정체기를 타파하는 25가지 방법(제이슨 브라운)

정체기를 타파하는 25가지 방법

벤치프레스에서 2.5kg도 더 증량되지 않는가? 스쿼트나 데드리프트가 정체됐어? 이 증명된 방법 중 하나를 해보라.

제이슨 브라운 2017년 10월 28일

 

 

정체기를 타파하는 것은 스트렝스 훈련의 한 부분이다. 초보자들에게 정체기는 일어나지 않는다. 그러나 일단 당신이 점차 수행해 나가면서 정체기에 부딪히게 될 것이다. 당신의 훈련 일수가 많아질수록 운동의 변화도 다양해져야한다.

 

아래의 목록들은 이런 정체기를 타파하는 데 도움을 줄 것이다. 시프와 베르코스핸스키의 슈퍼트레이닝에서 소개 된 것과 더불어, 당신의 신체적 정신적 정체기를 타파하는 데 도움 될 방법을 소개하겠다. 몇 개는 흔한 방식이지만 몇 개는 그렇지 않다. 더욱 다양하고 변형된 훈련법을 수행할 수 있는 것은 당신을 정체기에서 구제해줄 뿐만 아니라 부상으로부터 자유롭게 해줄 것이다.

 

1. 최대중량과 가까운 훈련 중량에서 반복수를 늘려라. 그러니까, 1RM에 포커스를 맞추기 보다 2RM을 3RM으로, 3RM을 5RM으로 늘리는 것에 집중해라.

2. 고반복 훈련을 줄이고 1RM에 가깝게 훈련하라. 만약 당신이 최대 중량을 격주로 훈련한다면 부상의 위험도는 낮지만 그 강도는 1RM이상이다(당신이 이미 운동자세가 잘 나온다는 가정 하에). 사실, 스쿼트 그 자체와 변형 스쿼트를 병행하는 것보다 더 좋은 훈련법은 없다.

3. 보상 가속화 훈련(Compensatory Acceleration Training, CAT)을 하라. 쉽게 말해서 근수축을 하는 동안 의도적으로 바벨을 빠르게 움직이는 것이다. 벤치프레스를 예로 들자면 1RM의 40~50%로 훈련해라. 3회 12세트를 수행하고 휴식시간은 30~45초를 가져가라. 정확한 자세와 바 패스(bar path)를 유지하면서 매 세트를 가능한 한 폭발적으로 수행해라. 당신은 이 빡센 훈련에 놀라게 될 것이다.

4. 최소한의 중량으로 기록을 갱신하라. 욕심내는 것은 쉽고 큰 증량을 원할 것이다. 1RM에서 5파운드씩 중량을 올리면서 정진해라. 심지어 당신은 0.5kg의 원판을 사용해서 1kg나 2kg의 증량으로 PR을 기록할 수도 있다.

5. 고중량 리프팅을 위한 방식으로 워밍업을 바꿔라. 워밍업은 짧고 효율적으로 해라.

 

6. 반대훈련법(contrast methods)을 실시해라(고중량 훈련을 한 뒤 바로 저중량 훈련). 예를 들어서 중량 풀업은 한 뒤, 중량을 벗어내고 체중만을 이용하여 바로 풀업을 하는 것이다.

7. 훈련 세션을 변화시켜라. 예를 들어 훈련 순서를 바꿔라. 예를 들어, 나는 클린이나 스내치 훈련을 하기 전에 스쿼트를 훈련하고 이 훈련 순서에 매우 만족하고 있다. 그러나 일반적으로 반대로 훈련하라고 한다. 때때로 그냥 바꿔보는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

8. 1RM보다 무거운 중량을 다뤄라. 이 변형 훈련법은 당신의 1RM보다 무거운 중량을 랙에서 뽑아서 단지 들고 있는 것이다. 이 훈련법은 과소평가 되긴 하지만 다음 세트가 더 가볍게 느껴지도록 만들 수 있다. 또 다른 변형 법은 당신의 1RM이상의 중량으로 부분 훈련을 하는 것이다.

9. 실력 좋은 코치에게 자세 교정을 받아라.

10. 휴식시간을 최적화 시켜라. 예를 들어, 최대 강도의 데드리프트 훈련에는 세트 사이 5분까지 쉬어야 할 것이다.

 

11. 평소 훈련을 잠시 멈추고 새로운 훈련을 실시하라. 우리는 때때로 반복되는 일상에 무료함을 느낀다. 아늑했던 공간을 벗어나는 것은 당신이 새롭게 자극할 도화선이 되어 줄 것이다. 당신은 또한 당신 스스로도 몰랐던 당신에게 최적인 훈련 방법을 배울 수도 있다.

12. 훈련에서 운동 가짓수를 줄여라. 우리는 쉽게 “운동 ADHD”가 되고 너무 많은 운동을 하려 한다. 당신의 훈련 세션을 간결하게 유지하고 체육관에 가기 전에 훈련 계획을 세워라.

13. 당신의 훈련에 더 많은 변화를 줘라. 대부분의 상업 체육관에서 우리는 매년 같은 중량의 벤치프레스를 매주 월요일마다 훈련하는 사람을 볼 수 있다. 만약 그들이 단지 중량을 올리기만 한다면 쉽게 새로운 PR을 세울 것이다. 지나치게 오래하지 않는 한 어떤 변화도 효과적일 것이다.

14. 더 짧고 더 자주 훈련해라.

15. 당신이 가장 힘든 지점에서 정지하는 훈련을 해라. 만약 당신이 스쿼트 랙에 핀(안전바)를 꼽을 여력이 된다면 벤치프레스, 데드리프트와 오버헤드 프레스에 이 훈련을 적용해봐라. 예를 들어, 핀 위에 바벨을 놓고 데드리프트를 실시해라. 바벨을 들어 올리고 3~6초 정도 버텨라. 보통 무릎 높이가 최적의 높이로 친다.

 

16. 한 주에 능동적 휴식을 취하는 훈련일을 넣어라. 유산소 훈련은 다양한 방식으로 실시될 수 있고 회복을 쉽게 한다고 증명되었다. 내 최고의 변형 훈련법은 중량벨트로 썰매를 연결하고 20분 정도 가볍게 뛰는 것이다. 이 훈련의 핵심은 일관된 속도와 낮은 강도로 훈련해야 한다는 것이다.

17. 약한 부위를 조질 수 있는 보조운동을 더 추가해라. 당신은 오직 가장 약한 부위만큼만 강할 수 있다. 당신의 약점 부위를 찾고 이 약점 부위와 관련된 주동근들을 우선적으로 훈련하라. 이 과정에서 시행착오가 있겠지만 이 실험은 체육관에서 할 수 있는 가장 좋은 실험일 것이다.

18. 파트너를 두고 강제 반복을 시행하라.

19. 저항이 변할 수 있도록 밴드나 체인을 활용하라. 이것들을 사용하는 것에 장점은 매우 많지만 하나만 소개해보자: 가동범위 전체에서 긴장을 유지하는 것은 중요하고 운동 속도가 감소하는 것을 막아준다. 또한 가벼운 중량으로 훈련하고 락아웃 시에 더 많은 저항이 가해질 수 있다.

20. 다양한 바벨을 사용해라. 아래 사진을 참고해라. safety squat bar, cambered bar, football bar

 

21. 훈련 파트너를 찾아라. 이 단 하나의 일은 당신의 훈련을 위한 최고의 선택일 것이다. 당신의 훈련 파트너 역시 당신과 마찬가지로 훈련에 진지하게 임해야한다.

22. 썰매끌기나 다양한 형태의 중량운동을 함으로써 전신을 강화하라

23. 결합조직을 강화하기 위한 힘줄 훈련을 해라. 그리고 탄성에너지 저장을 늘려라. 밴드 몇 개를 사는 것은 밴드 푸쉬 다운, 풀 어파트, 레그컬과 다른 고반복 훈련을 집에서 쉽게 수행할 수 있도록 해준다.

24. 정적-동적 훈련을 시행하라. 예를들어 박스스 쿼트는 박스에 앉고(정적) 폭발적인 수축(동적)을 하면서 일어서게 된다. 박스 스쿼트는 엉덩이와 햄스트링을 위한 최고의 운동 중 하나이며 어떻게 전신을 폭발 시키는 지 알려주는 운동이다.

25. 만약 당신이 일주일에 5-6일 훈련한다면, 3-4일 훈련하는 것으로 바꿔봐라. 나는 Dave Tate와의 대화에서 ‘더 적은 것이 더 많이 하는 것이다‘라는 말은 훈련에 있어서 종종 들어맞는 것 같다고 말했다. 그러자 그가 “아니, 씨발 언제나 사실이지”라고 하더라.

 

정체기는 피할 수 없다. 그러나 우리는 전략을 갖고 꾸준히 앞으로 나아갈 것이다. 당신에게 가장 익숙한 운동만을 하는 것은 당신을 후퇴시킬 것이다. 비록 위의 방법이 모두 당신에게 효과적이지 않을 지라도 어떤 방식이 효과적인지 실험하며 찾아내는 작업은 매우 중요하다.

 

제이슨 브라운은 10년 이상 스트렝스&컨디셔닝 코치로 일하고 있다. 현재 제이슨은 Box Programming을 운영하며 전세계 사람들에게 이를 알리고 있다.

 

출처:

https://www.t-nation.com/training/tip-25-ways-to-smash-strength-plateaus