가장 과학적인 엉덩이 운동 for 여성(티씨 뤄마)

가장 과학적인 엉덩이 운동 for 여성

여성의 웨이트 트레이닝에 관한 한 연구에서 하나의 엉덩이 운동이 다른 여러 운동보다 더 효과적이라는 것이 밝혀졌다. 뭔지 볼까?

티씨 뤄마 2018년 3월 9일

 

 

 

 

 

지금 전국적으로 빠르게 확산되는 약간 문제되는 트렌트가 하나 있다. 어느 곳에 있는 여성이든지 50~60분에 달하는 훈련시간 전체를 엉덩이만 훈련한다는 것이다.

 

나는 “약간 문제”라고 말했다. 왜냐하면 그것은 오합지졸이기 때문이다. 이 엉덩이에 대한 근원적인 헌신은 표면적으로 이 특별한 운동을 소중히 다루는 남성들에게 명확한 이점이 있지만

이 인기 있는 트렌드를 따라가는 여성들에 한 해서는 결국 어떤 희생이 따르게 된다.

 

여성들은 그들의 훈련에서 오직 엉덩이 운동만 하고난 후에 미용 목적이나 건강과 광련된 나머지 운동을 할 시간이네 에너지가 남아있지 않게 된다.

 

그러나 엉덩이에만 몰입하는 여성들의 훈련 시간을 줄여줄 기회를 줄지도 모르는 새로운 이론이 막 나왔다. 이 새로운 연구에서, 연구자들은 엉덩이 근육을 가장 활성화 시킬 수 있는 운동을 소개했다.

 

여성들은 이 효율적인 운동을 하고 효과가 떨어지는 운동은 제외함으로써 그들의 훈련을 더 능률적으로 수행할 수 있을 것이다. 물론, 여성들은 그들이 이미 해오고 있는 수많은 엉덩이 운동에 이 운동까지 추가하고 신체의 다른 부위를 운동할 시간이나 건강을 위해 운동할 시간을 잃게 될 것이다.

 

그들이 한 것.

스쿼트, 데드리프트, 프론트 스쿼트 모두 거의 같은 골격근을 자극하지만 적어도 연구자에 따르면, 누구도 이 세 운동에 의해 촉발된 근육 활동을 분석하고 측정하기 위해 피부분절 전기자극(EMG)을 사용하지 않았다. 그리고 설령 누가 사용했다 하더라도 그것은 여성들에 대한 실험은 아니었다.

 

연구자들은 실험을 위해 이전에 운동을 했던 13명의 여성을 모집했다. 각각의 참여자들은 세 운동에 대한 1RM 측정과 실제 1RM 측정에 참여하면서 이틀에 걸친 테스트를 받았다.

 

그 후에, 그들은 위의 세 가지 운동에서, 그들의 1RM의 75%강도로 3회 반복 했을 때, 그들의 근육이 어떻게 반응하는지 알아보기 위해 테스트 받았다. 과학자들은 데이터를 보고, 분산 분석법(통계적 방식)으로 다섯 번 나누어 반복적으로 측정했다. 그리고 세 운동 간 엉덩이 근육의 최대 활성화가 다르다는 사실을 밝혀냈다.

 

그들이 발견한 것.

아마 놀라겠지만, 연구자들은 데드리프트에 비해 프론트 스쿼트가 더 큰 엉덩이 근육 활동을 이루어 냈다는 것을 발견했다.

 

그러나 그들은 내측 광근, 외측 광근, 대퇴이두근, 대퇴직근에 한 해서는 눈에 띄는 차이점을 발견하지 못 했다.

 

이 사실을 어떻게 사용할 것인가?

만약 당신이 당신의 엉덩이 운동에 프론트 스쿼트를 넣고 싶다면, 바벨과 덤벨로 이 운동을 할 수 있다는 사실을 알아야한다. 그러나 바벨을 사용하는 것이 상당히 더 어려운데, 왜냐하면 바벨을 전면 삼각근과 쇄골에 위치하는 것이 상당히 불편하기 때문이다. 덤벨을 사용하는 것이 좀 더 쉽다. 또한 랙도 필요 없다.

 

 

끝까지 앉는 자세를 주목해주세요.

 

 

엉덩이를 빵빵하고 동글동글하게 만들기 위해, 10~15회 프론트 스쿼트를 4세트 해줘라. 세트 간 휴식시간은 1분이다. 힘차게 일어나기 전 까지, 당신의 허벅지는 적어도 바닥과 수평을 이루도록 해라.

 

출처:

https://www.t-nation.com/training/tip-science-finds-the-best-butt-exercise-for-women

 

 

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