전면사슬: 무시하지 마라!(그렉 에버렛)

 

 

 

전면사슬: 무시하지 마라!

그렉 에버렛 2008년 11월 30일

 

최근 후면사슬이 상당한 관심과 각광을 받고 있으면서 고결하고 믿음직스러운 전면사슬은 멸시되는 것 같다. 최소한 개무시 받고 있다. 이런 찬밥신세에도 불구하고 전면사슬은 여전히 성실하게 자기에 본분을 다하고 있다.

 

그렇다고 후면사슬이 주목받을 가치가 없다는 것은 아니다. 단지, 수련자는 후면사슬과 전면사슬의 훈련 균형을 적절히 맞춰야하고 목표와 관련된 부분(전면 혹은 후면)이 다른 부분을 방해할 정도로 과도한 발달이 되는 것을 예방해야 한다.

 

만약 선수의 스포츠 혹은 그 스포츠에서 요구하는 자세가 전면사슬의 발달보다 후면사슬의 발달을 더욱 필요로 한다면 혹은 특정 선수가 전면사슬과 후면사슬이 불균형하게 발달했다면, 반드시, 더 많은 후면사슬 훈련에 상응하는 훈련을 해야 한다. 그러나 공식적인 것은 아니고 그냥 내 일상에서 보자면 대부분의 사람들은 실제 필요하기 때문에 후면사슬 훈련에 집중하는 것이 아니라 유행에 따라 후면사슬 훈련을 하는 것 같다.

 

우리 대부분은 은근히 복근의 가치를 높게 생각한다. 왜냐하면 수행능력을 위해서든 몸매를 위해서든 대부분의 사람들이 복근운동 하는 것을 좋아하기 때문이다. 복근 운동을 하는 대다수의 사람들이 당신에게 너무 많은 고관절굴곡근 운동을 하지마라고 이야기 하겠지만, 우리 중 대다수는 의도했든 의도하지 않았든, 결국 복근운동 루틴에 고관절굴곡근을 운동하게 된다.

 

대퇴사두근에 대한 평판은 안 좋다. 아마 무릎 통증과 부상에 연관되어 있어서 그럴 것이다. 선수들은 대퇴사두근을 주로 사용하고 대퇴사두근을 주로 쓰는, 부분 스쿼트를 하는 것은 잠재적으로 부상을 유발할 수 있다. 이 이야기 때문에 마치 인간의 몸이 잘못 디자인된 것처럼, 대퇴사두근은 본질적으로 문제가 있다고 전해지게 되었고 스트렝스 훈련이 조심스럽게 제한된 것이다.

 

 

전면사슬의 위치입니다.

 

 

 

문제

문제는 후면사슬만 중요시하는 마음가짐이 사람들의 운동능력 발달을 불필요하게 저해시킨다는 것이다. 후면사슬 쪽으로 추가 너무 기울었다. 전면사슬과 후면사슬의 균형을 잡는다기보다 전면사슬에 치우쳐진 습관을 바로잡기 위해 장려한 정책이 후면사슬의 지나친 발달을 만들어냈다. 어떻게 보자면, 이것은 향상일 수 있지만, 실질적으로 필요한 균형발달에 실패함으로써 핵심을 놓친 것이다. 그리고 개인에 따라 균형을 맞춰야하는 정도는 다르다는 점을 놓친 셈이다.

 

이에 대한 대표적인 반박은 대부분의 사람들은 역도선수가 아니므로 후면사슬이 더 강해진 불균형은 볼 수 없다는 것이다. 전체 훈련자 중에 역도선수가 소수인 것은 사실이지만 위에 열거한 사항들은 스쿼트를 하고 역도성 운동을 하는 사람에게만 해당되는 것은 아니다. 방 안에 무작위로 선수들과 운동 중독자들을 넣어 놓는다면, 나는 그들이 실시하거나 실시할 필요가 있는 운동들이 역도와 유사한 운동이라는 것에 기꺼이 손모가지를 걸겠다.

 

위의 반박은 대부분 역도에 대한 잘못된 지도 혹은 지도가 없었기 때문이고 역도에 대해 오해하고 있었기 때문이다. 그러나 어느 정도는 단순히 운동에 필요한 스트렝스와 유연성이 떨어지기 때문일 것이다. 즉각적으로 이런 단점을 다루는 것은 개인의 역도 기록을 향상시킬 것이다. 더욱 중요한 점은, 역도는 후면사슬에 집중된 훈련에 악영향을 끼치지 않는 다는 것이다. 즉, 만약 당신이 역도 훈련을 하면 역도 훈련은 당신에게 긍정적 효과를 줄 것이다. 향상된 역도 기록은 유능한 역도선수를 만들 뿐만 아니라 다른 스포츠에도 긍정적 영향을 미친다.

 

우리는 또 다른 문제가 될만한 후면사슬 우세발달 사례를 찾을 수 있다. 정확히 말하자면 전면사슬이 미발달이다. 예를 들어, 푸쉬 프레스는 역도 선수를 제외하고는 거의 대부분 잘못 시행되고 있다. 물론 가르침의 문제도 있겠지만, 그보다 더 큰 문제는 수행자가 운동을 올바르게 수행할 신체적 능력이 없다는 것이다. 오직 스쿼트를 하고 당기기 훈련만 한 사람은 후면사슬이 압도적으로 발달 했을 것이다 이 사람은 몸통을 완벽하게 수직으로 세우고 바벨을 받을 수 없을 뿐만 아니라 그들의 대퇴사두근이 중량을 버티지 못 하기 때문에 훈련이 될만한 무거운 중량을 다룰 수 없다. 그리고 그들은 그 중량이 자신들의 무릎에 통증을 일이크기 한다고 불평하고, 그 만한 중량을 들 수 없을 것이다. 그리고 이러한 사실들이 다시 그들이 거슴이 꺼지고 엉덩이가 뒤로 빠지는 푸쉬프레스와 저크를 하는 것을 합리화 하게 해줄 것이다. 이런 푸쉬 프레스가 그들의 운동을 진정으로 방해한다는 사실을 이해하지 못한 채로...

 

솔직히, 당장 여러분의 훈련 루틴에서 모든 후면사슬 발달 훈련을 제거하라는 것은 아니다. 단지 여러분 개인이 운동의 범위를 확장함으로써 더 강해지고 더 유연해지도록 전면사슬과 후면사슬의 균형 있는 훈련을 하라고 권유하는 것이다.

 

 

 

역도에서 말하는 '풀'입니다. 짤은 스내치풀

 

 

 

스쿼트와 당기기

우리는 전면사슬이 약하다는 신호가 다양한 방식으로 나타난다는 것을 알았다. 지금까지 알려진 가장 흔한 전면사슬 약화의 증거는 데드리프트 자세와 스내치와 클린의 퍼스트 풀 동작에서 나타난다. 나는 내가 원하는 대로 사람들이 정확한 자세로 운동하도록 가르칠 수 있다. 그러나 중량이 무거워질수록 신체는 더 강하고 더 편안한 자세로 마음대로 바뀐다.

 

즉, 만약 대퇴사두근이 상대적으로 후면사슬보다 약하다면, 고중량 훈련에서 나타나듯이, 수행자가 얼마나 노력하는 지와 상관없이, 스내치와 클린의 퍼스트풀 그리고 데드리프트동작을 하는 동안 엉덩이는 올라가고 어깨는 뒤로 넘어갈 것이다. 이 현상에 대해 특히 놀랍다거나 해부학적으로 신기할 것은 없다. 몸은 단지 관절 구조가 상대적으로 약한 대퇴사두근을 보완할 수 있는 지점까지 펴질 뿐이고 에너지는 햄스트링, 엉덩이와 척추기립근 쪽으로 이동될 뿐이다. 자세 지도를 받고 연습을 한 후에 우리는 자세에 특화된 스트렝스 발달 훈련을 해야 한다.

 

이와 유사하게 우리는 스쿼트에서 엉덩이가 주도적인 모습을 볼 수 있다. 즉, 앉은 자세에서 일어날 때, 어깨와 바벨이 거의 움직이지 않는다면, 사람들은 자연스럽고 불가피하게 무릎을 신체 구조상 더 유리한 각도로 편다. 이것은 프론트 스쿼트를 하는 사람들에게 간단하지만 가장 큰 문제다(그리고 오버헤드 스쿼트를 하는 사람들에게). 대퇴사두근이 약하기 때문에 다리에 중량이 가해지지 않는 것은 하체가 앞으로 쏠리게 만든다. 이 자세로는 바벨을 들어 올릴 수 없다.

 

비록 궁극적으로 후면사슬에 힘이 더욱 집중되기는 하지만 ‘풀‘이나 스쿼트에서 엉덩이로 들어 올리는 것은 엉덩이 그 자체의 역할이 아니다. ’풀‘이나 스쿼트를 할 때 일관된 등의 각도는 엉덩이가 약간 더 먼저 펴지는 것이 아니라 무릎과 엉덩이가 동시에 펴진다는 것을 의미한다. 그렇게 완전히 일어선다. 우리가 원하는 것은 후면사슬이 발달한 사람들의 시소움직임이 아닌 무릎과 엉덩이가 함께 펴지는 균형 잡힌 발달이다. 즉, 만약 스쿼트나 풀 동작 시에 더 큰 엉덩이 개입이 당신이 선택한 스포츠나 활동에 더 적절하다면, 크게 걱정하지 말고 그렇게 운동해도 된다.

 

 

고관절굴곡근사진. 쉽게 다리를 우리 몸쪽으로 당길 때 쓰이는 근육입니다.

 

 

고관절굴곡근

고관절굴곡근은 우리 예쁜 전면사슬에서 까다로운 부분이다. 우리는 이 부위의 스트렝스와 필요할 때 근육을 동원하는 능력을 발달시키고 싶지만 우리는 또한 쉽게 뻣뻣해 지는 것을 조심해야한다.

 

고관절굴곡근은 많은 중요한 역할을 한다. 가장 중요한 것은 엉덩이와 대퇴이두근에 대항해서 골반과 척추의 위치를 유지하는 것이다. 이것은 스쿼트 하위 포지션과 데드리프트나 다른 당기기 운동을 하는 동안 요추가 앞으로 굽어 있는 자세를 유지하는 데 필수적이다. 햄스트링과 엉덩이가 수축할 때, 요추를 굽히고 불안정한 자세로 놓으면서 골반은 뒤로 회전한다. 이 자세와 움직임에서 고관절굴곡근의 역할은 이 골반의 회전을 상쇄시키는 것이다. 그리고 척추와 골반을 적절한 위치에 두도록 한다.

 

다른 근육과 마찬가지로 고관절굴곡근의 핵심은 적절한 스트렝스를 발달시키고 움직임을 향상시키는 것이다. 또한 관절의 가동범위를 보존하기 위해 적절한 유연성 훈련도 병행해야 한다. 더욱이 핵심 운동은 고관절굴곡근을 포함한다. 그러나 고관절굴곡근을 스트레칭 해주는 것은 어렵고 불편하며 까먹기 쉽다. 운동선수들이 뻣뻣한 고관절굴곡근을 갖고 있는 일은 꽤 흔하다. 후에 이 증상은 종종 뻣뻣함 때문에 고관절굴곡근이 포함된 운동에서 고관절굴곡근의 사용을 줄이거나 없애게 한다. 물론, 이것은 단지 불균형을 다른 방향으로 전환시키는 것이고 종종 근육을 더욱 짧게 만든다(약한 근육은 보호받기 위해 가장 짧은 형태로 있으려는 경향이 있다). 대신, 비록 크기는 줄어들지라도 고관절굴곡근은 계속 제 역할을 하고 유연성 훈련은 고관절굴곡근의 가동성을 다시 향상시켜줄 것이다.

 

고관절굴곡근을 확실히 스트레칭하는 쉬운 방법은 고관절굴곡근을 포함하는 운동을 하는 동안이나 하고난 후에 스스로 혹은 상대방을 스트레칭해주는 것이다. 예를 들어, 레그컬 세트 마다 런지 스트레칭을 하는 것 혹은 세트가 끝난 후 런지 스트레칭(가능한 한 정적 스트레칭)을 하는 것은 운동으로 발생한 긴장을 완화하는 데 도움을 줄 것이다. 놀랄 것 없다. 자세 교청을 받고 로만 체어 혹은 벤치 싯업을 하는 동안 허리 통증이 있다고 말한 모든 사람들이, 내 경험상, 운동 전과 운동하는 동안 고관절굴곡근 스트레칭이 도움이 되었다고 언급했다.

 

효과적으로 해라.

내 생각에 이 칼럼의 주제는 간단하게 밸런스라고 말해도 될 것 같다. 후면사슬과 전면사슬이든 혹은 스트렝스와 유연성이든, 밸런스는 한계와 극복 사이를 넘나들게 한다기보다 항상 잘 수행하도록 유지시켜 준다. 당신의 훈련, 운동, 자세와 관점을 점검하는 시간을 가져라. 그리고 왜 훈련하는지, 무엇을 훈련하는지 그리고 그것이 확실히 당신의 목적에 부합는지, 변덕인지, 다른 선호 때문인지 확인해라.

 

 

 

출처:

https://www.catalystathletics.com/article/46/The-Anterior-Chain-Dont-Neglect-It/