스탠딩 오버헤드 프레스(마크리피토)

스탠딩 오버헤드 프레스

마크리피토 2017년 6월 7일

 

 

 

 

 

바벨을 머리위로 들어 올리는 것은 가장 오래된 운동 중 하나다. 아마도 역사상 처음 체육관이라 불리는 곳에서 최초로 바벨이 발명된 후에 가장 먼저 만들어진 운동일 것이다. 바닥에서부터 뽑아서 어깨로 받든 랙에서 뽑든, 바벨을 손에 쥐고 일어 선 채로 운동을 하기 때문에 이 운동에는 신체의 모든 부위가 관여한다. 발끝에서부터 손끝까지, 바벨을 머리위로 들어 올리는 동작은 전신을 사용하게끔 한다.

 

그러나 몇 가지 이상한 이유 때문에 스탠딩 오버헤드 프레스(흔히 프레스라 부른다.)는 어깨에 안 좋은 운동이라는 이상한 오명을 입고 있다. 운동 메커니즘에 대한 오해로, 의사와 물리치료사들은 흔히 이 지극히 자연스럽고 안전한 운동을 하지마라고 충고한다. 이 근거없는 주장은 “어깨충돌“이라는 부상을 말하는데, 이는 전혀 사실이 아니다. 잘못된 자세는 제쳐두고 올바른 자세의 프레스는 단지 어깨에 안전하다는 사실을 넘어, 어깨를 강하게 해주고 부상의 위협에서 벗어나게 해주는 최고의 운동이다. 이유를 알려주겠다.

 

 

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1. “충돌”은 꼬집히는 것 혹은 관절의 양쪽 뼈 사이의 연골조직이 서로 찍히는 것을 말한다. 어깨충돌은 회전근개 힘줄이 어깨뼈를 이루는 뼈(상완골 머리, 쇄골 끝, 견갑골 끝) 사이에서 비틀리는 것을 의미한다. 견갑골 끝에 툭 튀어나와 있는 부분으로 만들어진 전방십자관절과 쇄골의 끝 부분은 어깨 관절의 상단에 위치하는데, 이것은 상완골 머리와 견갑골 소켓에의해 형성된다. 상관골 머리와 전방십자 관절 사이에서 힘줄이 눌릴 때, 충돌이 일어난다.

 

자, 손을 머리 위로 들고 손바닥이 앞을 보게, 팔꿈치를 90로 만들어라. 마치 항복하는 자세처럼. 그리고 당신의 손을 머리 위로 뻗어라. 그다음 어깨를 가능한 한 최대한 천장방향으로 움추려라. 출동일 일어나지 않는다는 점에 주목해라. 이것이 프레스 자세에서 올바른 락아웃(lockout)이며 이 동작을 하는 동안 당신의 어깨는 전에 느꼈던 어깨 충돌을 느낄 수 없다. 놀랍지? 어떻게 이게 가능할까?

 

어깨를 위로 쭉 뻗은 상태에서 움츠리는 것은 전방십자 관절의 튀어나온 부위를 상관골 머리에서 멀어지도록 하면서 견갑골을 위쪽 중심방향으로 회전시킨다. 그래서 상완골과 전방십자 관절 사이의 더 많은 공간이 생기는 것이다. 그러므로 올바른 자세의 프레스에서 어깨충돌 현상이 생기는 것은 해부학적으로 불가능하다.

 

2. 프레스는 발을 바닥에 붙이고 바벨을 손에 쥔, 일어선 상태에서 전통적으로 올바르게 수행되어졌다(시티드 프레스는 완전히 다른 운동이다). 운동사슬은 중량과 지지기반(바닥)사이의 모든 골격근이라는 점을 기억해라. 손에 쥔 바벨과 균형을 잡으려는 다리 사이의 모든 근육이 이 운동에 동원된다. 다리, 복근, 등과 목근육. 그리고 확실히 어깨와 팔 근육이 모두 프레스에 사용된다. 60년 전에, 프레스는 1순위 상체운동이었다. 벤치프레스에 그 자리를 뺏긴 것은 안타까운 일이다.

 

그때로 돌아가보자. 어깨 부상은 거의 없었고 리프터들은 회전근개가 뭔지도 몰랐다. 그런 부상은 거의 일어나지 않았다. 그래서 회전근개에 대해 들어본 적도 없었던 것이다. 프레스는 어깨를 강하게 만들어준다. 벤치프레스가 가슴과 어깨 전면에만 효과를 주는 것과 달리 프레스는 어깨 전체(전면, 후면)을 모두 강하게 만든다. 벤치프레스는 짧은 가동범위 때문에 더 많은 중량을 들도록 하지만 벤치프레스의 운동사슬은 당신이 운동하는 동안 균형을 잡으려는 근육들을 제외시킨다.

 

운동선수든 신체 활동이 많은 사람이든 어떤 경우에도, 실질적인 힘을 생산하는 데는 고립운동 보다 더 많은 근육을 동원하는 운동을 하는 것이 더 좋다. 왜냐하면 이것이 스포츠에서든 삶에서든 근육이 힘을 만들어내는 방식이기 때문이다. 오직 두 세 개의 근육 혹은 다리 하나, 팔 하나를 사용하는 스포츠는 없다. 그래서 가벼운 중량의 고립운동은 별로 효율적이지 않고 특히, 자신의 체중만큼 프레스를 할 수 없는 약한 사람에게 더욱 비효율 적이다.

 

3. 물리치료사들은 학교에서 근육해부학에 대해 많이 공부했다. 그들은 근육이 시작하는 부위와 끝나는 지점(힘줄이 뼈에 붙어있는 부분)을 알고 있다. 그리고 어떻게 각 근육이 자신의 기능을 하는지 끊임없이 공부했다. 물리치료사들은 아주 가벼운 무게로 고립운동을 함으로써 부상당한 근육을 재활하는 것에 관심을 갖는다. 견갑골 뒤쪽에 있는 근육의 고립기능은 상완의 외회전이다. 이 움직임은 당신이 차렷 자세를 잡고 팔꿈치를 구부린 뒤, 몸 바깥쪽으로 팔을 돌릴 때(따라서 손바닥이 정면을 향하게) 일어난다. 이 움직임을 할 때 당신의 상완은 축을 따라 외회전하고 회전근개 근육은 이 움직임‘만’(고립되게) 일어나도록 한다.

 

질문: 회전근개 근육의 원래 역할이 무엇이고, 그 역할을 회전근개만 담당하는가? 회전근개는 그저 당신의 어깨를 외회전시킬 뿐인가? 아니면, 당신의 물리치료사가 당신에게 1kg 덤벨을 쥐어주고 팔을 외회전 시키는 동안 상완골 머리를 안정화 시키는 몇 가지 근육군 중 하나로서의 역할을 하는 것인가? 회전근개 근육은 어깨를 바로 잡아주는 또 다른 근육군이며 어깨 운동을 할 때 가장 잘 훈련(그리고 재활)이 된다.

 

스탠딩 오버헤드 프레스는 어깨의 모든 근육을 쓰는 확실한 운동이다. 회전근개 근육은 바벨을 들어 올리는 또 다른 근육과 동시에 사용되기 때문에 두 근육이 동시에 사용되고, 어깨를 작동시키는 나머지 근육에 의해 보호된다. 이것이 회전근개근의 본래의 역할이다. 고립되지 않고 시너지를 일으키고 어깨를 강하고 건강하게 만드는 최고의 방법이다.

 

그래서, 만약 당신이 가벼운 중량으로 프레스를 시작해서 훈련 때마다 조금씩 중량을 올림으로써 더 강해진다면, 프레스에서 사용되는 당신의 모든 근육은 더 강해질 것이다. 손끝에서부터 발끝까지, 당신의 전신은 이 완벽히 안전하고 매우 중요한 운동의 효과를 톡톡히 누릴 것이다. 일단 당신이 고중량을 정확히 프레스할 수 있다면, 당신은 강한 어깨가 건강한 어깨라는 것을 알게 될 것이다. 그리고 어깨를 강하게 만드는 최고의 방법은 바벨을 머리 위로 들어 올리는 것이다.

 

 

출처:

https://startingstrength.com/article/lifts/the-standing-overhead-press