당신이 할 수 있는 가장 저평가된 스트렝스 훈련(마크리피토)

당신이 할 수 있는 가장 저평가된 스트렝스 훈련

 

 

 

데드리프트는 가장 간단한 운동 중 하나이다. 단지 바벨을 바닥에서 들어 올렸다가 내려놓으면 된다. 데드리프트는 대부분의 운동보다 좀 더 많은 이점이 있는데, 비록 대부분의 헬스장이 회원권을 팔아먹기 위해 데드리프트를 바보취급 하지만 데드리프트는 체육관에서 할 수 있는 가장 간단하고 유용한 스트렝스 운동이다.

 

땅에서 물체를 들어 올리는 것 보다 더 자연스러운 인간의 움직임은 없다. 이미 누군가가 물건을 들고 있지 않다면 대부분의 물건들은 놓여있고, 우리는 원하든 원하지않든 물건들을 집어 들어야 한다. 한 번에 조금씩 바벨을 좀 더 무겁게 하고 이 동작을 강하게 수행하는 것은 말 그대로 좋은 준비과정이 된다.

 

데드리프트는 가장 간단한 바벨운동이다. 왜냐하면 데드리프트는 전신을 운동시킨다. 운동사슬이라는 용어는 지지기반과 움직이는 하중사이의 골격근 구성요소를 가르키는 말이다. 데드리프트를 예로 들자면, 지지기반은 바닥에 붙은 당신의 발이고 하중은 당신의 손 안에 있다. 그리고 이 사이의 모든 것들이 해부학적으로 정해진 자신의 역할을 수행한다. 당신의 다리, 엉덩이, 등, 광배근, 팔과 손아귀는 모두 동시에 움직인다. 데드리프트가 관여하지 않는 곳은 거의 없다. 자, 왜 데드리프트가 중요하고 왜 당신이 반드시 해야 하는지 알려주겠다.

 

1.

데드리프트는 자기 건강을 신경쓰지 않는 털보 역도선수들이나 하는 위험한 운동으로 알려져 있다. 말도 안 되는 소리다. 바벨 데드리프트는 서류박스를 드는 것보다 더 안전한데, 바벨을 몸 무게중심(발의 중심)에 가까이 붙일 수 있기 때문이다. 이러한 사실과 리프터들이 바닥에서 바벨을 들어 올려 일어서는 동안 바벨을 몸의 중심에 붙이는 능력은 아주 무거운 무게를 다룰 수 있게 해준다. 현재 남성 데드리프트 기록은 1000파운드(453kg)가 넘고 여성부는 600파운드(272kg)가 넘는다.

자연스럽게 발의 중심부에 위치한 손에 착 감기는 28.5mm의 바벨에 중량을 추가하는 것은 데드리프트가 중량을 들어 올리는데 효과적인 방법이라는 것을 의미한다. 그게 안전하기만 하다면...

 

아! 데드는 안전하다. 450kg의 데드리프트를 성공한 사람의 몸도 이상없다. 이것이 가능한 이유는 올바른 데드리프트는 등의 신장(extension)상태를 유지하고 바벨을 발 가운데에 두기 때문이다. 신장된 등이라는 것은 등근육과 복부 근육 그리고 골반과 갈비뼈 사이 깊숙한 모든 근육이 동시에 운동하는 것에 의해서 해부학적으로 봤을 때 신체는 고정된다. 난 아니지만 누군가는 이 근육들을 코어근육이라고 하더라. 이 근육들의 역할은 바벨을 움직일 때 척추를 안정화시키는 것이다.

 

2.

엉덩이와 다리 – 더 구체적으로 무릎과 엉덩이를 펴게 해주는 근육들은 – 부하를 극복할 힘을 발생시킨다. 그리고 단단한 등은 그 힘을 팔로 보내고, 아래의 손과 바벨로 이어진다. 당신이 바벨을 들어 올릴 수 있다는 사실은 근육이 중량을 극복할 수 있다는 것을 의미한다. 그리고 당신이 등을 평평하게 유지한 채 바벨을 들어 올릴 때, 당신은 현존하는 최고의 등운동을 수행하는 것이 된다.

 

바꿔 말하자면, 만약 올바른 자세를 위해 전신의 근육을 요하는 운동을 한다면, 이 운동은 당신이 점차 무게를 올려감에 따라서 전신의 근육을 강화시킬 것이다. 이것은 아주 중요한 것이다. 왜냐하면 요즘에는 작은 운동사슬을 사용하는 특정한 운동들이 지지받고 유행하기 때문이다. 이것은 중량을 점차 높여감에 따라 그에 해당하는 근육이 모두 강해진다는 간단한 사실을 무시하는 것이다.

 

전신의 모든 부위를 위해, 해부학적으로 지정된 역할을 수행하면서 동시에 그 주변의 근육들이 제 역할을 다하면서 근육을 강화하는 것이 명백히 더 나은 것이다. 작은 덤벨로 고립운동하고 친구한테 얼마나 내 몸이 좋아졌는지 묻는 것보다 전신을 함께, 인간의 자연스러운 움직임을 수행하는 방법으로 훈련하라. 근육은 고립될 필요가 없다. 그들은 팀으로서 움직여야한다. 그리고 이렇게 동시에 움직이는 근육들에 의해 발생된 시너지는 운동에서 가장 중요한 부분이다.

 

3.

다관절 운동으로서, 데드리프트는 장기간 중량을 증가시킬 수 있는 독특한 이점이 있다. 당신이 완벽히 수행할 수 있는 낮은 무게부터 시작하라. 그리고 천천히 무게를 올려가라. 이것은 소규모 근육군을 사용하는 운동에서는 불가능하다. 소규모 근육군을 사용하는 운동은 다소 빨리 정체되는 경향이 있고 그러므로, 데드리프트가 하는 것처럼 장기간에 걸친 성장을 이루어 낼 수 없게 한다. 450kg를 든 남자가 그 단계까지 가는 데는 오래 걸렸다. 그러나 그는 당신이 할 수 있는 방법과 똑같이 했다. 한 번에 조금씩.

 

한 번에 여러 근육을 쓰는 운동은 운동효과를 전신에 퍼뜨린다. 그러므로 한 관절이나 한 근육에 스트레스가 싸이는 것을 막아준다. 반면에 부하는 축적되기 때문에 전신은 강화된다. 신체가 자연스러운 움직임을 내도록 하는 모든 근육과 모든 관절은 운동효과를 명확하게 골고루 나눠 받는다. 만약 당신이 데드리프트를 올바르게 수행하기만 한다면.

 

코치를 찾고 데드리프트를 배워라. 당신은 450kg 데드리프트에 흥미가 없을 수도 있지만 똑똑한 사람들은 안다. 더 강한 것이 더 나은 것이라는 걸. 그리고 데드리프트는 당신을 강하게 만들어줄 가장 좋은 운동이다.

   

출처:https://startingstrength.com/article/lifts/one-of-the-most-underrated-strength-exercises-you-can-do

 

 

2019/02/14 - [해외칼럼번역/기타꿀잼칼럼] - 체지방을 줄이기, 근육량을 늘리기: 무엇이 더 중요할까?(마크리피토)