스트렝스 향상을 위한 20회 반복 기법(크리스 슈가트)

팁: 스트렝스 향상을 위한 20회 반복 기법

세트 수를 셌던 것을 잊어라. 대신, 중량과 전체 반복 횟수만 기억해라. 왜 그리고 어떻게 해야하는지 알려주겠다.

크리스 슈가트 2017년 8월 21일

 

 

 

 

 

20회 반복 기법

몇 가지 이유로, 사람들은 평균적으로 10회 3세트 훈련법을 고수한다. 만약 그의 목적이 더 강해지는 것이라면. 아마 5회 5세트로 훈련할 것이다. 이런 세트/반복 수의 한도를 정하는 것이 나쁘지는 않지만 많은 숙련자들은 이 기준을 뛰어남거나 나름대로 수정한다. 방법을 다양하게 할 필요가 있다.

 

한 가지 방법 소개: 운동의 세트 수를 세는 것을 잊어라. 대신, 당신이 하는 훈련의 중량과 전체 반복 획수만 생각해라. 지금 당장 당신이 더 강해지는 것을 목표로 삼았다면, 한 훈련을 20회 반복하는 것은 목표로 삼을 만한 숫자다.

 

엥? 이거 완전 슈퍼 스쿼트 아니냐? 하겠지만 완죤 다름!

 

 

어떻게 훈련할까?

자세하다고 좋지는 않다. 첫 번째 규칙은 운동의 적정 중량을 설정하는 것이다. 당신의 중량을 설정하기 위해, 최대 4회 반복 가능한 중량까지 중량을 올려 나가라. 그 중량이 당신이 매 세트 수행할 중량이다(워밍업 세트 후에).

 

계산기나 중량표는 필요 없다. 만약 당신이 5회 혹은 그 이상 수행 가능하다면, 당신이 사용하는 중량은 너무 가벼운 것이다. 만약 당신이 4회 반복 할 수 없다면, 그건 너무 무거운 중량이라는 뜻이다. 알겠지? 계산할 필요가 없다.

 

두 번째 규칙은 세트 사이에 오직 30초만 쉬는 것이다.

 

자, 당신의 중량을 설정하고나서, 얼마나 많은 세트가 걸렸는지를 신경쓰지 말고, 전체 반복 횟수가 20회가 되도록 훈련해라. 세트를 세지 마라. 오직 전체 반복 횟수만 신경써라. 당신이 지쳐갈수록, 매 세트 같은 반복 횟수를 수행할 수 없을 것이다. 그래도 괜찮다. 왜냐하면 우리는 오직 전체 반복 횟수만 신경 쓸 거니까. 아래의 예시를 보자.

 

반복수: 총 20회.

중량: 4RM.

세트: 노상관.

휴식: 세트 간 30초.

 

세트1: 4회.

세트2: 4회.

세트3: 3회.

세트4: 2회.

세트5: 3회.

세트6: 1회.

세트7: 1회.

세트8: 1회.

세트9: 1회.

세트10: 1회.

 

총 반복 횟수: 20회.

 

이것은 단지 예시라는 것을 기억해라. 당신은 20회를 수행하는 데 8, 9세트가 걸릴 수도 있고, 어쩌면 12, 13세트가 걸릴 수도 있다. 이 모든 것들은 당신이 세트와 휴식 설정을 제대로 하기만 했다면 모두 효과적일 것이다(4RM, 30초 휴식).

 

자, 만약 당신이 매 세트 4회를 반복할 수 있게 되었다면, 중량이 너무 가볍거나 당신이 30초 휴식을 하지 않은 것이 된다. 대부분의 리프터들은 결국 끝으로 갈수록 1회 반복하게 된다. 그리고 너만 알려주는 건데, 이 방법은 당신의 수행능력을 향상시켜주고 심혈관계도 강화시켜 준다.

 

이 기법을 사용한 완전한 프로그램

이 전체 반복 횟수 프로그램은 Velocity Diet program의 핵심 운동법이다. 당신은 스트렝스와 근비대에 관한 안내가 들어있는 완전한 프로그램을 아래의 주소에서 무료로 다운받을 수 있다.(주소: https://biotest.t-nation.com/products/velocity-diet)

 

Chad Waterbury는 이 방법을 대중화시켰다. 또 다른 변형 기법과 함께 세부사항들을 아래의 링크를 통해 확인해봐라.

 

 

작가소개.

Chris Shugart.

크리스 슈가트는 T-Nation의 컨텐츠 최고 경영자이자 Velocity Diet의 크리에이터이다. T Nation에 기고한 그의 탐구적인 칼럼으로, 크리스는 HBO 방송국의 “Real Sports with Bryant Gumble”에 출연했었다.

 

 

출처:https://www.t-nation.com/training/tip-the-20-reps-method-for-strength