최고의 꿀잠자는 법!(트래비스 쿠퍼)

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최적의 회복과 생산성을 위한 취침 이해하기

트래비스 쿠퍼 – 2014년 4월 14일

   

질병, 우울함, 스트레스, 특히 훈련에 관해서라면 수면은 회복에 가장 중요한 부분이다. 역도에 있어서 충분한 수면을 하지 않는다면 역도 선수는 적절한 회복을 할 수 없고 그들의 잠재력을 끌어내지 못 한다. 수면과 수면주기에 관해 수많은 오해가 있는 것 같다. 그래서 이 칼럼에서 몇 가지를 분명히 할 것이고 당신은 최적의 훈련결과를 낳을 최적의 수면을 취할 수 있을 것이다.

 

 

 

위의 표에 나타나듯이, 수면에는 몇 가지 다른 단계가 있다. 1,2,3,4 단계와 렘(REM)단계다. 대부분의 사람들은 일반적인 수면 주기는 한 단계가 하나의 사이클로 이루어져있다고 여기는 것 같다. 위에 표에서 보듯이, 실제로 수면 사이클의 단계는 당신의 수면 시간에 달려있다.

 

당신이 처음 잠들기 시작했을 때, 당신은 1단계로 빠진다. 시간이 흐름에 따라, 신체는 4단계에 도달할 때가지 더 깊은 수면으로 빠져든다. 4단계가 끝났을 때, 당신은 수면의 가장 깊은 부분에서 빠져나오고 렘단계에 이르기 까지 점점 잠에서 깨어난다. 렘은 최초로 잠든 2시간 후에 일어난다. 몇몇 사람들은 렘단계가 수면의 가장 깊은 단계라고 생각하지만 표에서 보듯이, 실제로는 4단계가 가장 깊은 단계이며, 렘단계는 수면 사이클 중 가장 깨어있는 순간에 가까운 단계다. 렘단계가 지속되는 동안은 사실, 당신은 가장 깨어있는 상태에 가까운 것이다.

 

신체는 일반적으로 8시간의 수면에서 4단계로는 단 두 번 도달한다. 1단계 혹은 렘단계로 이르는 두 번의 완전한 사이클이 지나가면 신체는 4단계로 진입하지 않는다. 세 번의 사이클 후에 신체는 3단계로 진입하지 않는다. 신체는 당신이 자연스럽게 깨어날 때까지 2단계~렘단계를 반복한다.

 

만약 당신이 밤마다 8시간의 수면을 취하지 못 한다면 당신은 완전한 수면주기를 채우지 않는 것이고 결과적으로 최적의 회복을 할 수 없다. 어떠한 다른 방법을 통해서도 수면을 하지 않은 것을 극복할 수 없다. 만약 어떤 것이 효과적이었더라도 그것은 일시적인 현상이다. 이상적인 세상에서는 8시간 수면이 규칙적으로 이루어지고 수면에 대한 연구나 기사가 없을 것이다. 왜냐하면 모든 사람이 회복할 만큼 충분히 수면을 취할 테니까. 가족이나 다른 의무로 가득찬 요즘 세상에서 수면은 우선순위가 아니다.

 

이 나라(미국)의 대부분의 운동을 즐기는 사람들은 그들의 삶에 역도가 아닌 다른 것들(직장이나 부양가족 등)도 가지고 있다. 그들은 아마도 아침 8시에서 오후 5시까지 일하고 가족 행사에 참여하고 결국 남은 시간에 훈련하게 된다. 이런 대부분의 경우에서, 사람들은 아마 8시간의 수면을 취하지 못 할 것이다.

 

만약 당신이 매일 8시간을 잘 수 없는 사람이라면 고려해볼 만한 사항이 있다. 때때로 우리는 가능한 한 마지막 순간에 알림이 울리도록 설정을 했고 우리는 일어나서 제 시간에 직장에 갈 수 있었다. 이렇게 하는 것이 맞는 일이다. 더 많은 수면 = 더 나은 수면, 그렇겠지? 5시간 35분을 자는 것이 5시간 5분을 자는 것 보다 낫다. 사실, 당신이 8시간 이하로 수면을 취한다면 수면 시간은 아마 당신의 수면 사이클과 생산성을 최적화 시키는 데 중요한 점이 아닐 수도 있다.

 

가장 깨어나기 이상적이지 않은 기간은 4단계다. 4단계는 수면에서 가장 깊은 단계다. 그리고 만약 당신이 4단계에서 깨어난다면, 당신은 어지럽고 두통이 있을 수 있다. 예를 들자면, 당신의 알람이 울렸고 당신은 머리가 아픈 채로 깨어났다. 그리고 당신이 어디에 있고 무슨 일을 일어났는지 파악하는 데 몇 분이 걸린다는 것이다. 일어나는데 최악에서 최고의 단계를 말하자면 4,3,2,1, 렘수면이라고 할 수 있다. 1단계와 렘수면이 가장 깨어나기 이상적인 단계다. 더 깊은 단계에서 알림이 울려 당신이 깨어난다면, 더욱 어지럽고 그 날의 성과는 적어질 것이다.

 

당신이 지속적으로 수면의 깊은 단계에서 일어날 때, 당신은 무의식 중에 당신의 신체에게 “너는 깊게 잠들 필요가 없어”라고 말하는 것이 된다. 이 때문에 수면 장애가 일어날 수도 있다. 만약 당신이 규칙적으로 얕은 수면 단계에서 깨어난다면, 생산성은 높아지고 당신은 당신 스스로 하루 동안 민첩함을 느끼고 기분이 좋을 것이다.

 

예를 들어, 만약 당신이 오직 5시간만 잤다면, 렘사이클의 마지막인 4시간 15분~5시간 사이에 일어나는 것이 이상적일 것이다. 왜냐하면 당신의 신체는 45분 후에 더 깊은 수면단계로 들어갈 것이기 때문이다. 또 하나 알아야 할 것은 처음 4시간이 가장 깊은 수면이 일어나는 지점이라는 것이다. 수면 사이클이 지속되면서 당신은 깊은 수면단계에 있는 시간이 줄어들고 렘수면 단계에 있는 시간이 늘어난다.

 

그래서 이 정보를 어디에 쓸까? 이곳은 역도 사이트고 이 칼럼은 수면에 대해 이야기하고 있다. 내가 제안하는 것은 만약 당신이 8시간을 완전히 잘 수 있는 사람이 아니라면 당신은 수면 차트를 이용해야한다. 그리고 당신은 비록 전체적인 수면 시간이 줄어들더라도 당신의 알람시계를 일어나기 좋은 얕은 수면 단계에 맞춰 설정해야 한다. 당신은 결국 당신의 기분이 더욱 상쾌해지고 당신의 생산성이 늘어난 것을 알 것이다. 당신이 수면 사이클의 적절한 순간에 일어난다면 훈련(그리고 삶의 다른 부분)은 더욱 좋아질 것이다.

 

이 주제에 관한 시계는 계속 발전할 것이다. 결국, 당신은 시간 간격을 설정할 수 있을 시계를 찾을 것이고 당신이 일어나기에 가장 적절한 수면 주기를 알 것이다. 이것들을 스마트 알람 혹은 수면 주기 알람이라고 부른다. 그때까지, 당신은 당신의 수면주기를 최대한 조절해야한다. 간단한 수면표와 적절한 계획이 당신에게 최적화된 훈련방법과 최고의 회복을 이끌어 내는 차이를 만들 것이다. 한 번 해봐라. 결과는 놀라울 것이다.

 

잘 자고 잘 먹고 빡세게!

 

출처:

https://www.catalystathletics.com/article/1845/Understanding-Sleep-for-Optimal-Recovery-Productivity/

 

 

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