역도식 스쿼트(그렉 에버렛)

 

 

 

역도식 스쿼트

그렉 에버렛 2006년 11월 15일

 

스쿼트는 하나의 자세로써, 움직임으로써, 스트렝스 훈련으로써 역도에 근본적인 운동이다. 균형 잡히고 일관된 스쿼트 훈련을 하지 않는다면 역도에서 ‘풀‘의 기술과 파워가 제대로 발휘되지 않을 것이다. 선수마다 갖고 있는 신체의 다양성 때문에 ’신체 자세’에 대해 보편적으로 완벽한 설명을 할 수는 없지만 이 다양성과는 별개로, 근본적인 원칙은 여전히 유효하다. 그 원칙에 지속적으로 의존하면서 엄격한 묘사를 수정하는 것이 합리적이다. 또한 부적절하고 되는 대로 훈련하는 것보다 의존하는 것이 이롭다.

 

어떤 다른 운동보다도 스쿼트는 유연성 같은 일시적인 장애물에 영향을 받기 때문에, 많은 변화가 필요하고 훈련자의 수행 능력에 따라 자세의 수정이 허락된다. 그러나 아주 엄격한 자세가 처음에는 불가능한 리프터의 경우에도 완벽한 자세는 최종 목표로 남아있고 자세를 잡을 수 있도록 계속해서 노력해야한다.

 

개인차라는 핑계를 대면서 아래의 원칙들을 어기지 않도록 해라. 종종 유연성이나 뻣뻣한 신체처럼 시간이 지남에 따라서 완전히 고쳐질 수 있는 개인의 문제를 이야기 할 때 핑계를 대면서 원칙을 어기기도 한다. 정확한 판단을 하기 위해, 수행자 개개인을 날카롭게 평가하는 것이 중요하다. 게으름, 느린 발전, 더욱 중요하게 부상의 위험 증가라는 이유로 잘못된 자세를 계속해서 유지해서는 안된다.

 

 

견갑이의 140kg 정지 스쿼트. https://www.youtube.com/watch?v=gWRLuOyr7xw

 

 

깊이

역도식 스쿼트의 깊이는 이 칼럼의 주제는 아니지만 역도 이외의 스포츠에서 많은 코치와 선수들이 이 문제에 대해 계속 이야기 해오고 있기 때문에, 최소한의 해명은 있어야겠다: 적절한 깊이는 완전한 깊이다. 완전한 깊이는 ‘완전히‘앉으라는 것이다. 즉, 완전히 앉는 것은 바닥과 평행한 깊이도 아니고 그보다 좀 더 내려간 깊이도 아니다. 올바른 자세를 유지하는 동안 신체의 변화가 일어나지 않는 최대한 깊게 앉으라는 말이다. 간단히 말해서, 우리는 등을 올바른 아치 형태로 유지하면서 무릎관절을 완전히 접는 것을 원한다.

 

깊이는 엉덩이의 위치로 판별하고 엉덩이의 깊이는 무릎의 위치, 발목이 구부러지는 정도, 종아리와 허벅지의 상대적 길이, 발과 엉덩이의 평행 위치, 발의 넓이와 발이 벌어진 정도 그리고 허벅지와 종아리의 굵기에 의해 결정된다. 이 요소들은 상당히 상호 의존적이고, 일반적으로 한 부분에서의 변화가 다른 부분의 변화를 초래한다.

 

만약 많은 코치와 트레이너들이 가르치는 것처럼 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 한다면, 엉덩이는 반드시 발 뒤쪽으로 더 멀리 움직일 것이다. 엉덩이가 수행자의 뒤쪽으로 향할수록, 무게중심을 발바닥에 두기 위해서 몸통이 앞으로 더 기울어 질 수밖에 없다. 이 자세에서 엉덩이가 더 낮아진다면, 등의 올바른 아치를 유지할 유연성이 제한될 것이고 다시 균형을 잡기 위해 수행자의 등은 앞으로 굽을 것이다. 상당히 명확한 이유 때문에, 이 자세는 안전하지도 않을뿐더러 스내치와 클린을 받는 자세를 효과적으로 지지하지도 못 한다. (상당히 다리가 짧은 리프터들은 무릎이 발끝을 지나 지 않으면서 적절한 스쿼트 깊이와 자세가 나오는 점을 생각해봐라.) 무릎을 발가락보다 앞으로 보내는 것 자체가 목표는 아니지만 스쿼트 깊이가 나오고 우리가 지향해야할 몸통의 방향을 이루기 위해 반드시 필요한 것이다.

 

부적절한 발목의 유연성이 또한 무릎을 지나치게 뒤로 보내는 원인이 된다. 만약 발목이 충분히 구부러지지 않는다면, 종아리는 무릎이 올바른 위치에 올 수 있도록 충분한 각을 만들 수 없다. 무릎이 올바른 위치에 오지 않는다면 엉덩이를 의도한 곳에 둘 수 없다. 이러한 이유로 역도화가 굽이 있는 것이다. 굽은 발목의 가동범위 향상에 효과적이다.

 

대퇴골의 길이는 얼마나 무릎과 엉덩이가 멀리 떨어져있는 지에 따라 선수 개인의 스쿼트에 영향을 미친다. 좋은 유연성과 긴 대퇴골을 가진 선수들은 아주 대단한 스쿼트 깊이를 보여준다. 반면에 대퇴골이 짧은 사람들은 그들이 최대로 앉았을 때도 대퇴골이 긴 선수들 보다 더 높게 앉을 수밖에 없다. 몇몇 선수들은 스쿼트 자세에서 발목의 유연성을 보충해주는 것 이상으로 긴 대퇴골을 갖고 있다. 그리고 그들은 더 나은 앉은 자세를 잡기 위해 자세의 수정이 필요하다.

 

하체에 근육이 많고 스쿼트의 앉은 자세에서 몸통을 수직으로 세울 수 있는 사람들에게 엉덩이의 위치는 무릎이 완전히 접혔을 때도 무릎과 비교해서 특별히 낮지 않을 것이다.

 

 

200lg는 나가보이지만 사실은 130kg! 뻥판의 위력이다.

 

 

스쿼트 기본 자세

모든 움직임과 자세가 시작되는 기본으로써, 발의 위치는 스쿼트에 상당히 영향을 미친다. 발의 넓이와 발이 벌어지는 각도는 움직임에 영향을 미치고 등과 엉덩이 자세에도 영향을 미친다. 그리고 종종 스쿼트의 성공과 실패, 안전과 부상의 결정요인이 된다. 개인차가 있지만, 발은 반드시 역도의 독특한 자세와 움직임을 지지하며 가능한 최대 가동범위를 낼 수 있도록 엉덩이, 등, 다리의 적절한 생체역학을 지지하는 위치를 고수해야한다.

 

인체측정학(특히, 다리의 부분적 길이)과 엉덩이 해부학은 발의 적절한 넓이와 각도를 알려줄 것이다. 유연성의 한계와 그와 유사한 장애요인은 선수가 즉각적으로 최적의 자세를 잡는 것을 방해하지만 이것은 고쳐야할 일시적인 장애물이다.

 

발의 시작 위치는 뒤꿈치를 엉덩이 보다 약간 넓은 곳에 놓고 편안하게 발가락을 밖으로 벌린다. 일반적으로 중심에서 20~35도 사이로 벌린다. 이 기본 자세에서 수행자가 앉으면서, 자세의 변화는 다리의 길이(허벅지, 종아리), 몸통의 길이, 엉덩이 해부구조와 적절한 자세를 잡도록 하는 발목과 무릎 정렬에 의해 빠르게 일어난다.

 

바로 여기에 우리가 고려해야할 두 가지 기준이 있다.: 바로 위에서 봤듯이, 발과 허벅지는 각각 거의 평행을 이룬다, 발가락의 앞부분에서 보이듯이 발은 거의 무릎 바로 아래에 놓인다. 엉덩이는 뒤꿈치 사이에 위치한다; 즉, 뒤꿈치는 허벅지 바로 아래에 있는 것이 아니라 중심선의 약간 바깥쪽에 있다. 이 자세는 무릎과 엉덩이를 나란히 위치하도록 유지시킬 것이다. 그러면서 더욱 깊게 앉을 수 있도록 해주고, 더욱 중요한 것은, 더 흡수적인 자세를 만들어 준다는 것이다. 즉, 마지막 자세가 급작스럽게 멈추거나 삐걱 거리면서 멈추지 않고 구조적으로 이롭다.

 

이러한 관계가 형성되면서(추측하건대, 엉덩이는 가능한 깊이 위치할 것이다), 나머지 신체구조들은 불가피하게 옳은 위치에 놓이게 된다. 이것은 발가락을 밖으로 벌리는 것(외회전)을 감안한 것이다. 선수들은 일반적으로 어떤 자세가 가장 편안한지 자연스럽게 알게 된다. 그 말인 즉슨, 몇몇 선수들은 그들이 생각하는 것 이상으로 무릎을 벌려야 한다는 것을 확실히 배워야 한다는 것이다; 때때로 선수들은 골반의 앞쪽으로 대퇴골이 밀려나기 때문에 엉덩이를 허벅지 사이의 적절한 깊이 까지 내려가는 것을 방해하는 자세를 선호한다. 만약 선수가 적절한 깊이로 앉을 수 없고 등이 굽는다면, 특히, 선수가 엉덩이의 앞쪽에 압박을 느낀다면, 발가락을 더 벌린 자세(외회전이 더 들어간 자세)가 나을 것이다.

 

이 자세로 얻을 수 있는 것은 간단하지만 중요하다 – 생체 역학적으로 이로운 관절 정렬, 최적의 포퍼먼스와 부상의 위험성 감소.

 

발과 다리 길이의 이러한 관계는 움직임 내내 유지되어져야 한다. 즉, 무릎은 앉고 일어나는 동안 발의 각도와 일치되게 움직여야 한다. 적어도 초기에 이 때문에 선수들은 무릎이 안으로 모이는 것을 막기 위해 의도적으로 무릎을 양 밖으로 밀어내는 노력을 한다.

 

이 기본 자세에서부터, 신체 구조 간의 관계를 깨지 않으면서 자세의 교정 정도가 결정된다. 즉, 일단 시작 자세를 잡았다면, 선수는 다리를 안으로 모으거나 밖으로 벌릴 수 있고 발가락을 안으로 모으거나 밖으로 벌릴 수 있다. 그리고 위의 기준들을 계속해서 상당히 잘 따를 것이다. 이 작은 범위 안에서 수행자는 개인에 선호에 맞게 자세를 수정할 수 있고 가장 편안 한 자세를 찾기 위해 여러 실험을 하면서 노력해야한다.

 

엉덩이 넓이로 발을 놓는 것의 효과는 말이 필요 없다. 발의 위치는 다리의 뿌리이고 결과적으로 자세의 시작점이다. 다리 부분의 상대적 길이는 무릎이 굽혀짐에 따라 상대적으로 허벅지가 얼마나 다리 뒤로 멀어지는 가에 영향을 미친다. 종아리가 허벅지보다 상대적으로 더 길수록 무릎을 구부림에따라 엉덩이는 발과 더 멀어진다. 즉, 종아리가 허벅지 보다 더 길수록 올바른 스쿼트 자세에 더 가깝다는 말이다. 다시 말해서, 다리의 전체적인 길이는 스쿼트 자세를 결정짓지 않는다. 어떻게 다리의 길이가 이루어 져있는 지가 중요하다.

 

발의 위치는 모든 변형 스쿼트에서 일정해야한다. 백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 오버헤드 스쿼트. 그리고 스플릿 저크를 제외한 모든 받는 동작에서 일지해야 한다. 스내치, 클린, 파워 스내치, 파워 클린, 파워 저크, 스쿼트 저크. 많은 선수들이 스쿼트의 종류에 따라 다른 발의 위치를 사용한다. 이것은 정확한 스쿼트 자세를 배우지 않았고 발달시키지 않았고 유연성을 발달시킬 필요가 있다는 것을 의미한다.

 

 

출처: https://www.catalystathletics.com/article/20/The-Olympic-Weightlifting-Squat/