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해외칼럼번역

체지방을 줄이기, 근육량을 늘리기: 무엇이 더 중요할까?(마크 리피토) 체지방을 줄이기, 근육량을 늘리기: 무엇이 더 중요할까? 근육은 전체 체중의 30~50%를 차지하고 있다. 더 많을수록 더 좋다. 근육은 650개 이상으로 이루어져 있고, 인간 활동에 있어서 칼로리 소비의 주된 사용자다. 그리고 근육은 신체의 단백질 저장소다. 근육은 인간 활동에서 지레 역할을 하는 뼈를 움직이는 모터이다. 그러므로 근육은 우리 신체가 환경과 작용하는 데 중요한 역할을 맡고 있다. 반면에, 지방은 사용되지 않은 칼로리가 저장된 것이다. 대부분의 지방은 아주 소량의 칼로리만을 소비하면서 그냥 저장되어있다. 그러나 당신은 근육 수축으로 저장된 칼로리가 소모되길 희망할 것이다. 지방 조직에서 생산된 대다수의 호르몬은 아마 대사적으로 중요할 것이다. 그리고 대부분의 지방조직은 상단한 양의 염증이..
당신의 중량을 폭발시킬 3가지 핵심 (토드 범가드너) 당신의 중량을 폭발시킬 3가지 핵심 2017년 6월 6일 토드 범가드너 바벨훈련의 중량을 급격히 증가시킬 방법을 바라보는 당신의 시력은 2.0/2.0 이겠지만 여러 장애물들이 당신의 시야를 가릴 수 있다. 3대 운동(벤치, 데드, 스쾃)을 향상시키는 것은 연습과 인내가 필요하다. 즉, 중량을 올리기 위한 작은 것들을 해라. 정확히 말해서, -연습은 기술을 쌓고 중량훈련의 움직임을 익히게 한다. -인내는 장기간 연습(스트렝스 훈련이 잘 될 때든 못 될 때든) 을 유지해줄 정신력을 길러준다. -작은 것을 해내는 의지가 강력한 사람을 만든다. (그들의 완전한 잠재력에 도달하지 못한 사람을 제외하고) 순수한 스트렝스뿐만 아니라 코어스트렝스와 악력을 훈련하는 것이 앞서 말한 3대 중량의 정점으로 도달하도록 하는 ..
워밍업으로 정적스트레칭: 죽고 싶어?(그렉 에버렛) 워밍업으로 정적스트레칭: 죽고 싶어? 그렉 에버렛 2018년 7월 23일 약 12년 전에, 폭발적인 움직임을 하는 것과 고유수용 감각에 정적스트레칭이 부정적인 영향을 미친다는 정보가 폭발적으로 확산되었다. 즉, 연구는 정적스트레칭 후에 폭발력과 고유수용 감각이 감소한다는 것을 보여줬다. 물론 대부분의 사람은 워밍업에서 정적스트레칭을 하지 않게 되었다. 솔직히 이것은 내가 아는 선수와 코치들에게 큰 변화가 아니었다. 여러 가지 이유로 정적 스트레칭이 훈련을 준비하는 데 있어서 부정적이라는 것은 내 경험을 통해 꽤 상식적인 것이었지만 이 새로운 정보는 내 생각을 확고히 해줬다. 최근 역도계에서, 이 생각과 반대되는 생각이 나타나고 있다. 사람들은 워밍업으로 정적 스트레칭을 하는 역도 선수들을 여기저기서 보게..
가공식품 vs 천연식품 가공식품 vs 천연식품 이딴 걸 연구할 필요가 있을까...? 그치만 결과는 재밌을걸? 윌리엄 라가코스 박사님 2019년 3월 29일 식욕과 비곗살을 아무런 노력 없이 빼기 위해 가공식품을 버려라. 그렇게 간단할까? 과학적으로 접근해보자. 연구. 20명의 안정적인 체중을 가진 사람들을 두 가지 그룹으로 나누었다. 한 팀은 극도로 가공된 식품을 섭취하고 나머지 한 그룹은 천연식품을 섭취하는 것이다. 그냥 “더러움 vs 깨끗함” 이다. 음식은 연구자들이 선정한 것들로 제공되었고 식사는 칼로리, 에너지 밀도, 다량영양, 당분, 나트륨, 섬유질을 일치시켰다. (비록 참여자들이 스스로 음식을 더 먹을 것인지 다른 음식을 덜 먹을 것인지 선택했다 하더라도 위에 제시된 여러 변수들을 통일했다.) 연구는 2가지로 구성되..
세트 대신에 시간제로 운동하라.(트래비스 폴른) 세트 대신에 시간제로 운동하라.뻔한 운동 일정을 타파하고 다시 집중력을 높혀 줄 새로운 방법! 트래비스 폴른 2016년 6월 4일 훈련은 대체로 몇 세트를 할 것인지로 구성된다. 대신에 각 주요 훈련에 특정한 시간을 설정하고 그 시간 안에 가능한 한 많은 세트를 수행하는 방식으로 훈련하는 것은 어떨까? 정확한 운동의 루틴은 당신의 목적에 따라 달라지겠지만 스트렝스, 사이즈, 스테미나의 향상을 원하는 대부분의 리프터들이 사용하는 루틴은 전방위 훈련이다. 위는 당신이 정직하게 시간을 엄수하는 한 훈련 시작에서 끝까지 전부 55분이 걸린다. 혹시 당신이 한 블럭에서 다음 블럭으로 가는 데 5분씩 지체되었더라도 단지 75분이 걸릴 뿐이다. 이 시간을 당신의 이전 훈련 시간과 비교해 봐라. 몇 가지 코어 훈련을 ..
강해지기 위해 매일 데드리프트 하기(딘 소머셋) 강해지기 위해 매일 데드리프트 하기 점점 강해지면서 다치지 않으면서 매일 데드리프트를 할 수 있냐고요? 물론이죠. 딘 소머셋 2015년 11월 9일 데드리프트는 순도 100% 스트렝스로만 이루어진 운동이 아니라 갈고 닦기 위해서 상당히 많은 양의 연습이 필요한 기술 운동이다. 그래서 그 움직임을 계속 예리하게 하기 위해서 매일 운동할 수 있다. 최대 중량 혹은 최대 중량에 가깝게 운동할 수도 있고 스피드를 위해 더 낮은 강도로 훈련하거나 아주 천천히, 정지 혹은 다리 간격을 다양하게 하면서 훈련할 수도 있다. 일주일에 한 번 하는 것으로 데드리프트를 일관되게 향상시킬 수 없다. 아래에서 전형적인 데드리프트 방식과 어떻게 데드리프트를 매일 할 수 있는지 보여겠다. -월요일: 단 60kg으로 최대 긴장으로 ..
연속 25회 박수 팔굽혀펴기의 효과(에릭 바흐) 연속 25회 박수 팔굽혀펴기의 효과 이렇게 할 수 있나? 정확히 어떻게 하는 지, 그리고 실패했다면 어떻게 성공할 수 있는지 그 방법을 알려주겠다. 에릭 바흐 2016년 8월 26일 25회 박수 팔굽혀펴기는 독특한 운동이다. 긴 반복 횟수 동안 피로는 쌓이지만 폭발적이고 급격한 근수축을 요구한다. 이 시험을 통과하기 위해 훈련하는 것은 트레이닝 정체기를 극복하고 파워를 기르며 가슴, 삼두, 어깨에 더 많은 근육을 길러 줄 것이다. 하는 법 팔굽혀펴기 자세를 잡고, 바닥으로 저항을 느끼며 내려가라. 그리고 최대의 힘을 발휘해 팔을 펴면서 바닥에 떨어지기 전에 박수를 쳐라. 뜨거운 석탄을 만진 것마냥 빠르게 손을 움직여라. 바닥에 닿자마자 다음 회수를 준비하면서 빠르게 반복수를 채워나가라. 만약 당신이 좋은..
이두를 키우는 두 가지 꿀팁(폴 카터) 이두를 키우는 두 가지 꿀팁 간단한 두 가지 변화로 당신은 더욱 효과적인 덤벨컬을 할 수 있다. 폴 카터 2017년 4월 1일 1. 덤벨 손잡이의 가운데 부분을 잡지말고 끝 부분을 잡아라. 그렇게 한다면 당신이 컬을 할 때, 끝 부분에서 더욱 강한 저항과 긴장을 느낄 수 있다. 2. 해머컬의 경우, 덤벨을 다리 앞 부분에 놓은채 시작하라. 이렇게 하면 불필요한 가동범위를 없앨 수 있고 긴장을 유지할 수 있다. 이것은 근비대 훈련에서 중요한 것이다. 출처: https://www.t-nation.com/videos/tip-two-simple-ways-to-build-bigger-biceps 2019/03/13 - [해외칼럼번역/훈련법(이론)] - 완벽한 데드리프트를 위한 두 가지 꿀팁!(아카쉬 배겔라)

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