근육을 키우는 최고의 아침식사 1편(오트밀, 보충제, 견과류, 블루베리)

근육을 키우는 최고의 아침식사

운동의 연료, 근육을 얻고, 살은 빼고

T Nation 2017년 11월 24일

 

 

 

질문

근육을 키워주는 최고의 아침식사는 뭘까?

 

크리스 슈가트 – T Nation 홍보담당자

 

식사는 당신의 훈련에 따라 다르지만, 대부분의 리프터들에게 오트밀과 단백질 쉐이크를 처먹는 일은 고역이다.

 

최우선 - 그래, 리프터와 선수들은 아침을 꼭 먹어야한다. 물론, 그들의 주요 목적이 지방을 감소하는 일이라도 말이다. 사실, 목표가 지방감소 혹은 마른 몸을 유지하는 것이라면 특히 아침을 먹어야한다. 연구에 연구를 거듭한 끝에 엄마가 하던 말과 상식이 진정 사실임이 밝혀졌다. 아침밥은 중요하다는 거 말이야.

 

 

엄마 짱짱이었네

 

 

아침밥을 거르고 점점 살이 찌는 사람보다 아침밥을 먹는 사람이 하루 동안 더 나은 식사 조절을 하는 경향이 있다. 이것은 부분 적으로는 아침 식사를 거르는 사람들이 밤에 많이 먹기 때문이기도 하고, 한편으로는 하루 종일 바뀌는 근육과 지방의 민감성 때문이기도 하다. 사실, 비록 하루 칼로리가 같더라도, 아침 식사를 하는 사람들이 아침을 거르는 사람들(늦은 밤에 먹는)보다 더 많은 지방을 감소한다.

 

간단히 말하자면, 이것은 푸짐한 아침식사(특히 많은 단백질을 포함한)는 체지방으로 더 적게 전환되고 저장되는 것 같다. 반면에 늦은 야식은 더 쉽게 지방으로 저장된다. 그래서 아침식사 시간은 당신이 40~50g의 단백질, 많은 탄수화물과 건강한 저지방의 음식을 푸짐하게 먹을 수 있고 먹어야 하는 유일한 시간이다.

 

자, 당신은 뭘 먹어야 할까? 만약 당신의 목적이 근육량을 늘리고 트레이닝 포퍼먼스를 향상시키는 것이라면, 오트밀과 단백질 보충제의 편리함과 영양성분보다 좋은 식사를 하는 것은 어렵다. 다음은 내가 제일 좋아하는 식사다.

 

차가운 전통 오트밀(밤새 수분 혹은 아몬드 우유를 흡수시킨)과 단백질 보충제 두 숟갈을 섞는다. 생 견과류 한 움큼과 블루베리 한 움쿰을 넣는다. 빠르고 맛있는 식사가 완성된다.

 

구운 오트밀도 괜찮고 예전 방식대로 간을 하지 않고 전자레인지에 데워도 괜찮다. 설탕처리된 오트밀 팩이나 스타벅스에서 10대 아이들이 제공하는 고설탕 저단백 제품을 살 필요는 없다.

 

아, 오트밀을 싫어하는가? Hot rice cereal을 먹어보자.(https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-fuel-up-with-hot-rice-cereal)

 

자, 이른 아침에 운동하는 사람들은 어떻게 할까? 근사한 아침 식사를 했다면 훈련을 하는 동안 당신은 속이 더부룩할 것이다. 그러나 공복 리프팅은 누워서 침 뱉기라서 당신은 음식 섭취를 해야 한다.

 

가장 쉬운 해결책은 에너지바를 먹거나 보충제를 섭취하는 것이다. 당신의 빈 접시는 치워 버려라. 훈련이 끝난 후에 많은 양의 오트밀과 단백질을 섭취해라.

 

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