단백질 보충제 - 당신은 잘못 사용하고 있지 않나요?(티씨 롸마)

단백질 보충제 – 당신은 잘못 사용하고있지 않나요?

과학적으로 만약 당신이 단백질 보충제를 특정한 시간에 마신다면 당신은 더 많은 체지방을 감소하게 될 것이다. 한번 살펴보자.

티씨 롸마 2018년 5월 13일

 

전 보충제는 잘 안 먹지만, 가끔 신타만 먹어욧. 제일 맛있으니까 ㅎㅎ

전설적인 피티니스 선구자 잭 라렌은 직관적으로 더 많은 근육을 키우기 위해서는 단백질이 필요하다는 사실을 알았다. 단지 그가 처음 운동을 시작했을 때, 현대의 고급 단백질 보충제가 없었을 뿐이다.

 

대신, 6주의 짧은 기간 동안, 그는 매일 도살장으로 가서 소의 피를 약 1리터씩 마셨다. 어느날 피가 굳어 그의 식도를 막고 수 천 편의 공포영화에서나 나왔던 피를 토하는 장면을 만들어 내고서야 이 짓거리는 끝이 났다.

 

다행스럽게도, 오늘날의 리프터들은 고품질의 단백질 보충제와 잭 라렌과 그 시대의 리프터들이 의존해야했던 것보다 덜 잔혹하고 덜 “유기농“적인 보충제를 섭취할 수 있게 되었다.

 

그 후에 우리는 조금씩 알게 되었고 이제는 추가적인 단백질과 근육 크기가 갖는 공식에 대해 정확히 알게 되었다. 만약 모든 조건이 최적화 되었다면, 거의 정비례할 것이다. 그러나 새롭고 놀라운 것은 단지 당신이 프로틴 쉐이크(혹은 프로틴 바)의 섭취 시간을 조절하는 것만으로 체지방 량의 차이를 만들어낼 수 있다는 것이다.

 

그들이 하는 것은 무엇인가?

 

Purdue University의 연구자들은 일상적으로 단백질 보충제를 섭취하는 웨이트 트레이닝 훈련자 34명의 자료를 수집한 후에 놀라운 현상을 발견했다:

만약 당신이 근육량을 늘리고 싶다면, 당신의 단백질 보충제 시간은 중요한 것이 아니다. 그러나 당신이 근육량을 늘리면서 체지방을 감소시키고 싶다면, 당신은 식사할 때 보충제를 함께 먹어야 한다.

 

즉, 식사와 함께 단백질 보충제를 섭취하는 것은 체지방량을 감소시키는 반면 식사 시간 사이에 보충제를 섭취하는 것은 체지방량에 아무런 영향을 끼치지 않았다.

 

식사 사이 섭취라는 것은 단백질 보충제를 운동 시간이 거의 다 돼서 섭취하거나 식사를 하지 않는 시간 대에 섭취하는 것을 말한다. 식사와 함께 섭취하는 것은 식사할 때 단백질 보충제를 섭취하거나 식사가 끝난 즉시 혹은 식사 대신 먹는 것을 말한다.

 

아래의 용어를 살펴보자.

 

-린 매스(Lean Mass): 단백질 보충제를 식사와 함께 섭취할 때, 참가자 중 94%의 사람들은 순수한 근육 량만 증가되었다. 단백질 보충제를 식사 사이 먹었을 때 참가자 중 90%가 순수한 근육 량만 증가되었다.(사실상 차이는 없었다.)

-지방 량(Fat mass): 단백질 보충제를 식사와 함께 섭취했을 때, 참가자 중 87%가 지방 량이 감소했다. 단백질 보충제를 식사 사이 섭취했을 때 참가자 중 59%가 지방 량이 감소했다.(체지방 감소량은 식사와 함께 보충제를 섭취한 집단이 18% 더 높았다.)

-근육과 지방의 비율(Lean to Fat Mass Ratio): 단백질 보충제를 식사와 함께 섭취했을 때, 참가자 100%가 근육과 지방의 비율이 상승했다. 보충제를 식사 사이 섭취했을 때, 참가자 중 84%가 근육과 지방의 비율이 상승했다. (식사와 함께 보충제를 섭취한 모든 사람의 근육 지방 비율이 향상되었지만 식사 간 섭취한 사람들은 고작 84%만이 향상되었다.)

 

연구자, 특히 Yoda-speak에는 “저항 운동과 병행하여 식사 사이에 보충제를 섭취하는 것 대신 식사와 함께 보충제를 섭취하는 것은 체중을 조절하는데 더욱 효과적이고 제지방량 향상에 영향을 미치는 일 없이 체지방을 감소하게 해준다.”라는 글이 올라왔다.

 

이딴 일이 도대체 왜 일어날까?

 

연구자들은 식사 사이 단백질 보충제를 섭취하는 것은 아마 아마도 “보충적 섭취 행동”을 감소시키고 그렇게 됨으로써 에너지 섭취를 증가시키고 리프터들의 지방이 감소되지 않게 되는 것이라는 가설을 세웠다.(밥 먹고 보충제도 먹고. 견갑)

 

반대로, 식사와 함께 단백질 보충제를 섭취하는 것은 다른 시간에 섭취한 음식이나 음식물 양을 줄임으로써 단백질 보충제가 갖는 칼로리를 보충한다는 것이다.(식사와 함께 섭취한 보충제의 칼로리 때문에 추가적인 간식 등을 섭취하지 않는 다는 말. 견갑)

 

즉, 그들은 아마도 생물학적 영향이라기보다 식욕과 칼로리 섭취와 연관되어 있을 것이라고 주장한다.

 

이런 정보를 어떻게 활용할까?

 

당신이 저항 훈련을 하고 올바른 다른 모든 운동을 한다고 가정하면, 고품질의 단백질 보충제를 섭취하는 것은 당신이 식사와 함께 보충제를 섭취하든 식사 시간 사이에 보충제를 섭취하든 근육 량을 증가시킬 것이다.

 

그러나 만약 지방 감소가 목적이라면 식사 시간 사이에 보충제를 섭취하는 것보다 식사와 함께 보충제를 섭취하는 것이 더 해볼 만한 가치가 있는 일일 것이다. 이것의 효율성을 결론짓는 데까지 2주는 시행해라.

 

출처:

https://www.t-nation.com/supplements/tip-protein-shakes-are-you-using-them-wrong