 더 많을수록 좋지”라는 생각은 멍청이들 사이에 퍼져있다. 그리고 수많은 리프터들이 매훈련 자신의 한계를 넘어야 한다고 느낀다. 사실 대부분의 리프터들이 훈련을 시작한 처음 몇 년간은 모든 훈련이 마지막 훈련인냥 운동하는 경향이 있다. 그리고 그들은 그들의 훈련 발달이 지체될까봐 휴식을 거부한다. 나 자신도 그러했다. 그리고 실제로 나는 리프터의 경력에서 “오버트레이닝“이 훈련에 대한 좋은 습관을 만들어 준다는 점에서 아주 귀중한 것이라고 생각한다. 그러..
가장 흔한 벤치프레스 실수(폴(카터) 가장 흔한 벤치프레스 실수 만약 당신이 파워리프터가 아니라면 벤치프레스 1RM을 자주 측정할 필요가 있을까? 정답을 알려주지. 폴 카터 2019년 1월 18일 일반인을 위한 벤치프레스 PR. 당신이 파워리프팅 대회에 참가하는 사람이 아닌데 벤치프레스 기록을 정기적으로 측정해야할까? 아니. 대신 나는 “매일의 기록(everyday max, EDM)”을 측정할 것을 추천한다. 당신의 EDM은 당신이 정신무장 없이 어떤 날이든 들 수 있는 중량을 의미한다. 몇몇 리프터들은 이것이 본인들의 실제 1RM의 90%라는 것을 안다. 나는 선수든 비선수든 모두에게 EDM을 사용한다. 왜냐하면 이 수치가 스트렝스 프로그램의 최소한의 기준이 되기 때문이다. 몇몇 사람들은 RPE(rate of perceived exerti..
근성장과 신진대사의 진실(크리스챤 티바두) 근성장과 신진대사의 진실 당신이 생각하는 것만큼 근육양이 늘어날수록 대사작용도 활발해질까? 팩트체크! 크리스챤 티바두 2018년 12월 18일 난 당신이 아래의 문구를 들어봤다는 데 손목을 건다. “근육은 당신 자동차의 엔진과 같아요. 엔진이 더 커질수록 더 많은 에너지를 태우게 되죠. 그래서 근육이 많아지면 훨씬 더 많은 칼로리를 태우게 돼요.” 이 말은 본질적으로 맞긴 하지만 좀 과장돼있다. 실제로는 근육 1파운드(0.45kg)를 늘리게 된다면 하루에 15~25칼로리를 더 소비하게 될 뿐이다. 이는 그렇게 많은 양은 아니다. 사과 1/3의 칼로리와 맞먹는 정도다. 확실히, 만약 당신이 10파운드(4.5kg)이상의 근육을 늘린다면 아마 하루에 200칼로리 이상을 태우게 될 것이다. 그렇다 하더라도 이 ..
정체기를 타파하는 25가지 방법(제이슨 브라운) 정체기를 타파하는 25가지 방법 벤치프레스에서 2.5kg도 더 증량되지 않는가? 스쿼트나 데드리프트가 정체됐어? 이 증명된 방법 중 하나를 해보라. 제이슨 브라운 2017년 10월 28일 정체기를 타파하는 것은 스트렝스 훈련의 한 부분이다. 초보자들에게 정체기는 일어나지 않는다. 그러나 일단 당신이 점차 수행해 나가면서 정체기에 부딪히게 될 것이다. 당신의 훈련 일수가 많아질수록 운동의 변화도 다양해져야한다. 아래의 목록들은 이런 정체기를 타파하는 데 도움을 줄 것이다. 시프와 베르코스핸스키의 슈퍼트레이닝에서 소개 된 것과 더불어, 당신의 신체적 정신적 정체기를 타파하는 데 도움 될 방법을 소개하겠다. 몇 개는 흔한 방식이지만 몇 개는 그렇지 않다. 더욱 다양하고 변형된 훈련법을 수행할 수 있는 것은 당..
단백질 보충제 - 당신은 잘못 사용하고 있지 않나요?(티씨 롸마) 단백질 보충제 – 당신은 잘못 사용하고있지 않나요? 과학적으로 만약 당신이 단백질 보충제를 특정한 시간에 마신다면 당신은 더 많은 체지방을 감소하게 될 것이다. 한번 살펴보자. 티씨 롸마 2018년 5월 13일 전설적인 피티니스 선구자 잭 라렌은 직관적으로 더 많은 근육을 키우기 위해서는 단백질이 필요하다는 사실을 알았다. 단지 그가 처음 운동을 시작했을 때, 현대의 고급 단백질 보충제가 없었을 뿐이다. 대신, 6주의 짧은 기간 동안, 그는 매일 도살장으로 가서 소의 피를 약 1리터씩 마셨다. 어느날 피가 굳어 그의 식도를 막고 수 천 편의 공포영화에서나 나왔던 피를 토하는 장면을 만들어 내고서야 이 짓거리는 끝이 났다. 다행스럽게도, 오늘날의 리프터들은 고품질의 단백질 보충제와 잭 라렌과 그 시대의 리..

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