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근육을 키우는 최고의 아침식사 2편(파워리프터 Amit Sapir) Amit Sapir – IFBB 파워리프터, 세계기록 보유자 모든 영양소를 섭취해라 지난 5년 간, 나의 아침식사는 아래로 구성돼있었다. -달걀 흰자 12개, -보충제 1스쿱, -오트밀 1~1.5컵(내 식단에 따라서 달라짐), -아몬드 버터1~2tbsp(혹은 땅콩 버터), (※tbsp = 테이블 스푼, 1tbsp = 15g) -100g의 작은 열매(berry), -Superfood한 스쿱(https://biotest.t-nation.com/products/superfood) -Flameout 3알(https://biotest.t-nation.com/products/flameout) -칼슘 1000mg 만약 내가 더 많은 칼로리를 원하고 추가적인 당분을 원한다면, 나는 또한 꿀 혹은 바나나를 추가한다. 근..
근육을 키우는 최고의 아침식사 1편(오트밀, 보충제, 견과류, 블루베리) 근육을 키우는 최고의 아침식사 운동의 연료, 근육을 얻고, 살은 빼고 T Nation 2017년 11월 24일 질문 근육을 키워주는 최고의 아침식사는 뭘까? 크리스 슈가트 – T Nation 홍보담당자 식사는 당신의 훈련에 따라 다르지만, 대부분의 리프터들에게 오트밀과 단백질 쉐이크를 처먹는 일은 고역이다. 최우선 - 그래, 리프터와 선수들은 아침을 꼭 먹어야한다. 물론, 그들의 주요 목적이 지방을 감소하는 일이라도 말이다. 사실, 목표가 지방감소 혹은 마른 몸을 유지하는 것이라면 특히 아침을 먹어야한다. 연구에 연구를 거듭한 끝에 엄마가 하던 말과 상식이 진정 사실임이 밝혀졌다. 아침밥은 중요하다는 거 말이야. 아침밥을 거르고 점점 살이 찌는 사람보다 아침밥을 먹는 사람이 하루 동안 더 나은 식사 조절..
왜 여성이 지방감량이 더 힘들까?(티씨 뤄마) 왜 여성이 지방감량이 더 힘들까? 그리고 무엇을 해야 할까? 티씨 뤄마 2018년 12월 18일 아마도 당신의 남자친구는 통조림 깊이 정도의 공감능력을 가지고 있을 것이고 집안일을 소 닭 보듯 했겠지만 당신은 그것을 용서할 수 있을 것이다. 뭐 대부분은. 그러나 당신이 진정 용서할 수 없는 것은 어떻게 그가 당신에 비해 쉽게 체지방을 감량하느냐는 거다. 다이어트에 대한 그의 생각은 라자냐를 세 접시 정도 털어 넣고 소설책이나 읽으며 느릿느릿 실내 자전거를 타는 것 쯤 된다. 그리고 확실히 그는 이틀만에 2.5kg정도 감량할 것이다. 근데 당신은ㅋ? 매 점심시간 마다 쇠질을 해대고 운동기구들을 휘저어 댈 것이다. 그리고 그렇게 한다면, 가슴살 정도나 좀 빠질 것이다. 당신의 남자친구를 죽일 이유는 없다. ..
최고의 꿀잠자는 법!(트래비스 쿠퍼) 최적의 회복과 생산성을 위한 취침 이해하기 트래비스 쿠퍼 – 2014년 4월 14일 질병, 우울함, 스트레스, 특히 훈련에 관해서라면 수면은 회복에 가장 중요한 부분이다. 역도에 있어서 충분한 수면을 하지 않는다면 역도 선수는 적절한 회복을 할 수 없고 그들의 잠재력을 끌어내지 못 한다. 수면과 수면주기에 관해 수많은 오해가 있는 것 같다. 그래서 이 칼럼에서 몇 가지를 분명히 할 것이고 당신은 최적의 훈련결과를 낳을 최적의 수면을 취할 수 있을 것이다. 위의 표에 나타나듯이, 수면에는 몇 가지 다른 단계가 있다. 1,2,3,4 단계와 렘(REM)단계다. 대부분의 사람들은 일반적인 수면 주기는 한 단계가 하나의 사이클로 이루어져있다고 여기는 것 같다. 위에 표에서 보듯이, 실제로 수면 사이클의 단계는 당..
3가지 벤치프레스 그립(씨제이 맥팔랜드) 3가지 벤치프레스 그립 당신의 훈련 목적을 위한 올바른 그립 방법을 설정하라. 각 그립의 장단점을 알려주겠다. 씨제이 맥팔랜드 2017년 7월 14일 벤치프레스 그립을 선택해라. 당신의 손을 2인치만 양옆으로 옮기더라도 벤치프레스 자세와 자극받는 근육은 완전히 달라진다. 각 그립의 장단점을 빠르게 훑어보자. 클로즈 그립 -주요 근육: 삼두근 -단점: 클로즈그립 벤치프레스를 과하게 하면 팔꿈치에 심한 통증을 유발할 수 있음. 일반 그립 -주요 근육: 삼두근과 대흉근 -단점: 만약 당신이 대부분의 사람들처럼 오직 이 그립만 사용한다면 대흉근과 삼두근의 최대 스트렝스를 뽑아내지 못하게 될 것이다. 와이드 그립 -주요 근육: 대흉근 -단점: 와이드 그립을 지나치게 많이 하면 가슴근육에 염증이 생길 수 있고 어깨..
The Z Press(리 보이스) The Z Press 이 운동은 전체적인 근육과 관절을 건강하게 해주면서 스트렝스와 가동범위를 향상시켜 주는 운동이다. 리 보이스 2017년 8월 18일 올바른 자세 -상체를 곧게 유지해라. 허리를 굽히지 마라. -등하부를 타이트하게 유지하면서 다리를 펴고 앉아라. -오버헤드 프레스 하듯이 바벨을 밀어라. 등 뒤로 바벨을 밀어 올려라. -뒤꿈치와 오금을 바닥에 단단히 고정시켜라. 다리가 움직이지 않도록 해라. 움직이면 안된다. -엉덩이로 앉는 것이 아니다. 그렇게 되면 등이 굽고 부상을 유발하는 프레스 동작이 된다. -반복하는 동안 상체가 앞으로 굽으면 안된다. 만약 당신이 화살처럼 곧은 자세를 유지할 수 없다면 거기서 훈련을 멈춰라. -바벨을 바닥에 둔 채로 시작하지 마라. 랙에 안전바를 어깨보다 몇 ..
한 손 벤치프레스(에릭 바흐) 한 손 벤치프레스 이 운동으로 당신의 가슴, 어깨, 삼두와 코어를 강화해라. 에릭 바흐 2016년 11월 17일 불균형을 잡아라, 더 강해져라. 프레스를 할 때 불균형이 일어나는 것은 흔한 일이다. 특히 벤치프레스를 할 때 말이다. 근육 불균형인 채로 고중량 벤치프레스를 하는 것은 같은 날 불알을 차이고 버려지는 것과 다를 바 없다. 그렇기에 따로 하는 것이 최고다. 그러나, 한 손 덤벨 벤치 프레스는 프레스를 각각 할 수 있는 기회를 준다. 그러면서 어깨, 삼두, 가슴의 약점을 보완해준다. 더욱이 동시에 한 쪽에만 부하가 걸리는 것은 당신의 코어가 몸이 비틀리는 것을 방지하기 위해 수축해야 한다는 것을 의미한다. 1. 덤벨 하나를 당신의 허벅지에 올리고 벤치에 앉아라. 덤벨을 어깨까지 차올리고 벤치에 ..
이젠 먹자! 5가지 건강음식! 이젠 먹자! 5가지 건강음식! 매듀 캐디 2018년 8월 29일 당신, 신선한 야채를 치워버리거나 안 먹는가? 다시 생각해봐라. 그리고 야채 조각들을 쓰레기 취급하지 마라. 간단한 준비만으로 더 나은 영약성분을 얻을 기회를 갖게 될 것이다. 매일, 수만명의 사람들이 멀티비타민과 같은 것들을 쓰레기통에 넣어버린다. 이것은 누군가 남은 야채들을 잘라서 퇴비통에 넣어버리거나 그냥 쓰레기통으로 던져 버릴 때마다 일어난다. 그들이 야채를 버릴 때, 그들은 아주 영양가 있는 음식을 버리는 셈이다. 대부분의 먹을 수 있는 꼭따리, 줄기, 씨앗은 당신의 포퍼먼스에 필요하고 당신의 몸을 더욱 좋아보이게 해주는 중요한 영양소와 항산화제를 포함하고 있다. 어떻게 주방의 조난자를 구출해서 당신의 식탁위에 올려 놓을지 알려주겠..

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