벤치프레스: 이점과 위험(그렉 에버렛)

 

 

벤치프레스: 이점과 위험

그렉 에버렛 2011년 7월 27일

 

컬 동작 후에 벤치프레스를 하는 것은 기능성 훈련을 하는 사람과 역도 훈련을 하는 사람들 에게 욕먹을 짓이다. 일단, 나는 컬을 좋아한다. 그리고 나는 포퍼먼스(물론, 컬에 대한 정당한 이유는 있다)에 영향을 미친다는 이유로 불평하는 것을 신경 쓰지 않는다. 미용 목적의 컬 운동이 포퍼먼스의 목적을 방해하지 않는 다면 또한 신경 쓰지 않는다. 그렇게 되기는 힘들지만, 두꺼운 팔 때문에 클린 포지션이 잘 안 되는 경우가 있긴 하다. 그러나 적어도 클린을 실패하더라도 보기는 좋겠지.

 

셀 수도 없이 많은 사람들이 내 체육관에 방문해서 나에게 벤치프레스에 대해 알려달라고 말한다. 두 가지 다른 경우가 있다. 첫 번째로 사람들은 만약 우리가 단순히 호기심 때문에 벤치프레스를 한다면, 역도 선수들은 벤치프레스를 하지 않을 것이라고 묻는다. 왜냐하면 인터넷에 그렇게 나오니까. 두 번째로 사람들은 역도선수들은 절대 벤치프레스를 하지 않고 벤치프레스를 하는 사람을 비웃는 다고 생각한다.

 

사실 당신은 Catalyst Athletics에서 벤치프레스를 하는 것을 많이 보지 못 했을 것이다. 우리의 고객들은 6주간 동안 이루어지는 네 번의 트레이닝 사이클마다 벤치프레스를 한다. 벤치프레스는 많은 장점을 지닌 기본 상체 운동이다. 고객들은 몇 가지 이유로 루틴(네 번의 사이클마다 한 번 시행)보다 많은 벤치프레스를 하지는 않는다. 먼저, 그들은 프레스, 푸쉬프레스, 딥스 같은 더 다양한 상체 운동을 해야 한다. 우리는 순수한 스트렝스 훈련을 하는 것이 아니기 때문에, 한 번에 모든 훈련을 할 수 없다. 두 번째로, 우리에게 오는 고객 중 대부분은 뼈에 문제가 있는 경우가 많다. 가장 흔한 경우는 부상이나 비슷한 이유로 어깨 가동성이 떨어지는 것이다.(당연하게도 지나친 벤치프레스 훈련 때문이기도 하다). 그리고 마지막으로, 쉽게 말해서 벤치프레스는 상대적으로 위험한 운동이다. 프레스 혹은 푸쉬프레스보다 실패했을 때 심각한 부상을 입을 환경에 더 쉽게 노출된다. 벤치프레스를 할 때, 우리의 고객들은 위의 이유로 보조자를 두고 시행한다.

 

 

견갑이의 벤치프레스 100KG영상. 보고싶다면 아래의 주소로 오세욥. https://g-gab.tistory.com/3

 

 

나의 역도 훈련생들은 거의 벤치프레스를 하지 않는다. 가장 확실한 이유는 필요 없기 때문이다. 벤치프레스가 좋은 상체 밀기 훈련이긴 하지만 푸쉬프레스, 스내치 푸쉬프레스, 프레스 같은 특정한 운동이 있기 때문에 벤치프레스는 우선순위에 있지 않다. 두 번째로, 역도에서 머리 위로 들어 올리는 동작 때문에, 어깨를 조심해야한다. 대부분의 사람들에게 벤치프레스는 어깨에 부담을 주는 운동이다. 만약 벤치프레스가 우선순위가 아니라면, 벤치프레스 때문에 어깨에 부담을 주는 것은 잘못된 것이다. 세 번째로, 어깨와 등상부의 가동성은 역도 선수들에게 중요하다. 그리고 아주 성실히 운동의 균형을 맞추고 스트레칭을 하지 않으면 벤치프레스는 어깨 가동성을 아주 빠르게 떨어뜨릴 것이다. 그리고 운동의 균형을 잡고 스트레칭을 필요한 만큼 시행하기는 매우 어렵다.

 

말 나온 김에, 벤치프레스가 역도선수들에게 이로운 경우도 있고 앞서 말한 걱정 없이 가동범위를 떨어뜨지 않는 경우도 있다. 내가 리프터에게 벤치프레스를 시키는 주된 이유는 근육량 증가다. 이것은 선수가 체급을 올리는 경우거나 단순히 클린 앤 저크 포지션에서 바벨을 안정화시키기 위해 어깨 근육을 향상 시키는 경우다. 나는 또한 아마 삼두나 어깨가 지나치게 약한 선수들에게 푸쉬프레스와 함께 벤치프레스를 시킬 것이다. 어떤 경우든 기간은 6~12주 정도로 제한 될 것이다.

 

일반적으로 나는 인클라인 벤치프레스를 선호한다. 인클라인 벤치프레스가 어깨의 부담을 덜어주고 오버헤드 프레스와 운동 방향이 가깝기 때문이다. 그리고 만약 근육량 증가를 위해 벤치프레스를 한다면, 나는 오히려 플랫 벤치프레스를 시행할 것이다.

 

벤치프레스는 항상 많은 볼륨의 수평 당기기와 수직 당기기 운동과 함께 병행해야한다. 그리고 수직 프레스 동작을 섞어주면 금상첨화다. 더욱이, 밴드를 활용한 기본적인 어깨 재활운동(외회전, 내회전 등)을 추가해주는 것은 잠재적인 부상을 방지하는 아주 좋은 방법이다. 물론, 벤치프레스를 훈련하는 시기에 리프터들은 반드시 스트레칭을 자주 그리고 진지하게 해야 한다. 내가 아는 가장 쉬운 스트레칭 방법은 매 세트마다 세트가 끝난 후에 하는 것이다. 이것은 훈련세션이 불필요하게 길어지는 것을 방지하고 스트레칭 하는 것을 잊어먹지 않도록 해준다.

 

어떤 경우든지 벤치프레스는 잠재적으로 훈련해야할 운동목록에 들어가 있어야 한다. 적절히 훈련하고 필수적으로 가동범위 훈련과 스트렝스 밸런스 훈련을 함께 해야 한다.

 

 

출처:https://www.catalystathletics.com/article/120/The-Bench-Press-Benefits-and-Risks/

 

 

 

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