스쿼트와 데드리프트 모빌리티 늘리는 법!(딘 그래든)

스쿼트와 데드리프트 모빌리티 늘리는 법!

만약 스쿼트를 하는 동안 뒤꿈치가 들리거나 데드리프트를 할 때 등하부에 고통이 느껴진다면, 이 아름다운 기법이 자세를 고쳐줄 것이다.

딘 그래든 2016년 6월 26일

 

 

어디가 아프세여?

데드리프트 할 때 등하부가 아픈가요? 심지어 좋은 자세인데도? 햄스트링이 아팠던 적이 있나요? 뒤꿈치가 들리지 않은 채로 풀스쿼트 하기 힘든가요? 이런 것들은 당신의 발목 유연성(발목 배굴)이 떨어진다는 증거이다.

 

발목 유연성: 당신이 알아야할 것.

발목 배굴은 정강이와 발등사이의 각도가 적어질 때 발생하는데, 발등을 정강이쪽으로 들어 올리거나 정강이를 발등쪽으로 구부릴 때 일어난다. 이 경우 문제의 대개 정강이를 발등쪽으로 구부릴 때이다.

 

전체적으로 몸이 뻣뻣한 선수나 과거에 발목부상 경험이 있었던 운동선수들은 발목 유연성 문제로 고생할 것이다. 그러나 통증은 가끔씩 아킬레스건에만 일어날 것이다. 또, 문제가 될 정도로 뻣뻣한 아킬레스 건은 운동 사슬에 의해 햄스트링이나 요추에 통증을 유발할 것이다.

 

이상한 점은, 카프레이즈 운동을 할 때는 뒤꿈치가 충분히 내려가기 때문에 당신은 스스로 발목유연성이 괜찮다고 생각한다는 것이다. 그러나 이것은 발목이 정강이로 가까워지는 움직임이다. 정강이가 발목으로 가까워지는 가동범위는 여전히 문제로 남았을 가능성이 있다.

 

고치는 법

Toes-elevated split squat를 통해 당신의 발목 유연성을 향상시킬 수 있다. 이 운동을 하기 위해서 일반 적인 발등을 의자에 올린 스플릿 스쿼트 자세를 잡아라. 그치만 앞발의 발가락은 올려야 한다.

 

보통 스쿼트를 할 때 뒤꿈치에 놓는 나무를 당신의 발판으로 삼는 것이 이상적이다. 수건을 말아서 사용하거나 5kg 원판도 훌륭한 선택이다. 뒤꿈치, 엄지발가락, 새끼발가락 이 세 개의 축이 만드는 삼각축에 집중해라.

 

정기적으로 이런 발목 배굴에 집중한 스플릿 스쿼트를 실시하는 것은 당신의 발목 유연성 향상을 도와줄 것이며 스쿼트와 데드리프트를 훈련할 때 큰 차이를 만들어 낼 것이다.

 

출처:

https://www.t-nation.com/training/tip-improve-your-mobility-on-squats-deadlifts

 

 

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