근육을 키우는 최고의 아침식사 6편(운동 영양상 로지)

Lonnie Lowery, PhD – 운동 생리학자 겸 영양사

나에게, 최고의 근육 증가 아침 식사는 우유와 베리(berry) 오트밀이다.

 

맛없는데 시진은 겁나 맛있어 보이네요...

 

 

류신이 풍부한 밀은 단백질 합성을 촉진하고 수용성 식이섬유이다. 그래서 급격한 혈당 변동을 예방해준다. 그리고 베리(berry)는 페놀이 풍부해서 천연 항산화 식품이다.

 

다행스럽게도, 가정에서 길러도 베리의 성분을 해치지 않는다(아마 더 좋을지도). Gao와 동료들의 최근 연구(Food Sci Nutr. 2017)에 따르면, 베리를 전자레인지에 돌리면 더 많은 말비딘-3-O-글루코시드 혹은 시아니딘-3-O-글루코시드가 추출되었다. 그리고 전자레인지에 돌리는 것은 베리추출물에서 가용할 수 있는 페놀의 양을 증가시켰다. 쩐다.

 

그러나 내 관심은 과학 이상에 있다. 나는 보디빌딩 레전드 Paul DeMayo에게 처음으로 블루베리 오트밀에 대해 들었다. 그는 다이어트 할 때, 블루베리 오트밀을 선물처럼 갈망했다. 몇 년 후에, 세미나를 돌아다니던 시기에, 옥스퍼드의 컨퍼런스에서 여러 교수들이 블루베리 혹은 여러 베리들을 섞어서 그들의 일반적인 식사로 먹는 다는 것을 알았다. 권위 있는 사람들의 입에서 나온 말은 나를 확신 시켰다. 나는 오트밀과 우유 한 숟가락과 베리들을 지난 30년 간 먹어오고 있다.

 

30년간 오트밀... 으엑...

 

 

나에게 우유와 베리오트밀의 마지막 장점은 준비 시간이다. 종종, 나는 오트밀을 전자레인지에 데우기보다 오븐에 끓인다. 요즘, 아침으로 오트밀을 먹는 사람들은 오트밀이 식는데 더럽게 오래 걸린다는 걸 알고 있다. 오트밀은 너무 온도를 잘 보존해서, 집을 지을 때 단열재로 사용해도 될 정도다. 그러나 아이스 베리 반 컵을 뜨거운 오트밀 그릇에 넣고 잘 섞어준다면, 2분 만에 먹기 좋은 온도로 떨어지고 부드럽게 바뀔 것이다. 나는 온도가 떨어지면 뭉쳐지는 것을 막기 위해 우유 한 숟갈(20~25g)을 넣는다.

 

이것이 내 최애 근육 증가 아침 식사다. 이것은 좆문가와 전무가 모두에게 검증된 식사다. 훈련을 위해 지속적인 에너지를 공급해주고, 근육 합성을 자극하며 100살까지 살 수 있는 충분한 항산화제를 공급해준다. 최소한 시간문제와 훈련으로부터 자유롭게 해준다.

 

 

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2018/12/27 - [해외칼럼번역/다이어트&영양] - 근육을 키우는 최고의 아침식사 5편(TC Luoma)