가장 간단한 스트렝스 루틴(댄 존)

 

팁: 가장 간단한 스트렝스 루틴

만약 당신이 스도쿠 퍼즐보다 복잡한 스트렝스 루틴에 싫증났다면 배우기 쉬운 루틴하나 알려 주겠다.

댄 존 2018년 10월 20일

 

소개 하려고 하는 루틴은 최근 스트렝스 훈련계에 재조명되면서 다시 소개되고 있는 오래된 스트렝스 루틴이다. 이 루틴은 아마 대부분의 사람들은 이해하지 못 할 복잡한 전제에 뿌리를 둔다. 그러나, 더 복잡해지는 것을 막고자 내가 과학적 용어는 최소화 하면서 알려 주겠다.

 

만약 당신이 더 강해지고 싶다면, 중량을 들어라.

 

진심으로, 당신이 불안해하지 않으면 좋겠다. 아직 이 칼럼을 읽고 있겠지? 이 루틴은 간단히 “하나 둘 셋”이라 알려져 있다. 이 루틴은 셋을 세는 수학적 원칙에 기초한다.(다시 말해자만, 불안해하지 않았으면 좋겠다.)

 

 

하나둘셋?

 

 

어떻게 하는가?

1. 다관절 운동을 하나 정해라

-스쿼트: 프론트 스쿼트, 백스쿼트 등등

-밀기: 벤치프레스, 밀리터리 프레스 등등

-당기기: 풀업 등등

-펴기: 데드리프트

 

2. 5회 할 수 있는 중량을 찾아라. 대부분의 사람들에게 이 중량은 1RM의 80%다.

3. 다음의 반복 루틴을 따라라. 1회 반복하라. 조금 쉬고 2회 반복하라. 조금 쉬고 3회 반복 하라.

4. 이 과정을 3번 반복해라. 즉, 1-2-3, 1-2-3, 1-2-3.

 

규칙은 딱 두 가지뿐이다.

1. 절대로 반복 횟수를 바꾸지 마라.

2. 피로에 지지마라.

 

이 중량이 가볍고 쉽다고 느껴져야 한다. 훈련이 진행될수록 조금씩 중량을 높여가라. 오늘 소개한 루틴과 규칙들을 포함하기 위해서 당신의 프로그램 자체를 바꿀 필요는 없다. 단지 당신의 훈련 여기저기에 오늘 소개한 루틴을 한 번 추가해 봐라.

 

 

 

 

작가소개.

Dan John. 댄존은 엘리트 레벨의 스트렝스 및 역도 코치다. 그는 또한 미국 전국 체전 원반던지기 선수이고 미국 해머던지기 기록 보유자다. 그리고 최고 레벨의 올림픽과 하이랜드 게임(Highland Games)에 참여했다.

 

 

출처: https://www.t-nation.com/training/tip-the-simplest-strength-routine