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스트렝스

왜 바벨이 머신보다 더 나은가?1부(마크리피토) 왜 바벨이 머신보다 더 나은가? 저자:마크리피토 2017년 11월 3일 한 남자가 체육관으로 들어왔는데 굉장히 혼란스러워 한다. 밝은 불빛으로 가득 찬 체육관 아래의 다루기 쉬운 머신이 있는 곳에서 운동을 할까? 아니면 바벨이 가득 찬 곳에서 시간을 보낼까? 어떻게 기구를 사용하는지에 따라서 그는 둘 중 한 곳으로 갈 곳이고 거기는 그와 비슷한 남자들로 드글거릴 것이다. 까놓고 말해보자. 바벨훈련이 스트렝스를 키우는 가장 좋은 운동이다. 예외는 없다. 어떤 운동도 스트렝스와 파워 그리고 근육을 키우는 데 바벨 스쿼트, 프레스, 데드리프트, 그리고 역도(Olympic lifts)만큼 효과적이지 않다. 바벨훈련이 굉장히 좋은 이유는 현존하는 운동 중 가장 인체 공학적으로 중량을 다루는 운동이기 때문이다. 바..
체지방을 줄이기, 근육량을 늘리기: 무엇이 더 중요할까?(마크 리피토) 체지방을 줄이기, 근육량을 늘리기: 무엇이 더 중요할까? 근육은 전체 체중의 30~50%를 차지하고 있다. 더 많을수록 더 좋다. 근육은 650개 이상으로 이루어져 있고, 인간 활동에 있어서 칼로리 소비의 주된 사용자다. 그리고 근육은 신체의 단백질 저장소다. 근육은 인간 활동에서 지레 역할을 하는 뼈를 움직이는 모터이다. 그러므로 근육은 우리 신체가 환경과 작용하는 데 중요한 역할을 맡고 있다. 반면에, 지방은 사용되지 않은 칼로리가 저장된 것이다. 대부분의 지방은 아주 소량의 칼로리만을 소비하면서 그냥 저장되어있다. 그러나 당신은 근육 수축으로 저장된 칼로리가 소모되길 희망할 것이다. 지방 조직에서 생산된 대다수의 호르몬은 아마 대사적으로 중요할 것이다. 그리고 대부분의 지방조직은 상단한 양의 염증이..
당신의 중량을 폭발시킬 3가지 핵심 (토드 범가드너) 당신의 중량을 폭발시킬 3가지 핵심 2017년 6월 6일 토드 범가드너 바벨훈련의 중량을 급격히 증가시킬 방법을 바라보는 당신의 시력은 2.0/2.0 이겠지만 여러 장애물들이 당신의 시야를 가릴 수 있다. 3대 운동(벤치, 데드, 스쾃)을 향상시키는 것은 연습과 인내가 필요하다. 즉, 중량을 올리기 위한 작은 것들을 해라. 정확히 말해서, -연습은 기술을 쌓고 중량훈련의 움직임을 익히게 한다. -인내는 장기간 연습(스트렝스 훈련이 잘 될 때든 못 될 때든) 을 유지해줄 정신력을 길러준다. -작은 것을 해내는 의지가 강력한 사람을 만든다. (그들의 완전한 잠재력에 도달하지 못한 사람을 제외하고) 순수한 스트렝스뿐만 아니라 코어스트렝스와 악력을 훈련하는 것이 앞서 말한 3대 중량의 정점으로 도달하도록 하는 ..
세트 대신에 시간제로 운동하라.(트래비스 폴른) 세트 대신에 시간제로 운동하라.뻔한 운동 일정을 타파하고 다시 집중력을 높혀 줄 새로운 방법! 트래비스 폴른 2016년 6월 4일 훈련은 대체로 몇 세트를 할 것인지로 구성된다. 대신에 각 주요 훈련에 특정한 시간을 설정하고 그 시간 안에 가능한 한 많은 세트를 수행하는 방식으로 훈련하는 것은 어떨까? 정확한 운동의 루틴은 당신의 목적에 따라 달라지겠지만 스트렝스, 사이즈, 스테미나의 향상을 원하는 대부분의 리프터들이 사용하는 루틴은 전방위 훈련이다. 위는 당신이 정직하게 시간을 엄수하는 한 훈련 시작에서 끝까지 전부 55분이 걸린다. 혹시 당신이 한 블럭에서 다음 블럭으로 가는 데 5분씩 지체되었더라도 단지 75분이 걸릴 뿐이다. 이 시간을 당신의 이전 훈련 시간과 비교해 봐라. 몇 가지 코어 훈련을 ..
강해지기 위해 매일 데드리프트 하기(딘 소머셋) 강해지기 위해 매일 데드리프트 하기 점점 강해지면서 다치지 않으면서 매일 데드리프트를 할 수 있냐고요? 물론이죠. 딘 소머셋 2015년 11월 9일 데드리프트는 순도 100% 스트렝스로만 이루어진 운동이 아니라 갈고 닦기 위해서 상당히 많은 양의 연습이 필요한 기술 운동이다. 그래서 그 움직임을 계속 예리하게 하기 위해서 매일 운동할 수 있다. 최대 중량 혹은 최대 중량에 가깝게 운동할 수도 있고 스피드를 위해 더 낮은 강도로 훈련하거나 아주 천천히, 정지 혹은 다리 간격을 다양하게 하면서 훈련할 수도 있다. 일주일에 한 번 하는 것으로 데드리프트를 일관되게 향상시킬 수 없다. 아래에서 전형적인 데드리프트 방식과 어떻게 데드리프트를 매일 할 수 있는지 보여겠다. -월요일: 단 60kg으로 최대 긴장으로 ..
아침운동 vs 저녁운동(티씨 뤄마) 아침운동 vs 저녁운동 어떤 리프터들은 아침에 운동하지만 다른 사람들은 저녁에 운동한다. 어느 것이 스트렝스와 근비대에 도움이 될까? 티씨 뤄마 2019년 2월 24일 논쟁 아침에 운동하는 것이 오후나 저녁에 운동하는 것보다 더 낫냐 아니냐 하는 문제는 늘 있어왔다. 합의만 없었을뿐. 과학적인 지시는 없지만 우리 중 대부분은 우리 스케쥴에 가장 적합한 때에 운동한다. 아침형 리프터들은 출근 전에 운동하기 때문에 퇴근 후의 삶이 일반적인 삶과 비슷하다. 늦은 오후나 저녁에 운동하는 사람들은 그런 그들의 오후 훈련 스케쥴 때문에 체육관이 그들의 생활방식이 된다. 다른 사람들은 남을 관찰한 것을 토대로 훈련 시간을 정한다. 찰리 폴리퀸은 세계기록이 오후에 약 3배 더 갱신되었다는 사실에 주목했고 그는 늦은 오..
정체기를 타파하는 25가지 방법(제이슨 브라운) 정체기를 타파하는 25가지 방법 벤치프레스에서 2.5kg도 더 증량되지 않는가? 스쿼트나 데드리프트가 정체됐어? 이 증명된 방법 중 하나를 해보라. 제이슨 브라운 2017년 10월 28일 정체기를 타파하는 것은 스트렝스 훈련의 한 부분이다. 초보자들에게 정체기는 일어나지 않는다. 그러나 일단 당신이 점차 수행해 나가면서 정체기에 부딪히게 될 것이다. 당신의 훈련 일수가 많아질수록 운동의 변화도 다양해져야한다. 아래의 목록들은 이런 정체기를 타파하는 데 도움을 줄 것이다. 시프와 베르코스핸스키의 슈퍼트레이닝에서 소개 된 것과 더불어, 당신의 신체적 정신적 정체기를 타파하는 데 도움 될 방법을 소개하겠다. 몇 개는 흔한 방식이지만 몇 개는 그렇지 않다. 더욱 다양하고 변형된 훈련법을 수행할 수 있는 것은 당..
3가지 벤치프레스 그립(씨제이 맥팔랜드) 3가지 벤치프레스 그립 당신의 훈련 목적을 위한 올바른 그립 방법을 설정하라. 각 그립의 장단점을 알려주겠다. 씨제이 맥팔랜드 2017년 7월 14일 벤치프레스 그립을 선택해라. 당신의 손을 2인치만 양옆으로 옮기더라도 벤치프레스 자세와 자극받는 근육은 완전히 달라진다. 각 그립의 장단점을 빠르게 훑어보자. 클로즈 그립 -주요 근육: 삼두근 -단점: 클로즈그립 벤치프레스를 과하게 하면 팔꿈치에 심한 통증을 유발할 수 있음. 일반 그립 -주요 근육: 삼두근과 대흉근 -단점: 만약 당신이 대부분의 사람들처럼 오직 이 그립만 사용한다면 대흉근과 삼두근의 최대 스트렝스를 뽑아내지 못하게 될 것이다. 와이드 그립 -주요 근육: 대흉근 -단점: 와이드 그립을 지나치게 많이 하면 가슴근육에 염증이 생길 수 있고 어깨..

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