근성장과 신진대사의 진실(크리스챤 티바두)

근성장과 신진대사의 진실

당신이 생각하는 것만큼 근육양이 늘어날수록 대사작용도 활발해질까? 팩트체크!

크리스챤 티바두 2018년 12월 18일

 

 

 

난 당신이 아래의 문구를 들어봤다는 데 손목을 건다.

 

“근육은 당신 자동차의 엔진과 같아요. 엔진이 더 커질수록 더 많은 에너지를 태우게 되죠. 그래서 근육이 많아지면 훨씬 더 많은 칼로리를 태우게 돼요.”

 

이 말은 본질적으로 맞긴 하지만 좀 과장돼있다. 실제로는 근육 1파운드(0.45kg)를 늘리게 된다면 하루에 15~25칼로리를 더 소비하게 될 뿐이다. 이는 그렇게 많은 양은 아니다. 사과 1/3의 칼로리와 맞먹는 정도다.

 

확실히, 만약 당신이 10파운드(4.5kg)이상의 근육을 늘린다면 아마 하루에 200칼로리 이상을 태우게 될 것이다. 그렇다 하더라도 이 수치역시 사람들의 기대에는 못 미친다.

 

그리고 솔직히, 초보자 단계를 넘어선 대부분의 사람들은 훈련을 통해 1년 동안 10파운드를 늘리는 일은 매우 힘든 일이다.(아마 10파운드의 체중은 늘겠지만 모두 근육은 아니다) 평균 남성은 평생의 훈련을 통해 평균체중의 30~40파운드(13kg~18kg)의 근육을 늘릴 수 있다.

 

요점은 근육양이 늘어나면 칼로리 소모가 늘어나긴 하지만 그것이 당신의 기대만큼은 아니라는 것이며 특히 “난 근육이 많으니 많이 먹어도 돼.”라고 정당화 할 정도는 아니라는 것이다.

 

늘어난 근육이 하는 것

근육양이 늘어났다는 것은 체지방을 감량하기는 쉽고 체지방을 늘리기는 어렵다는 것을 의미한다. 그러나 여분의 칼로리를 태우는 것만이 유일한(혹은 가장 중요한)이유는 아니다.

 

근육양이 늘어난 다는 것은 또한 몸속에 저장소가 늘어난다는 것을 의미한다. 만약 당신이 1파운드(0.45kg)의 근육양을 늘린다면 당신은 근육 속에 15~20g의 글리코겐을 추가로 저장할 수 있게 됐다는 것을 의미한다. 그래서 만약 당신이 근육 5파운드(2.2kg)를 늘렸다면 당신은 75~100g의 글리코겐을 추가로 저장할 수 있게 된다. 이것은 당신이 탄수화물을 지방으로 저장하기 전에 더 많은 탄수화물을 섭취할 수 있다는 뜻이다. - 신체는 글리코겐 저장소가 가득차면 탄수화물을 지방으로 변환한다.

 

그래서 엄격한 신체 메커니즘 관점에서 보자면, 더 큰 근육은 글리코겐을 저장할 더 큰 방과 같다. 즉, 글리코겐을 지방으로 저장하지 않고 매일 더 많은 탄수화물을 가지고 있을 수 있다는 뜻이다.

 

매일 더 많은 탄수화물을 소비할 수 있다는 점은 당신의 신진대사율이 높은 상태로 유지되도록 도울 것이다. 왜냐하면 T4가 T3로 전환되는 것은 탄수화물 섭취와 코티졸 수치에 달려있기 때문이다. 일반적으로 탄수화물을 많이 섭취하면 코티졸의 수치는 떨어진다. 왜냐하면 코티졸의 기능은 혈당수치를 높이기 위해 글리코겐을 사용하는 것이기 때문이다. 때문에 탄수화물이 몸에 있을 때는 코티졸이 있을 필요가 없다.

 

그래서 더 많은 근육은 당신이 더 많은 탄수화물을 섭취하도록 해준다. 많아진 탄수화물은 당신의 신진대사율이 활발하게 유지되도록 도와주고 높은 인슐린 수치와 IGF-1 수치를 통해 근합성을 도와준다.

 

더 많은 근육을 갖게 된다는 것은 또한 근육의 인슐린 민감도를 높여준다. 이것에는 두 가지 장점이 있다.

 

만약 당신의 인슐린 민감도가 높다면 인슐린 분비를 낮춰야 할 것이다. 만약 인슐린이 적게 분비된다면 인슐린 수치는 빠르게 떨어지게 된다. 인슐린 수치가 높게 유지되는 한, 지방의 동원은 비효율적이다. 그래서 더 빠르게 인슐린 수치가 떨어질수록 지방을 에너지로 사용하는 데는 더 오랜 시간이 걸린다.

만약 당신의 근육이 인슐린 민감도가 높다면 당신의 신체는 영앙소를 지방으로 저장한다기보다 근육에 더욱 저장할 것이다.

 

결국 자동차 엔진 비유는 문제없지만 대부분의 사람들이 생각하는 것과는 다르다. 그리고 당신이 근육양을 늘린다고 실제로 그렇게 많은 연료를 태우는 것도 아니다. 적어도 지난 주 당신이 삼킨 칼로리와 비교해서 말이다.

 

출처:

https://www.t-nation.com/supplements/tip-the-truth-about-muscle-gain-metabolism

 

 

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