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벤치프레스

벤치프레스 500개 챌린지(크리스챤 티바두) 벤치프레스 500개 챌린지 자, 너의 패기와 근육을 테스트해볼 시간이다. Vigneault Chanllenge를 해보자. 아래에 방법이 나와있다. 크리스챤 티바두 2016년 2월 8일 Alex Vigneault는 나와 함께 일했던 크로스피터다. Alex는 지친다는 뜻이 모를 정도로 열심히 훈련하는 선수다. 그는 마치 기계처럼 반복하고 또 반복할 수 있다. 너는 절대로 얘를 못 이길 것이다. 그래서 나는 그가 한 번도 쉬지 고 단순히 얼마나 많이 벤치프레스를 반복할 수 있는지 테스트 해봤다. 어떤 기술적 움직임도 없고 모두가 하는 벤치프레스 방식으로. 중량을 올리지 마라. 그들이 얼마나 많은 무게를 다루는지와 관계없이 거의 모든 사람들이 이 챌린지를 성공하지 못 할 것이다. 챌린지 이 챌린지는 빈 봉으로 ..
벤치 없는 벤치프레스(브렛 콘트레라스) 벤치 없는 벤치프레스 이 과소평가 받는 가슴 운동은 대흉근, 삼각근, 삼두근을 발달시켜 준다. 벤치는 필요 없다. 어떻게 하는 건지 보여줄게. 브렛 콘트레라스 2016년 6월 7일 체육관에서 모든 벤치루틴을 끝내고 이 운동을 해봐라. 아니면 운동 시작 전에 수행해라. 브릿지 프레스는 바닥 프레스의 한 종류이지만 브릿지 프레스는 대흉근을 최대가동 범위로 운동시킨다. 이 말인 즉슨 가슴근육을 최대한 발달 시켜줄 기회를 얻는다는 것이다. 브릿지 프레스를 하기 위해서는 브릿지 자세를 잡기 위해 엉덩이를 들어올려야 한다. 그리고 등은 바닥에 붙어있어야 하고 발도 바닥에 붙어있어야 한다. 브릿지 프레스는 가슴, 전면 삼각근, 삼두근을 자극한다. 장점 브릿지 프레스는 많은 종목에서 상대방을 앞으로 밀어내는 힘을 기르..
헥스 프레스(Hex Press)로 가슴 키우기.(닥터 존 루신) 헥스 프레스(Hex Press)로 가슴 키우기. 이 친(親)어깨적인(?) 운동은 전혀 새로운 방식으로 당신의 가슴을 자극할 것이다. 한번 해봐라. 닥터 존 루신 2016년 11월 29일 무고통 프레스 리프터들은 전면 삼각근 쪽에 많은 고통을 느낀다. 이것은 어깨뼈 안쪽의 상완골이 지나치게 앞으로 밀려 나오면서 생기는 것이다. 개아프다. 이런 현상은 전통적 벤치프레스의 변형 자세를 구성하고 있는 지나친 전인, 거상, 외회전이 있을 때 심화된다. 그러나 이런 문제점은 헥스 프레스(다른 말로 스퀴즈 프레스, squeeze press)를 함으로써 피할 수 있다. 심지어 당신이 현재 어깨통증을 호소하고 있더라도 말이다. 덤벨을 집어 들고 근육을 이완하고 수축하는 내내 당신이 할 수 있는 최대한 강력하게 덤벨을 쥐..
보디빌더처럼 가슴근육 키우는 법(마크 덕데일) 보디빌더처럼 가슴근육 키우는 법 가슴근육을 키우는 데 있어서 두 가지 사실을 간과해선 안된다. 마크 덕데일 2017년 1월 23일 가슴근육을 키우기 위해 노력 하고 있는 중인가? 당신이 꼭 해야 될 두 가지 것이 있다. 적당한 강도의 중량을 이용하되 다양한 강도를 낼 수 있는 방법으로 운동해야 한다. 이 사실에 집중하면서 플랫 벤치, 인클라인 벤치프레스를 하라. 이런 원칙에 바탕을 두면서 무수히 많은 훈련 방법을 만들 수 있지만 일반적으로 3가지 운동을 정하고 각각 6~12회 4세트로 훈련한다. 마지막 12세트를 끝낸 뒤에 당신의 대흉근은 체력을 다 소진하고 펌핑되어 있을 것이다. 위의 내용이 아주 깔끔한 훈련법처럼 보이겠지만 그 가치는 두 번째 방법을 병행할 때 진짜 발휘된다. 당신이 또한 알아야 될 ..
가장 흔한 벤치프레스 실수(폴(카터) 가장 흔한 벤치프레스 실수 만약 당신이 파워리프터가 아니라면 벤치프레스 1RM을 자주 측정할 필요가 있을까? 정답을 알려주지. 폴 카터 2019년 1월 18일 일반인을 위한 벤치프레스 PR. 당신이 파워리프팅 대회에 참가하는 사람이 아닌데 벤치프레스 기록을 정기적으로 측정해야할까? 아니. 대신 나는 “매일의 기록(everyday max, EDM)”을 측정할 것을 추천한다. 당신의 EDM은 당신이 정신무장 없이 어떤 날이든 들 수 있는 중량을 의미한다. 몇몇 리프터들은 이것이 본인들의 실제 1RM의 90%라는 것을 안다. 나는 선수든 비선수든 모두에게 EDM을 사용한다. 왜냐하면 이 수치가 스트렝스 프로그램의 최소한의 기준이 되기 때문이다. 몇몇 사람들은 RPE(rate of perceived exerti..
정체기를 타파하는 25가지 방법(제이슨 브라운) 정체기를 타파하는 25가지 방법 벤치프레스에서 2.5kg도 더 증량되지 않는가? 스쿼트나 데드리프트가 정체됐어? 이 증명된 방법 중 하나를 해보라. 제이슨 브라운 2017년 10월 28일 정체기를 타파하는 것은 스트렝스 훈련의 한 부분이다. 초보자들에게 정체기는 일어나지 않는다. 그러나 일단 당신이 점차 수행해 나가면서 정체기에 부딪히게 될 것이다. 당신의 훈련 일수가 많아질수록 운동의 변화도 다양해져야한다. 아래의 목록들은 이런 정체기를 타파하는 데 도움을 줄 것이다. 시프와 베르코스핸스키의 슈퍼트레이닝에서 소개 된 것과 더불어, 당신의 신체적 정신적 정체기를 타파하는 데 도움 될 방법을 소개하겠다. 몇 개는 흔한 방식이지만 몇 개는 그렇지 않다. 더욱 다양하고 변형된 훈련법을 수행할 수 있는 것은 당..
고중량 벤치프레스를 위한 운동(폴 카터) 고중량 벤치프레스를 위한 운동 당신의 목표라 고중량 벤치프레스라면, 이 운동은 꼭 해야한다. 폴 카터 2017년 8월 8일 중량을 머리 위로 들어 올리는 것의 중요성을 강조하는 수많은 파워리프터와 선수들이 있다. 나는 고중량 벤치프레스를 치는 사람이 작은 어깨를 갖고 있는 것을 본 적이 없다. 그래서 당신은 어깨에 좀 더 집중해야 한다. 고반복 덤벨프레스를 하라. 덤벨을 사용하는 것은 안정근을 강화하는 데 바벨보다 더 뛰어나며 강화된 안정근으로 당신의 벤치프레스는 향상될 것이다. 고반복으로 수행하라. 세트당 15회~20회. 삼각근은 대부분 지근으로 이루어져 있기 때문에 이런 훈련법은 당신이 지나친 고중량을 다루는 것을 예방해줄 것이다. 인클라인 덤벨 프레스로 변형되어서는 안된다. 오버헤드 덤벨 프레스다!..
벤치프레스로 살빼기(마틴 루니) 벤치프레스로 살빼기 미친 소리처럼 들리겠지만, 이 혹독한 훈련은 당신의 근성을 시험하고 심장과 폐를 불질러버린다. 재밌는 훈련이다. 살펴보자. 마틴 루니 – 2016년 7월 2일 만약 당신이 런닝머신에서 달리기 하는 것보다 벤치프레스를 좋아한다면 이 운동을 해보시라. 35초부터! 1.당신의 체중만큼 바벨에 꽂아라. 벤치프레스와 친업을 각각 5회씩 슈퍼세트로 진행할꺼다. 2.각각 총 8세트 수행한다. 세트 간 휴식이 필요하다면 쉬어라. 3.당신은 총 16세트(벤치프레스 8세트, 친업 8세트)를 수행하는데 10분의 제한시간이 있다. 만약 당신이 10분 안에 성공하지 못 한다면, 거기서 멈추고 수행한 횟수를 기록해라. 다음번에는 그 기록을 깨는 거다. 주의: 당신은 두 운동에 반드시 능숙해야한다. 당신은 지칠..

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